«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

В онлайн-словаре Merriam-Webster слово «слушать» определяется как «осознанно воспринимать что-либо органами слуха»[9]. Учась прислушиваться к активности автономной нервной системы и понимать, к чему она нас подталкивает, мы также не должны забывать об очень значимом элементе — осознанной фокусировке внимания. Погружаясь в это состояние, мы часто начинаем осуждать себя за что-либо и пытаемся осмыслить происходящее, забывая, что биологические процессы нужны не для создания мотивации и не для формирования моральной оценки. Они являются просто реакцией на то, с чем мы сталкиваемся в жизни. Вместо того чтобы сосредоточиваться на оценке действий, к которым побуждает работа автономной нервной системы, нужно помнить, что именно от ее состояний зависят наши поведение, чувства, убеждения и что она помогает нам выжить.

Задача заключается в том, чтобы, учась слушать нервную систему, одновременно пускать в ход любопытство и сострадание к себе, а также отказываться от суждений и самокритики на том пути, по которому нас ведет автономный отдел нервной системы. Я прислушиваюсь к ней с помощью следующих фраз.

• «Мой организм хочет отправить мне сообщение».

• «Мне нужно просто прислушаться».

• «Я могу настроиться и принять сообщение, причем без необходимости его осмыслять».

Какие фразы могли бы использовать вы, чтобы, прислушиваясь к нервной системе, дополнять это любопытством и самосостраданием? Подходящими будут такие слова, при произнесении которых автономная нервная система отвечает «да», то есть это должно проявиться не в мыслительном процессе, а на уровне ощущений, вызванных биологическими процессами. Автономная нервная система играет важную роль в том, как мы стремимся к чему-либо, или отстраняемся, или пребываем в двойственном состоянии. Каждый режим ее работы служит фактором, под влиянием которого мы хотим сказать либо «да», либо «нет», либо «может быть». Очень важно знать, как возникают подобные желания, и определять, какое именно автономное состояние посылает нам сигналы в конкретный момент.

Глава 4. Тяга к взаимосвязи

В этот мир мы приходим запрограммированными на установление взаимосвязей. С первым же вдохом отправляемся в путешествие длиной в целую жизнь, предназначенное для того, чтобы научиться пребывать в безопасных взаимоотношениях с собственным организмом, окружающей средой и обществом. Как нередко говорил мне коллега Стивен Порджес, человеку свойственно стремиться не просто к безопасности, а к безопасности, которую можно ощутить в объятиях другого человека. Совместная регуляция — это биологический императив, то есть такой процесс, без которого нам не выжить. Когда мы рождаемся на свет, нам необходимо быть принятыми в круг людей, и потребность эта сохраняется до самого конца жизни. Об этом в своей книге «Эволюция человечества» (Mankind Evolving) писал Феодосий Добжанский: «…Наиболее приспособленным может также оказаться самый чуткий, потому что выживание часто требует взаимопомощи и сотрудничества»[11].

Можно вспомнить о детях, которые росли в детдомах или семьях, где поведение взрослых было непредсказуемым и недостаточно безопасным. Хотя базовые потребности детей были удовлетворены, впоследствии их развитие сопровождалось трудностями. Если в ранние годы жизни человека его отношения с людьми не отличались атмосферой безопасности, то в дальнейшем ему нелегко управлять эмоциями, самооценка становится низкой, а создание здоровых длительных отношений сопровождается необходимостью преодолевать серьезные препятствия. Иногда мы сознательно не ищем возможности наладить контакт с окружающими, однако нервная система занимается этим непрерывно. Ее к этому тянет. Нам до самого конца жизни необходимы безопасные и надежные связи. Совместная регуляция крайне важна: во-первых, для выживания, а во-вторых, для благополучия.

Чтобы удовлетворить свою потребность во взаимосвязи, необязательно состоять в отношениях, которые всегда гармоничны. Они должны быть скорее основаны на обоюдности. Если, ощутив, что контакт с человеком нарушен, мы затем находим способ восстановления, то таким образом у нас формируется стрессоустойчивость. Тяга к взаимосвязям приносит страдания лишь в том случае, если испорченные отношения вернуть в прежнее состояние не удается. Именно цикл, состоящий из обоюдности, нарушения и восстановления, представляет собой суть здоровых взаимоотношений[12].

У нас врожденное стремление к тому, чтобы устанавливать связь друг с другом, тянуться к ней, ждать ее. Тем не менее многим людям часто приходится чувствовать, будто их не видят, не понимают, не принимают. К тому же им не раз доводилось ощущать недостаток безопасности. Себерн Фишер, один из ведущих экспертов по нейронной обратной связи, считает: когда в нашей жизни не хватает общения с людьми, которые могут в безопасном и предсказуемом формате участвовать с нами в совместной регуляции (или, как это называет Себерн, в «организации друг друга»), наша нервная система погружается в оцепенение[13]. Взаимодействие с людьми доброжелательными, с хорошо работающей нервной системой нас обогащает, а когда таковых рядом нет, организм переходит в состояние сильного эмоционального спада.

Недостаток полноценного контакта с окружающими сказывается на здоровье и приводит к неприятным последствиям, омрачающим повседневную жизнь. Исследуя эту проблему, специалисты пришли к заключению: из-за одиночества повышается вероятность развития телесных и психических заболеваний; к тому же страдает иммунитет, возрастает интенсивность воспалений и риск возникновения рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета; начинается длительная тревога или депрессия[14]. С возрастом все эти риски лишь увеличиваются. Любопытно, что, согласно результатам исследований, опасность для здоровья создается не самим одиночеством, а тем, как человек это одиночество воспринимает[15]. То есть даже среди людей мы можем чувствовать как взаимосвязь с ними, так и полную изолированность.

Вспомните, когда, находясь рядом с кем-нибудь, вы ощущали обособленность или когда, напротив, в присутствии людей чувствовали полноценный контакт с ними. И то и другое случается довольно часто. Первое заставляет организм перейти в состояние «бей или беги» либо в дорсальный режим эмоциональной закрытости и отчужденности. Второе помогает установить связь с якорем безопасности и взаимосвязи, относящимся к вентральному комплексу.

В ходе эволюции в нашем организме образовалась структура, названная системой социального вовлечения. Она сформировалась как результат установления связь между пятью нервными структурами после появления вентрального вагального комплекса. Вентральная вагальная ветвь, идущая к сердцу, соединилась с нервами, контролирующими глаза, уши, голос, движения головы, и привело это к тому, что взаимосвязь между лицом и сердцем стала основой системы социального вовлечения.

Чтобы определить расположение этой системы, поместите руки на основание черепа, где ствол головного мозга переходит в спинной мозг. Здесь находится эпицентр системы социального вовлечения. Теперь положите одну руку на щеку, а другую — на сердце. Представьте себе, как между ладонями туда и обратно перемещается энергия. Сосредоточьтесь на этом внутреннем движении. Именно такая взаимосвязь между лицом и сердцем позволяет замечать признаки дружелюбия окружающих, обращать внимание на приветливые выражения лиц, заставляет поворачивать и наклонять голову в поисках безопасной обстановки. Мгновение за мгновением, посредством глаз, ушей, голоса и движений головы, ваша система социального вовлечения посылает сигналы, приглашающие людей к общению или, наоборот, предупреждающие о необходимости держать дистанцию. Однако упомянутая система занимается не только информированием о готовности или неготовности вступать в контакт, но и получением сигналов от окружающих, позволяя таким образом понять, безопасно ли вам вступать с ними во взаимодействие или нет.

Нам приносит пользу контакт со своим «я», с окружающими, миром и духовной стороной жизни. Эти взаимосвязи создаются с помощью нервной системы. Мы способны наладить их, когда пребываем в вентральном состоянии безопасности и регуляции. Выходя же из него, описанную способность теряем. Каждый из четырех упомянутых видов взаимосвязи (с собой, другими, миром и духовной сферой) важен для достижения благополучия. Все они связаны с нашими индивидуальными потребностями, удовлетворение которых оказывает на нас благотворное влияние. К тому же каждый из видов взаимосвязи мы можем использовать по-разному. Это не уравнение, которое нуждается в одном-единственном решении, а скорее пропорциональное соотношение, способное меняться. Главная задача — научиться чувствовать, что нам необходимо на этой неделе, или сегодня, или в текущий момент. Нужно прислушиваться не к тому, что о наших потребностях сообщает мозг или думают окружающие, а к тому, какие сигналы посылает нервная система. Когда она переходит в вентральный режим безопасности и регуляции, появляется возможность проявить любопытство и почувствовать, какое именно сочетание разных видов взаимосвязи необходимо нам для улучшения самочувствия.

Налаживание связи четырьмя путями, которые мы рассмотрели, — это один из способов принести пользу нервной системе. Представьте себе, будто перекачиваете энергию в баки своей автономной нервной системы. Необходимо знать, до какого уровня они заполнены. Для этого нужна шкала, поэтому нарисуйте в мыслях ее образ. Теперь сделайте на ней отметки: «полный», «три четверти», «половина», «четверть» и «пустой». Каждой из них дайте название, подходящее для описания ваших ощущений. Я, например, использую образ датчика, который у меня в автомобиле показывает уровень топлива, и метки на шкале называю так: «полный», «почти полный», «достаточно», «недостаточно», «пустой».

Пабло Неруда в своем произведении «Ода и расцвет» написал: «Одна за одной ночи, обитающие между нашими разделенными городами, сливаются в ночь, которая нас объединяет». В современном мире люди, судя по всему, сосредоточены на индивидуальности и придают взаимодействию меньше значения, чем обособленности. Однако не следует забывать, что возможность своими силами достичь процветания основывается в первую очередь на наличии гармоничной взаимосвязи с другими. Даже когда мы переходим из состояния совместной регуляции и начинаем регулировать нервную систему самостоятельно, нужда в безопасном контакте с людьми не пропадает. Пока мы живы, для нашего благополучия необходима как самостоятельная, так и совместная регуляция.

Появляясь на свет, мы не можем обойтись без окружающих, готовых контролировать работу нашей нервной системы и тем самым помогать нам выживать. Потом, когда накапливается достаточный собственный опыт, мы приступаем к саморегуляции. Если бы в ранние годы жизни нам никто описанным образом не помогал, то в дальнейшем механизмы саморегуляции у нас развивались бы как способ выживания. В результате со стороны казалось бы, что мы чувствуем себя хорошо, а на самом деле наш организм подстраивал бы свою работу под симпатическое состояние страха. Когда тот или иной шаблон поведения формируется под влиянием желания выжить, ухудшается как физическое, так и психическое здоровье. В подобных случаях человек может быть успешным, но не чувствующим ни удовлетворения, ни радости от происходящего.

Подумайте, как складывается самостоятельная и совместная регуляция у вас. Если когда-нибудь люди вовлекали вас предсказуемым и безопасным путем в совместную регуляцию, то, скорее всего, именно на ее основе у вас развилась способность к самостоятельной регуляции. Вы идете по жизни, осознавая, что мир безопасен и что есть люди, на которых можете положиться, которые вам небезразличны и с которыми можно полноценно взаимодействовать. Если же ни в ранние годы, ни позже рядом с вами не было тех, кто мог безопасно и предсказуемо обеспечить вам совместную регуляцию, то высока вероятность, что ваша самостоятельная регуляция базируется на режиме выживания, запускаемого автономной нервной системой. Из-за этого формируются такие убеждения: нужно обособляться, не зависеть от других и все делать самому.

Стивен Порджес определяет травму как хроническое нарушение взаимосвязи. Согласно результатам исследований, по тому, как человек вступает в контакт с людьми и как переживает одиночество, можно предсказать, до какой степени благополучной будет его жизнь, какими болезнями он будет страдать и сколько лет проживет. Специалисты пришли к выводу, что ощущение связи с людьми или отчуждения от них влияет на то, как организм реагирует на вирусы, как работает сердце, а также на когнитивные функции и даже на продолжительность жизни[22]. Джон Качиоппо, первопроходец в сфере изучения одиночества, напоминает, что люди — существа социальные, им свойственно замечать друг друга, взаимодействовать и строить отношения[23]. Контакт с другими подразумевает чувство принадлежности и общее ощущение безопасности. Принадлежать к какой-либо группе — это не просто физическое состояние, а биологическая потребность. Без взаимодействия благополучие недостижимо.

Одно из средств, позволяющих исследовать свой опыт установления взаимосвязей, — это укороченная версия «Шкалы одиночества», разработанная Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе[24]. Предлагаю ответить на нижеприведенные вопросы, выбирая из следующих вариантов: «почти никогда», «иногда» и «часто».

1. Как часто вы чувствуете, что вам не хватает приятельских отношений?

2. Как часто вы чувствуете, будто на вас не обращают внимания?

3. Как часто вы чувствуете себя изолированным от других?

Теперь подсчитайте общее число получившихся баллов. Ответ «почти никогда» — 1 балл, «иногда» — 2, «часто» — 3. Итог будет от 3 до 9, то есть между состояниями «почти не чувствую одиночества» и «почти всегда чувствую одиночество». Шкала, конечно, нужна нам не для того, чтобы понять, о чем «знает» наша нервная система. Цифры позволяют оценить себя со стороны и зачастую — осознать собственные переживания.

Как поддержка со стороны окружающих, так и глубокая эмоциональная связь с ними необходимы нам, чтобы соответствовать требованиям, предъявляемым повседневной жизнью. Поддерживать нас способны те, кто готов оказаться рядом в трудную минуту, предложить конкретную помощь и обеспечить условия, нужные для решения наших ежедневных задач. Эта важнейшая связь с людьми формируется на основе взаимообмена услугами. Когда несколько лет назад у моего мужа случился инсульт, мы оба очень высоко оценили то, как нас поддержали люди. Это сделало наши переживания не такими тяжелыми. А кто в повседневной жизни поддерживает вас?

Помимо поддержки, нужны непосредственные контакты, строящиеся на общении с людьми, с которыми вы знаете друг друга очень хорошо. К таковым относится, например, человек, готовый прийти, когда вы расстроены, и спокойно выслушать, не предлагая советов. Он понимает, что иногда вам нужно выговориться, и радуется, когда у вас все хорошо. Отношениям, основанным на глубокой эмоциональной связи, свойственен ярко выраженный взаимообмен. Вы отдаете и берете, предлагаете и получаете. В этом заключается определенный ритм отношений. Кто из тех, с кем вы общаетесь, состоит с вами в глубокой эмоциональной связи? Рядом с кем вы ощущаете атмосферу безопасной совместной регуляции и предсказуемости?

Именно достаточное количество жизненного опыта, полученного за счет описанных социальных связей и длительных, стабильных отношений, построенных на взаимообмене и совместной регуляции, позволяет создать фундамент для развития способности самостоятельно регулировать нервную систему и тем самым помогать себе в тех ситуациях, в которых совместная регуляция недоступна.

В отличие от одиночества, уединение — это выбор человека, желающего провести время без других и чувствующего благодаря этому умиротворение. Такое состояние помогает улучшить работу нервной системы и накопить энергию. В своей книге «Путь тишины» (The Way of Silence) монах-бенедиктинец и любимый многими наставник Дэвид Стейндл-Раст, обучающий тому, как идти по жизни с чувством благодарности, напоминает: именно крепкие эмоциональные связи превращают временное пребывание вдали от людей не в одиночество, а в уединение.

[9] Merriam-Webster, s.v. “listen,” accessed August 31, 2020, merriam-webster.com/dictionary/listen.

[11] Theodosius Dobzhansky, Mankind Evolving (New Haven: Yale University Press, 1962), 150–152.

[12] Marjorie Beeghly and Ed Tronick, “Early Resilience in the Context of Parent-Infant Relationships: A Social Developmental Perspective,” Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care 41, no. 7 (2011): 197–201, doi.org/10.1016/j.cppeds.2011.02.005

[13] Sebern F. Fisher, Neurofeedback in the Treatment of Developmental Trauma: Calming the Fear-Driven Brain (New York: W. W. Norton & Company, 2014).

[14] John T. Cacioppo and Stephanie Cacioppo, “Social Relationships and Health: The Toxic Effects of Perceived Social Isolation,” Social and Personality Psychology Compass 8, no. 2 (2014): 58–72, doi.org/10.1111/spc3.12087.

[15] Jenny De Jong Gierveld and Theo Van Tilburg, “The De Jong Gierveld Short Scales for Emotional and Social Loneliness: Tested on Data from 7 Countries in the UN Generations and Gender Surveys,” European Journal of Ageing 7, no. 2 (September 2010): 121–130, doi.org/10.1007/s10433-010-0144-6; Jingyi Wang et al., “Associations Between Loneliness and Perceived Social Support and Outcomes of Mental Health Problems: A Systematic Review,” BMC Psychiatry 18, no. 1 (2018), doi.org/10.1186/s12888-018-1736-5; Adnan Bashir Bhatti and Anwar ul Haq, “The Pathophysiology of Perceived Social Isolation: Effects on Health and Mortality,” Cureus (2017), doi.org/10.7759/cureus.994.

[22] Louise C. Hawkley and John T. Cacioppo, “Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms,” Annals of Behavioral Medicine 40, no. 2 (2010): 218–227, doi.org/10.1007/s12160-010-9210-8; John T. Cacioppo and Stephanie Cacioppo, “Social Relationships and Health.”

[23] John T. Cacioppo, James H. Fowler, and Nicholas A. Christakis, “Alone in the Crowd: The Structure and Spread of Loneliness in a Large Social Network,” Journal of Personality and Social Psychology 97, no. 6 (2009): 977–991, doi.org/10.1037/a0016076.

[24] Mary Elizabeth Hughes et al., “A Short Scale for Measuring Loneliness in Large Surveys,” Research on Aging 26, no. 6 (2004): 655–672, doi.org/10.1177/0164027504268574.