«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Вспомните ситуацию, в которой перешли в режим адаптивной реакции, предназначенной для выживания. Речь идет о такой минуте, когда нервная система заняла оборонительную позицию, вызвав мобилизацию энергии или блокировку. Проявляя любопытство, исследуйте эту реакцию. Что ощущает нервная система? Как адаптивная реакция защищает вас? Далее вспомните случай, когда подобное состояние началось не у вас, а у кого-нибудь из окружающих. Сохраняя любопытство, проанализируйте, что именно тогда происходило с этим человеком.

С интересом изучать свои или чьи-нибудь адаптивные реакции, нужные для выживания, — занятие непростое. Обучаясь воспринимать ту или иную ситуацию через призму нервной системы, можно легко перейти от любопытства к осуждению и самокритике. Я обнаружила, что привнести немного сострадания к себе помогает несложный способ, а именно использование одного из моих любимых словосочетаний «пока еще не». Оно заключает в себе намек на перемену и наличие возможностей. «Я пока еще не могу чувствовать любопытство по отношению к своим убеждениям и взглядам». «Я пока еще не могу реагировать на людей, не осуждая их поведение». Произнесите вслух утверждение о себе и добавьте в его начало «я пока еще не». Понаблюдайте за тем, что получится в результате.

Когда приходит понимание того, что наши убеждения, взгляды и действия основаны на биологических процессах, мы вспоминаем, что так называемая мотивация представляет собой просто стремление выжить, порождаемое работой автономной нервной системы. Мы, люди, пытаемся осмыслить свои поступки с точки зрения морали и намерений, но автономной нервной системе не важны категории добра и зла. Она всего лишь функционирует так, чтобы мы остались в живых. Вы посмотрите на жизнь по-новому, когда начнете понимать, что, например, во время разговора друг перестал слушать вас не по своей воле, а потому, что биологические процессы в его организме мешают ему сосредоточиться. Или ребенок «ведет себя плохо» не потому, что капризничает, а из-за неспособности контролировать собственную нервную систему. Если не забывать видеть за поведением того или иного человека какое-то конкретное состояние, становится легче сохранять связь с якорем регуляции, предотвращать реакцию, основанную на паттерне защиты, и стремиться к налаживанию контакта с людьми.

Теперь подумайте о человеке, который вам дорог и у которого сейчас трудные времена. Проанализируйте его положение с точки зрения того, что может происходить с его нервной системой. Какой вывод можно сделать? К какому результату этого человека привела работа нервной системы? Как это влияет на то, что вы хотели бы предпринять? Далее вспомните о том, с кем вам трудно поддерживать отношения. Отбросьте сформировавшиеся у вас об этой персоне убеждения и вновь выполните анализ, посмотрев через призму работы нервной системы. В каком ее состоянии «застрял» этот человек? Помогают ли вам подобные размышления проявить к нему немного любопытства и сострадания?

Мы вешаем на людей самые разные ярлыки. Говорим, что они равнодушны, ничего не хотят делать или менять, ленивы, безответственны, все время злятся или подводят нас. А что, если постараться увидеть во всем этом признаки неправильной регуляции нервной системы? Поведение становится вполне объяснимым, если мы анализируем его с учетом конкретного состояния автономной нервной системы. Когда у человека мобилизуется энергия симпатической реакции «бей или беги» либо начинается дорсальная блокировка, его организм не позволяет ни наладить полноценную связь с окружающими, ни вовлечься в совместную регуляцию, ни использовать подходящие способы для саморегуляции. Распознавая свою или чью-нибудь адаптивную реакцию, запущенную для выживания, можно сосредоточиться не на ее мотивах и смысле, а на том, что нейроцепция воспринимает нечто как опасность, вынуждая автономную нервную систему реагировать ради защиты.

Анализировать переходы от взаимосвязи к защите и обратно мне помогает одно простое соотношение. Когда признаки безопасности кажутся нам более заметными, чем признаки опасности, мы тяготеем к налаживанию взаимосвязи с людьми; в противном же случае совершаем действия, чтобы защитить себя. Иногда все дело в количестве сигналов, то есть об опасности порой может говорить большее число признаков, чем о безопасности, и наоборот. Но бывает и так, что интенсивность какого-то одного сигнала выше, чем нескольких других. К примеру, вы находитесь в месте, где есть ряд сигналов, свидетельствующих об угрозе, но кто-то улыбается вам — и для вас этот признак безопасности становится доминирующим. Нервная система улавливает те или иные сигналы постоянно, и поэтому соотношение «безопасность/опасность» непрерывно видоизменяется под влиянием количества сигналов или их интенсивности. В результате не может оставаться неизменным ни работа организма, ни наше поведение, ни убеждения. Когда сигналов, побуждающих к контакту с миром, больше, это значит, что мы установили связь с якорем безопасности и регуляции, готовы вступить во взаимодействие с людьми и изучить обстановку, а наши убеждения нацелены на надежду и наличие возможностей. Когда же преобладают тревожные сигналы, нервная система либо чрезмерно мобилизована, либо погружена в состояние оцепенения, а еще мы утрачиваем любопытство, мир кажется нам небезопасным, в убеждениях отражены угроза или равнодушие.

Предлагаю поэкспериментировать со своим соотношением «контакт/защита». Определите, как вы себя чувствуете, когда перевес на стороне признаков безопасности. Понаблюдайте за тем, что происходит в организме. Затем обратите внимание на чувства и, наконец, на всплывающие в сознании убеждения.

Также понаблюдайте, что изменится, если баланс начнет смещаться, то есть если в более выраженную форму перейдут сигналы опасности. Что меняется, когда в нервной системе происходит мобилизация (или блокировка)? Обратите внимание на ощущения, заметьте возникающие реакции, затем определите, к пробуждению каких чувств это привело и какие убеждения стали явными.

Иногда уровни автономной нервной системы функционируют гармонично. Когда вентральное состояние помогает нашему симпатическому и дорсальному отделу выполнять свою важную работу, путь, дающий возможность переходить от одних состояний к другим, становится легким, а из ощущений складывается атмосфера благополучия. В других же случаях в симпатическом и дорсальном отделах начинается излишнее напряжение, и в упомянутом пути появляются препятствия. Приводимая ниже медитация, которую я впервые описала в своей книге «Поливагальная теория в психотерапии» (The Polyvagal Theory in Therapy), — один из способов начать изучение ваших собственных путей, ведущих к режиму взаимосвязи или к желанию защищаться.

Как якорь позволяет кораблю безопасно оставаться в одном и том же месте, так и ваш внутренний якорь тоже поможет вам удерживать себя на вентральном уровне. Почувствуйте, как уверенно обосновались в потоке энергии, которая свойственна этому «этажу» автономной нервной системы. Дышите глубоко. С каждым выдохом вы продвигаетесь по пути, поддерживающему безопасность и взаимосвязь. Сердце бьется в определенном ритме, и благодаря ему сохраняется ощущение благополучия. Вы остаетесь в пределах автономной цепи безопасности: от тела к мозгу передаются импульсы стабильности, а обратно идут сообщения, из которых затем складывается история о безопасности. С этой отправной точки, чувствуя якорь, крепко установленный в вентральном отделе, можно начинать путешествие, чтобы исследовать свои симпатические и дорсальные реакции.

Сперва пробудите энергию симпатической нервной системы. Должно измениться дыхание и ускориться сердцебиение. Скорее всего, появится желание двигаться, мысли станут похожи на водоворот. Представьте себе симпатический отдел как море, в котором перемещается соответствующая энергия, мобилизуя вашу нервную систему и подталкивая к действиям. Возможно, вы чувствуете дуновение ветра, беспокоящего поверхность моря, мысленно видите катящиеся и разбивающиеся о берег волны. Отметьте про себя, что можете спокойно передвигаться в этом шторме, так как не теряете связь с упомянутой цепью безопасности. Помните: ваш якорь глубоко «врыт» в твердую поверхность вентральной регуляции.

Мысленно вернитесь к месту внутри себя, где когда-то установили этот якорь. Прочувствуйте энергию регуляции, проявляющуюся в дыхании и сердцебиении, а также поток тепла в груди и твердую опору под ногами. Вентральная вагальная система посылает вам сейчас сигналы безопасности.

Далее начните аккуратно спускаться на дорсальный уровень, избегая резкого погружения, чтобы не перейти из осознанного восприятия в оцепенение. Просто слегка, ради эксперимента, окунитесь в ощущение нарушенной взаимосвязи. Вероятно, тело начнет терять энергию, и вам покажется, будто все замедляется. Возможно, вы ощутите скованность. Справьтесь с этим состоянием путем пробуждения мыслей о связи с вентральным вагальным уровнем, на котором вы впервые установили якорь. Почувствуйте, как эта энергия регуляции контролирует глубину и скорость вашего погружения в дорсальный вагальный комплекс. Вы как бы плавно двигаетесь по спуску, а не летите в пропасть. Хорошо зафиксированный якорь удерживает вас в отделе вентральной регуляции и позволяет спокойно исследовать ощущения, вызываемые дорсальным вагальным комплексом.

А теперь еще раз вернитесь к вентральной регуляции, в самое начало, где установили якорь. Почувствуйте радость от того, что есть пути, которые помогают вам подружиться с симпатической нервной системой и дорсальными реакциями, пока вы передвигаетесь по автономной цепи безопасности.

В заключение предлагаю подумать, что именно заставляет всех нас временами переходить от состояния взаимосвязи к защите. Мы сталкиваемся с ситуациями, в которых слишком трудно поддерживать контакт с якорем вентральной безопасности и взаимосвязи, и на помощь приходят уже сформировавшиеся привычные паттерны симпатической реакции «бей или беги» или дорсального оцепенения. Иногда это некое быстро происходящее событие, заставляющее защищаться, а в других случаях нас в течение долгого времени «вытаскивают» из взаимосвязи и подталкивают к защите. Никому не удается всегда сохранять контакт с миром и окружающими, используя паттерны взаимосвязи. Нет смысла ожидать этого ни от себя, ни от других. Высшей степенью устойчивости следует считать именно умение чувствовать, когда случается переход к состоянию защиты, и находить путь обратно, к контакту с миром.

Мы постоянно развиваемся, и наша автономная нервная система каждую секунду прислушивается к происходящему и чему-нибудь учится. Способность налаживать контакт, осознанно уделяя внимание ощущениям, вызываемым работой автономной нервной системы, иногда улучшается, иногда ухудшается. Задача каждого из нас — заметить момент, когда мы переходим в состояние защиты, затем сосредоточиться на этом, отбросить критическое отношение к себе и проявить самосострадание, чтобы можно было вернуться к якорю безопасности и взаимосвязи. Иногда мне не удается найти выход из состояния защиты, а в других случаях я, напротив, легко восстанавливаю контакт с якорем взаимосвязи. Предлагаю вам обращать внимание на свои паттерны, проявлять сострадание к себе в минуты, когда ваша нервная система находится в режиме защиты, и наслаждаться моментами, когда вы чувствуете взаимосвязь.

Глава 7. Якорь безопасности

Наш вентральный вагальный режим регуляции я представляю себе в виде непобедимого лета внутри автономной нервной системы. Это биологический ресурс, всегда доступный и готовый вести нас к благополучию. Обстоятельства могут заставить нас утратить с ним связь, однако нужно помнить: он есть у каждого, и контакт с этим ресурсом всегда можно восстановить, чтобы вернуть себе ощущение безопасности.

Вентральный вагальный отдел, расположенный на самом верху иерархии автономной нервной системы, — важнейший элемент нашего благополучия. Ни одно автономное состояние само по себе не лучше остальных: любое из них может выполнять как фоновую функцию, нужную в обычной повседневной жизни, так и функцию, предназначенную для выживания. Тем не менее именно с вентральной энергией нам нужно оставаться в активном взаимодействии, чтобы чувствовать себя в безопасности и не терять контакт с миром. Когда вентральный вагальный режим «включен» и отслеживает работу нервной системы, симпатический и дорсальный отделы работают в фоновом режиме, помогая нам оставаться физически и морально здоровыми. Когда же мы выходим из вентрального состояния, нам начинает недоставать его влияния, позволявшего сохранять регуляцию, и появляются проблемы со здоровьем, дистресс[29] во взаимоотношениях с людьми, трудности при выполнении повседневных задач. Утратив якорь, установленный на вентральном уровне, мы плывем по морю в растерянности.

Неважно, полностью ли мы поддерживаем связь с этим якорем или лишь в небольшой мере. В любом случае, если ощущаем, что этой энергии безопасности нам достаточно, сохраняется доступ к четырем нервным путям взаимосвязи (см. главу 4), а мы при этом в состоянии решать повседневные задачи. Нет необходимости в полном погружении в вентральный отдел, нужна лишь критическая масса его энергии, то есть достаточная степень связи с этим отделом, чтобы пробудить его и поддерживать в рабочем состоянии.

Временами я чувствую, что накапливается слишком много дел, и это может вызывать у меня чересчур много эмоций. Тогда приходится напоминать себе: хоть я и не погружена в регуляцию глубоко, все равно могу поддерживать связь с вентральной энергией, которой мне хватит, чтобы сохранять собранность, вовлекаться в происходящее и успешно выполнять необходимые действия на протяжении дня. Я рисую в воображении, как стремлюсь к вентральной взаимосвязи. Иногда это просто мысленный образ, а порой я поднимаю руку над головой и тяну ее вверх, чтобы слегка коснуться источника вентральной энергии. Затем я прислушиваюсь к сообщениям вентрального отдела. Это нужно, чтобы удостовериться: в нервной системе действительно хватает вентральной энергии, и доступ к ней сохраняется. А какой образ используете вы, чтобы представить связь с этой энергией, которая позволяет вам чувствовать себя в безопасности в течение дня? Понаблюдайте за ним и поищите действия или движения, которые помогут в полной мере прочувствовать его.

Исследовать разные виды энергии нервной системы и их активность можно с помощью трех кругов.

Рис. 7.1. Три круга автономной нервной системы

Представим себе, что первый круг, находящийся в центре, это дорсальная вагальная система. Здесь начинается история автономной нервной системы как в плане эволюции всего человечества, так и на уровне развития, которое у каждого из нас происходило в утробе матери. Далее идет второй, больший по размерам круг, обозначающий симпатическую систему, и третий, внешний, заключающий внутри себя два предыдущих и символизирующий вентральную систему. Именно она «вводится в эксплуатацию» последней, начиная формироваться в третьем триместре беременности (ближе к тридцатой неделе) и продолжая это делать в течение первых одного-двух лет жизни ребенка.

Я использую следующую метафору: вентральная вагальная система заключает симпатическую и дорсальную в теплые объятия. Часто, когда мне хочется передать кому-нибудь часть вентральной энергии, я протягиваю к этому человеку руки. Так я демонстрирую свое намерение и словно предлагаю обняться. Я делаю так, когда работаю с клиентами, общаюсь с коллегами, веду тренинги. Это стало условным знаком, сообщающим людям о том, что я делюсь с ними ощущениями вентральной безопасности и регуляции; таким образом я предлагаю им объятия моей вентральной вагальной системы. Читая эти слова, представьте себе, как я протягиваю к вам руки, чтобы поделиться своей вентральной энергией. Постарайтесь почувствовать, получается ли у вас принять ее и использовать для блага своей нервной системы.

А теперь и вы попробуйте поделиться. Для начала установите связь с якорем вентральной регуляции и ощутите, как проявляется сбалансированная работа нервной системы. Изучите разные способы, которыми можете передать окружающим свою вентральную энергию. Я это делаю, протягивая руки, а для вас и вашей нервной системы, может быть, будут подходящими другие движения. Экспериментируйте, чтобы понять, какое из них окажется оптимальным. Обнаружив таковое, используйте его для передачи людям своей энергии. Почувствуйте, каково вам демонстрировать с его помощью свое намерение, и подумайте, что могут ощущать люди, когда соглашаются принять вашу энергию. Затем проведите эксперимент в паре с кем-нибудь. Либо на расстоянии, либо рядом друг с другом. Ощутите, каково это — взаимодействовать с человеком так, чтобы он оставался в ваших «вентральных объятиях». Спросите, как он себя при этом чувствует. Попробуйте выполнять какие-нибудь другие движения и понаблюдайте, как они влияют на ваше состояние и состояние другого человека. Найдите такой путь взаимосвязи, который создает условия для совместной регуляции.

Когда вентральный круг крепко обнимает два остальных, мы чувствуем улучшение на физическом и моральном уровнях, параллельно в полной мере ощущая, что нервная система работает в состоянии регуляции. Организм получает пользу, которая выражается в следующем: уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, приходит в норму давление, эффективнее работает иммунная система, становятся менее интенсивными воспаления, улучшается пищеварение. С точки зрения ментального здоровья тоже проявляются положительные эффекты: уменьшается уровень стресса, реже возникают депрессивные и тревожные состояния, улучшается способность сострадать самому себе и другим. Погрузитесь в свойства этого благотворного состояния, наблюдая за тем, как смешиваются цвета трех кругов автономной нервной системы[30].

Мы часто думаем, что вентральный режим автономной нервной системы формирует такие чувства, как спокойствие и счастье, однако на самом деле он способен вызвать целый ряд разных переживаний. Установив связь с якорем вентрального отдела, мы можем, помимо спокойствия и счастья, ощутить радость, возбуждение, удовольствие, осознанность, страсть, любопытство, сострадание, готовность к действию и сосредоточенность. У вентрального режима много оттенков, но основа у них одна — ощущение безопасности, передаваемое вам посредством нейроцепции. Постарайтесь подобрать слова для описания чувств, вызываемых вентральным отделом.

Описанный континуум представляет собой карту безопасности и регуляции. Она заполняется по мере того, как вы знакомитесь с вентральной вагальной системой. Скорее всего, со временем вы будете находить на карте все больше новых участков, которым можно было бы дать названия. Или же появятся поводы поменять названия уже имеющихся. Вне зависимости от того, имеет ли ваш континуум вид линии с надписанными словами или представляет собой некий иной образ, в любом случае он служит ресурсом, помогающим вам укрепить пути взаимосвязи.

[29] Состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение. Прим. ред.

[30] Ulf Andersson and Kevin J. Tracey, “A New Approach to Rheumatoid Arthritis: Treating Inflammation with Computerized Nerve Stimulation,” Cerebrum: The Dana Forum on Brain Science (2012): 3; M. Rosas-Ballina et al., “Acetylcholine-Synthesizing T Cells Relay Neural Signals in a Vagus Nerve Circuit,” Science 334, no. 6052 (2011): 98–101, doi.org/10.1126/science.1209985; Vitor H. Pereira, Isabel Campos, and Nuno Sousa, “The Role of Autonomic Nervous System in Susceptibility and Resilience to Stress,” Current Opinion in Behavioral Sciences 14 (2017): 102–107, doi.org/10.1016/j.cobeha.2017.01.003; Rollin McCraty and Maria A. Zayas, “Cardiac Coherence, Self-Regulation, Autonomic Stability, and Psychosocial Well-Being,” Frontiers in Psychology 5 (2014), doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01090; Stephen W. Porges and Jacek Kolacz, “Neurocardiology Through the Lens of the Polyvagal Theory,” in Neurocardiología: Aspectos Fisiopatológicos e Implicaciones Clínicas, ed. Ricardo J. Gelpi and Bruno Buchholz (Barcelona: Elsevier, 2018); Jennifer E. Stellar et al., “Affective and Physiological Responses to the Suffering of Others: Compassion and Vagal Activity,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 4 (2015): 572–585, doi.org/10.1037/pspi0000010.