«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Как только я сделала выбор в пользу уважения и любопытства и установила с автономной нервной системой взаимосвязь, мне удалось «расслышать», чем был спровоцирован ее режим выживания. Симпатический отдел заставлял меня активно действовать, потому что ему «казалось», будто в противном случае я не успею выполнить поставленные на работе задачи в срок. Именно этот страх привел к тому, что в сознании всплыло убеждение о неудачливости. Таким образом, выяснив, что именно вызвало реакцию симпатической системы, я смогла скорректировать план действий на утренние часы. В результате энергия внутренней мобилизации не вызвала напряжения, а была употреблена на то, чтобы повысить мою продуктивность. Я взяла свой список дел и написала в верхней части страницы: «На этой неделе», чтобы это напоминало, что времени у меня достаточно. Не желая с головой погружаться в работу и одновременно не забывая о необходимости предпринять какие-то действия, я села в своем любимом месте, налила кофе и занялась составлением плана, чтобы продумать, как буду выполнять намеченные дела в течение ближайшей недели. Конечно, я не была слишком расслаблена, как хотелось изначально, но все же смогла «посотрудничать» со своей нервной системой. Вместо простого выполнения задач я некоторое время поразмышляла о происходящем, начав день с ощущением относительной легкости.

Попробуйте проделать то же самое. Вспомните, как недавно представляли себе какой-нибудь процесс, а в реальности он пошел не так, как вы ожидали. Восстановите в памяти возникшую тогда реакцию, предназначенную для выживания и помешавшую выполнить дело так, как вы запланировали. Каким образом нервная система пыталась и в итоге смогла завладеть вашим вниманием? Как ощущалась несогласованность работы мозга и нервной системы? Каково было осознавать это внутреннее противостояние? Затем сосредоточьтесь на своей реакции, которая в тех обстоятельствах не позволила осуществить то, что вы планировали, и прислушайтесь к истории, которую тогда хотела рассказать вам нервная система. Что стояло за вашими мыслями и поведением? Слушая эту историю, обратите внимание на то, как меняются ощущения.

Когда формируете новые паттерны, важно осознать, в какой момент нервная система начинает испытывать сильное напряжение и перестает просто работать с паттернами, попадая вместо этого под влияние одного из них, который предназначен для выживания. Например, я понимаю, что связь с вентральным якорем у меня потеряна, по небольшому беспорядку в мыслях. В такие моменты я зацикливаюсь на одном убеждении и забываю, что существуют другие варианты действий.

Используйте континуум, изображающий переход от «растяжки» к стрессу. Тогда вы сможете распознавать сигналы, говорящие о том, что вы либо просто корректируете работу нервной системы, либо пересекаете черту и попадаете в зону напряжения, вызываемого режимом выживания.

Рис. 8.1. Континуум «От “растяжки” к стрессу»

Использовать свой континуум можно разными способами. Когда понимаете, что пересекли его середину и погрузились в стресс, линия поможет вам вернуться на ту половину, где находится «растяжка». Если же «застряли» в самом конце континуума, в состоянии «выживание», — передвигайтесь по линии. Тем самым ослабляйте реакцию организма, вызывавшую режим выживания. Вернитесь к надписи «стресс», а затем — к середине линии. Здесь можете поразмышлять о том, что именно в момент стресса вызывает у вас наибольшие затруднения. Когда анализируете какое-то новое чувство или ощущение, континуум поможет оставаться на стороне «растяжки» и «удовольствия». Желая исследовать грани непривычного для вас состояния, задерживайтесь на серединной точке и старайтесь ощутить момент погружения в «стресс». Чтобы углубить новообразованные нервные пути, «прогуляйтесь» туда-сюда между «растяжкой» и «удовольствием».

Внести изменения в работу нервной системы можно двумя путями. Один можно разбить на три этапа. Во-первых, надо признать наличие паттернов, активность которых пробуждается под воздействием вашей внутренней мобилизации и нарушения взаимосвязи с миром. Во-вторых, следует распознать паттерны, из-за которых нервная система лишается энергии. В-третьих, нужно ослабить их отрицательное влияние на вас или исправить их недостатки. Второй путь — признать наличие паттернов, которые, напротив, подпитывают вашу нервную систему, затем создать еще какое-то количество точно таких же и сделать их положительное влияние на вас ощутимее. Природа распорядилась так, что нас в первую очередь тянет в сторону паттернов, истощающих нас, что проявляется либо в телесных симптомах, либо в эмоциональном дистрессе. Зачастую человек начинает с того, что корректирует именно такие паттерны, однако останавливаться на этом не следует. Чтобы достичь полноценного благополучия, необходимо уделять внимание не только тому, что отнимает у нас энергию, но и тем паттернам, благодаря которым мы ею наполняемся.

Прежде всего надо поработать над тем, чтобы осознать разницу между ощущениями, в которых проявляются подпитка и истощение. А далее можно перейти к ослаблению негативного влияния, оказываемого вредными паттернами, или исправлять их, параллельно увеличивая число полезных, подпитывающих нас паттернов. Используя «строительные блоки» иерархической структуры, присущей автономной нервной системе, начните с нижнего уровня, то есть с дорсального отдела, и сосредоточьтесь на признаках, говорящих о потере энергии. Когда я чувствую наличие проблем на дорсальном «этаже», тело начинает немного неметь, и я как бы обособляюсь от окружающего пространства, а в голове возникает мысль о том, что меня здесь быть не должно. Подумайте о недавних обстоятельствах, вызвавших у вас состояние дорсального оцепенения, и понаблюдайте, какие ощущения сейчас возникают. Обратите внимание на то, к какому поведению и проявлению каких убеждений приводит вас эта потеря энергии, происходящая на дорсальном уровне автономной нервной системы. Как только начнете чувствовать что-то конкретное, задокументируйте это.

Далее переходите на следующий «этаж» иерархии. Вспомните о ситуации, в которой у вас началась внутренняя мобилизация и симпатическая реакция «бей или беги». У меня в подобных случаях дрожат плечи, появляется тяжесть в животе, я не могу спокойно стоять на месте и хочу немедленно уйти. Понаблюдайте за тем, как именно этот истощающий вас паттерн проявляется на уровнях ваших телесных ощущений, поведения и убеждений. Осознав все это, задокументируйте.

Затем, если переместитесь на верхний уровень иерархии автономной нервной системы, то есть в область безопасности и регуляции, то расходование энергии сменится накоплением. В такие минуты я ощущаю в теле легкость, без каких бы то ни было затруднений совершаю движения в течение дня и настраиваюсь на то, что мир не закрывается от меня, а дает возможность исследовать его. Вспомните случай, который подарил вам ощущение наполненности вентральной вагальной энергией. Понаблюдайте за тем, что с вами при этом происходит. Как это чувство внутреннего наполнения проявляется на уровнях ваших телесных ощущений, поведения и убеждений? Осознав все это, задокументируйте.

Учась понимать, что может свидетельствовать о потере энергии, а что — о наполнении ею, вы приобретаете своего рода инструкцию, позволяющую исследовать собственные ощущения. Попробуйте проделать небольшой эксперимент с использованием своей инструкции. Подумайте о нескольких недавних ситуациях и вспомните, в каких из них вы теряли энергию из-за слишком сильной реакции «бей или беги», а в каких — из-за оцепенения и внутренней блокировки. Затем опишите обстоятельства, в которых чувствовали, как нервная система подпитывается энергией и создает ощущение наполненности.

Внесение изменений в работу нашей нервной системы должно осуществляться аккуратно и постепенно. Мы хотим, чтобы улучшение происходило как можно быстрее, в мгновение ока, однако автономная нервная система, создавая новые паттерны и одновременно укрепляя те, которые уже сформированы и обогащают нас энергией, выполняет все эти задачи малыми шагами, один за другим. Мария Склодовская-Кюри в своих «Автобиографических записках» отмечала: «Меня всегда учили, что ни легкие, ни быстрые пути к прогрессу не ведут». Изменение работы нервной системы тоже требует времени. Происходит это благодаря не какому-то одному значимому действию, а цепочке небольших шагов, дополняющих друг друга. Этот путь нельзя преодолеть без терпения, целеустремленности и упорства. Как раз об этом пойдет речь в следующих разделах главы.

Для упражнения, которое я собираюсь описать ниже, очень подходят слова из песни Хэнка Уильямса[36]: «Мне так одиноко, что я готов заплакать» (I’m So Lonesome I Could Cry). У нас зачастую возникают мысли, имеющие примерно такую формулировку: «Я так _____ [название какого-либо чувства или ощущения], что хочется _____ [описание действия]». Пример: «Я так устал(а), что хочется все бросить»; «Я так зол/зла, что готов(а) закричать»; «Я так счастлив(а), что улыбнулся(лась) бы всему миру». Фразами подобных видов каждый из режимов работы автономной нервной системы посылает нам определенное сообщение.

Еще один способ, с помощью которого можно корректировать работу нервной системы, заключается в использовании собственного дыхания. Оно, стоит отметить, контролируется автономной нервной системой. Но, несмотря на то что этот процесс происходит сам по себе, мы все-таки можем им управлять. Дыхание дает возможность ощутить прямую связь с автономной нервной системой, благодаря чему оно одновременно способно как регулировать эту систему, так и побуждать ее перейти в режим выживания. Вот уже несколько тысячелетий частью йоги является пранаяма (дыхательная практика), представляющая собой один из множества прекрасных способов, позволяющих провести глубокое исследование того влияния, которым обладает дыхание.

Изучая пути, с помощью которых можно посредством дыхания менять работу нервной системы, важно помнить, что каждый из нас дышит по-своему. У многих, кстати, дыхательные практики могут пробудить чувство опасности. Если менять ритм и циклы дыхания, это позволит быстро вызывать сдвиги в состоянии автономной нервной системы. Даже просто сосредоточиваясь на вдохах и выдохах, мы можем добиться того, что дыхание замедлится и станет немного более глубоким. Тем не менее, когда мы начинаем дышать чуть медленнее или глубже, нервная система порой вместо ощущений безопасности и регуляции погружается в состояние оцепенения и нарушенной взаимосвязи.

Нормальная частота дыхательных движений у взрослых составляет 12–20 в минуту. У себя эту частоту вы можете легко определить, посчитав, сколько раз за минуту выдыхаете. Получившееся число понадобится вам, когда начнете изучать собственное дыхание по-новому. В целом, наблюдая за паттернами дыхания, можно сказать, что и длительные выдохи (забавный способ попрактиковать их — надувать воздушный шар), и замедленное дыхание (в сравнении с вашей уже рассчитанной частотой дыхательных движений), и дыхание с сопротивлением (представьте себе, будто выдыхаете через соломинку) — все это помогает повысить количество вентральной энергии. Быстрое прерывистое дыхание либо резкие вдохи или выдохи пробуждают активность симпатической системы, в то время как ровное дыхание делает работу автономной нервной системы гармоничной[37].

Прежде чем приступить к предлагаемым ниже исследованиям, поработаем с вниманием. Направьте его на те точки вашего тела, в которых ощущаются дыхательные движения. Это могут быть грудь, живот, ребра, поясница или место под ноздрями. Потратьте время и найдите участок, помогающий установить осознанную связь с дыханием. Прислушивайтесь к нескольким циклам вдохов и выдохов, чтобы прочувствовать их.

Вдыхая и выдыхая, обратите внимание на вагальное торможение и на то, как оно функционирует. Вспомните, как при каждом вдохе это торможение становится чуть слабее и приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, а при выдохе вновь «смыкается», уменьшая ЧСС. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, ничего не меняя. Просто наблюдайте за ними. Далее постарайтесь почувствовать, как связаны ваши дыхание и состояние автономной нервной системы. «Побродите» по ее иерархии и ощутите, как меняется дыхательный ритм, когда вы погружаетесь сначала в дорсальное оцепенение, затем в симпатическую реакцию «бей или беги» и далее — во взаимосвязь с якорем вентральной безопасности и регуляции.

Приведенные ниже упражнения позволят вам осознанно почувствовать свое дыхание и с его помощью изменить нервные пути таким образом, чтобы способствовать регуляции. Практикуясь, позвольте автономной нервной системе подсказывать вам правильный путь. Сохраняйте связь с якорем в вентральном отделе и оставайтесь на той стороне континуума, на которой расположены «растяжка» и «удовольствие».

Каждый вдох и выдох сопровождается движениями. Легкие наполняются и опустошаются, диафрагма меняет форму, чтобы создать пространство для воздуха и затем выпустить его обратно, а грудная клетка и живот поднимаются и опускаются. Эти естественные движения, связанные с дыхательным ритмом, можно намеренно дополнить другими, чтобы почувствовать, как дыхание способствует регуляции нервной системы.

Еще один способ изменять с помощью дыхания работу нервной системы — вздыхать. Благодаря этому действию поддерживается здоровое состояние легких. Мы спонтанно вздыхаем много раз в течение часа, сначала делая глубокий вдох, таким образом наполняя миллионы воздушных пузырьков в наших легких, и затем глубоко выдыхаем. Вздох можно считать средством для «перезагрузки» организма. Важная составляющая — долгий громкий выдох — напрямую влияет, как выяснилось, не только на физиологию, но и на мышление. Спонтанные вздохи, способствующие вентральной регуляции, выполняются как бы в фоновом режиме. Однако можно вздыхать и намеренно, чтобы выходить из того состояния, в котором мы находимся в какой-либо конкретный момент. Это обеспечит кратковременную «перезагрузку», а также усилит ощущение регуляции и взаимосвязи[38].

Прикосновение — базовый способ общения, используемый нашей нервной системой. Дотрагиваясь до кого-нибудь, мы как бы делимся с человеком текущим состоянием нашей нервной системы. Когда он дотрагивается до нас, мы понимаем, в каком состоянии пребывает его нервная система. Под влиянием прикосновения у нас либо быстро устанавливается взаимосвязь, либо могут активироваться нервные пути, отвечающие за защиту. Любое прикосновение (интимное, дружеское, публичное и т. п.) — это важнейшее слагаемое благополучия. Оно стимулирует автономную нервную систему, уменьшает интенсивность депрессивных переживаний, тревоги и стресса, успокаивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет и избавляет от болей. Дачер Келтнер из Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли считает, что прикосновение — это превентивная медицина. Даже язык отображает большое значение, которое мы придаем теме прикосновений. Например, мы иногда просим людей «не терять с нами контакт», или удивляемся, когда человека что-нибудь очень трогает, или же сами чувствуем, как нечто трогает нас[39].

Рис. 8.2. Континуум прикосновений

Воспоминания, связанные с прикосновениями, хранятся в нашей нервной системе, и когда мы обращаемся к этой памяти, то погружаемся либо в паттерны защиты, либо в паттерны взаимосвязи. Мысли о ситуациях, в которых до нас дотронулись неожиданно или без нашего согласия, вызывают одно из состояний, предназначенных для выживания. Подумайте о подобных случаях из вашей жизни и постарайтесь определить, в каких из них у вас возникла реакция «бей или беги», а в каких — дорсальное оцепенение.

Прикосновение может подтолкнуть нервную систему и к регуляции, помогая установить якорь взаимосвязи. Вспомните обстоятельства, в которых к вам прикоснулись так, как вы хотели, и почувствуйте переход в состояние безопасности и контакта с миром. У нас есть возможность не просто изменять паттерны автономной нервной системы. Исследования показывают: если восстановить в памяти более одной ситуации, в которой до нас так или иначе дотрагивались, мы можем формировать новые воспоминания о прикосновениях[40].

Если есть человек, в паре с которым вы готовы исследовать тему прикосновений и которому можете в ходе этого процесса доверять, начните вместе изучать то, как ваши прикосновения и ощущение того, что дотрагиваются до вас, приводит к пробуждению вентрального вагального отдела или к развитию состояний, предназначенных для выживания. Например, когда вам протягивают руку, ваша система социального вовлечения готова наладить контакт с окружающими или вызывает в вас желание защищаться? Рука, положенная вам на спину, способствует регуляции вашей нервной системы или провоцирует реакцию, основанную на режиме выживания? Определите, какие прикосновения вынуждают вас разорвать связь с миром, а какие позволяют погрузиться в режим регуляции и наладить связь с ее якорем.

Один из привычных видов прикосновений — к самому себе. Например, когда нас обуревают эмоции, кладем руку на лоб. Когда удивлены или поражены, обычно быстро вдыхаем и дотрагиваемся до груди. То же самое делаем, когда чувствуем физический контакт с чем-то необычным. Для многих из нас рука, положенная на сердце, — способ восстановить регуляцию нервной системы. А если оставлять руку в таком положении надолго, то ощущения от регуляции будут все более отчетливыми. Попробуйте прямо сейчас. Положите руку на сердце и почувствуйте реакцию автономной нервной системы. Найдите подходящее место, на котором будет расположена ладонь, и оптимальную силу, с которой вам удобнее прижимать ладонь к груди. Благодаря этому чувство безопасности и регуляции не утратится. Послушайте, о чем вам «расскажет» нервная система, находясь под влиянием вашего прикосновения.

Помимо этого, можете попробовать еще несколько способов: положите руки на шею и представьте, будто налаживаете связь с местом, где начинается активность вашей системы социального вовлечения; или, положив одну руку на сердце, другую — на лицо, вспомните, как функционирует взаимосвязь между лицом и сердцем. А еще можно скрестить руки, как бы обнимая себя, или сложить их так, будто собираетесь помолиться либо выполнить приветствие «намасте». Также поэкспериментируйте с прикосновениями к ногам и конкретно ступням. Некоторые из таких прикосновений будут ощущаться как подпитка энергией, другие — как нечто нейтральное, а какие-то вызовут дискомфорт. Потратьте время и изучите все эти разные ощущения. Определите, какие из них пробуждают в вас небольшую степень симпатического или дорсального состояний, а какие помогают углубить ощущение вентральной регуляции. Узнав, как ваша автономная нервная система теряет и приобретает энергию, используйте эту информацию, чтобы подобрать для себя наиболее правильный тип прикосновений.

[36] Хэнк Уильямс (1923–1953) — американский автор-исполнитель, существенно повлиявший на развитие стиля кантри. Прим. ред.

[37] Richard P. Brown and Patricia L. Gerbarg, “Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part I — Neurophysiologic Model,” Journal of Alternative and Complementary Medicine 11, no. 1 (2005): 189–201, doi.org/10.1089/acm.2005.11.189; Ravinder Jerath et al., “Physiology of Long Pranayamic Breathing: Neural Respiratory Elements May Provide a Mechanism That Explains How Slow Deep Breathing Shifts the Autonomic Nervous System,” Medical Hypotheses 67, no. 3 (2006): 566–571, doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042; Marc A. Russo, Danielle M. Santarelli, and Dean O’Rourke, “The Physiological Effects of Slow Breathing in the Healthy Human,” Breathe 13, no. 4 (2017): 298–309, doi.org/10.1183/20734735.009817; Bruno Bordoni et al., “The Influence of Breathing on the Central Nervous System,” Cureus (January 2018), doi.org/10.7759/cureus.2724.

[38] Elke Vlemincx et al., “Respiratory Variability Preceding and Following Sighs: A Resetter Hypothesis,” Biological Psychology 84, no. 1 (2010): 82–87, doi.org/10.1016/j.biopsycho.2009.09.002; Elke Vlemincx, Ilse Van Diest, and Omer Van den Bergh, “A Sigh Following Sustained Attention and Mental Stress: Effects on Respiratory Variability,” Physiology & Behavior 107, no. 1 (2012): 1–6, doi.org/10.1016/j.physbeh.2012.05.013; Evgeny G. Vaschillo et al., “The Effects of Sighing on the Cardiovascular System,” Biological Psychology 106 (2015): 86–95, doi.org/10.1016/j.biopsycho.2015.02.007.

[39] India Morrison, Line S. Löken, and Håkan Olausson, “The Skin as a Social Organ,” Experimental Brain Research 204, no. 3 (2009): 305–314, doi.org/10.1007/s00221-009-2007-y; Mariana von Mohr, Louise P. Kirsch, and Aikaterini Fotopoulou, “The Soothing Function of Touch: Affective Touch Reduces Feelings of Social Exclusion,” Scientific Reports 7, no. 1 (2017), doi.org/10.1038/s41598-017-13355-7; Evan L. Ardiel and Catharine H. Rankin, “The Importance of Touch in Development,” Paediatrics & Child Health 15, no. 3 (2010): 153–156, doi.org/10.1093/pch/15.3.153; Tiffany Field, “Touch for Socioemotional and Physical Well-Being: A Review,” Developmental Review 30, no. 4 (2010): 367–383, doi.org/10.1016/j.dr.2011.01.001; Chigusa Yachi, Taichi Hitomi, and Hajime Yamaguchi, “Two Experiments on the Psychological and Physiological Effects of Touching — Effect of Touching on the HPA Axis-Related Parts of the Body on Both Healthy and Traumatized Experiment Participants,” Behavioral Sciences 8, no. 10 (2018): 95, doi.org/10.3390/bs8100095.

[40] B. Spitzer and F. Blankenburg, “Stimulus-Dependent EEG Activity Reflects Internal Updating of Tactile Working Memory in Humans,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 20 (February 2011): 8444–8449, doi.org/10.1073/pnas.1104189108; Charité—Universitätsmedizin Berlin, ed., “How a Person Remembers a Touch,” ScienceDaily (2011), sciencedaily.com/releases/2011/05/110510101048.htm.