«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Однако, если в жизни было слишком мало обстоятельств, в которых люди вовлекали вас в совместную регуляцию, уединение не принесет вам должной пользы. Неудовлетворенная потребность во взаимосвязи с окружающими либо заставит отчаянно искать пути налаживания контактов, либо ускорит ваше погружение в состояние безысходности и обособленности. Подумайте об уровне совместной регуляции в вашей обычной жизни. Он позволяет вам наслаждаться уединением?

С первого до последнего дня жизни мы идем по пути, который требует постоянного налаживания тех или иных контактов. Мы существа социальные и биологически устроенные таким образом, что нуждаемся во взаимодействии и совместной регуляции. Когда удовлетворить такие потребности удается, появляется возможность установить связь со своим внутренним миром и развить навык самостоятельной регуляции. И на основе этой безопасной атмосферы, сопровождающей совместную и самостоятельную регуляцию, мы можем взаимодействовать с миром и элементами духовной сферы, помогающей не сбиться с пути.

Глава 5. Нейроцепция. Интуиция вашей нервной системы

В главе 1 я уже упоминала об одном из организующих принципов поливагальной теории — о нейроцепции. Предлагаю рассмотреть ее подробнее и обсудить, как она функционирует.

Способность знать что-либо заранее, не обдумывая и не опираясь сознательно на факты, называется интуицией. Нейроцепцию можно считать интуицией нашей автономной нервной системы, в которой почти не задействованы осознанное восприятие и мышление. «Знания», полученные благодаря нейроцепции, усваиваются без участия когнитивных функций[26]. С ее помощью нервная система «слушает» то, что происходит в теле, в окружающем мире и на уровне наших взаимоотношений с людьми, считывает признаки угрозы и безопасности, а после запускает необходимую реакцию: заставляет замереть, мобилизует к действию или устанавливает связь с якорем безопасности. Приятно думать, что мы принимаем решения, полагаясь на работу поразительного, сложного, мудрого головного мозга. Однако задолго до того, как любая информация дойдет до него, в дело вступает автономная нервная система.

Нейроцепция, хоть мы того и не осознаем, работает в фоновом режиме. Она помогает нам выживать и влияет на то, как проходит день. Возможность что-либо изменить мы получаем лишь в том случае, если обращаем внимание на нейроцепцию намеренно. Когда она дополняется перцепцией, то есть обычным восприятием, появляется возможность не просто пребывать в каком-то из состояний нервной системы, а осознанно наблюдать за происходящим внутри нас и анализировать это. Около 80% информации поступает из тела в мозг через вагальные нервные пути, называемые афферентными, а 20% возвращается из мозга в тело по путям эфферентным. Импульсы, получаемые от тела, мозг преобразовывает в определенные истории, чтобы можно было осмыслить происходящее. Когда нейроцепция дополняется перцепцией, создаются условия для совместного функционирования тела и мозга. (Перцепция — это обычное восприятие, которое позволяет почувствовать работу трех потоков информации — на уровнях тела, окружающего мира и взаимоотношений с людьми, — относящихся к автономной нервной системе.) Тогда мы становимся не просто слушателями историй, а еще и их авторами и редакторами.

Посредством нейроцепции нервная система наблюдает, как мы двигаемся в течение дня, постоянно оценивает степень опасности и реагирует так, чтобы мы могли выжить. Эти реакции мы ощущаем сначала на телесном уровне, затем через осознание сформировавшихся историй. Иногда происходящее влияет на нас незаметно для других людей — лишь на уровне наших ощущений. Меняются дыхание, сердцебиение, пищеварение, ощущаются какие-то изменения в горле, истории появляются в наших мыслях в словесной форме. Такое состояние зачастую сопровождается импульсом, побуждающим действовать. В других случаях реакции нашей нервной системы хорошо заметны окружающим. То, что мы чувствуем, видно по нашему лицу, тону голоса, жестам и позе. Мы говорим то, что думаем, а импульс к действию, который еще недавно был скрытым, теперь проявляется в нашем поведении.

Автономная нервная система часто действует так, чтобы нам было легче справиться с возникающими ощущениями. Например, во время прогулки в лесу у меня налажена связь с якорем регуляции. Если на пути попадается змея — нервная система мобилизуется. Нейроцепция работает так, чтобы четко соответствовать тому, чего от нас требует текущий момент, и очень точно отвечает на вопрос: «Безопасно ли сейчас?» Бывает, мы тревожимся и чересчур возбуждаемся в минуты, когда никакой реальной угрозы нет. К примеру, иногда у меня возникает излишнее эмоциональное напряжение, когда я отвечаю на телефонные звонки. Или порой изо всех сил прислушиваюсь к какому-нибудь звуку, чтобы понять, откуда он исходит. Бывает, восприятие притупляется и становится нечетким. Тогда мы рассеянно наталкиваемся на предметы в пространстве или не улавливаем знаки симпатии со стороны другого человека. Когда случается нечто подобное и мы тревожимся или чего-либо не осознаем, это значит, что нервная система «забыла» о безопасности и теперь функционирует неадекватно ситуации.

Иногда мы игнорируем нейроцепцию или поступаем вопреки ее подсказкам. Вспомните случай, когда она посылала вам определенные сообщения, а вы их не заметили. Например, нервная система не хотела, чтобы вы принимали чье-то приглашение, а вы сделали это, не оценив сигналы нейроцепции. Или все-таки обратили на них внимание, но все равно поступили по-своему. Возможно, в глубине души вы понимали, что не хотите работать над проектом, но затем сочли это нежелание глупым и в итоге согласились. Не прислушиваясь к «советам» нейроцепции или действуя ей наперекор, впоследствии мы часто об этом жалеем. Оглядываясь назад, понимаем, что автономная нервная система сообщала нечто важное, а мы в тот момент были не способны или не готовы принять сигнал и использовать его себе во благо.

Воспринимать или игнорировать сигналы нейроцепции мы учимся еще в детстве. Нам объясняют, как понимать этот «внутренний голос», как ему следовать, или же, напротив, настаивают, чтобы мы не придавали ему значения и не внимали сообщениям нейроцепции. Вероятно, у кого-то в семье считалось, что в чувствах нет ничего хорошего и правильного. Родители поступали так, чтобы ребенок относился к проявлениям нейроцепции пренебрежительно. Его учили игнорировать то, что происходит внутри. А в других семьях детям, наоборот, помогали настраиваться на понимание чувств и не пренебрегать ими, принимая решения. Родители показывали, что нет ничего опасного в том, чтобы воспринимать окружающий мир и говорить о своих ощущениях. В таком случае человек привыкает думать, что его внутренний мир содержит важную информацию.

Иногда человек просто не понимает подсказок нервной системы. А порой, несмотря на умение к ней прислушиваться, поступает вопреки ей. Это разные ситуации. Бывает, нейроцепция подает сигнал об опасности, которая вроде бы заключается в каком-либо действии, а мы все равно вынуждены совершать его. Например, надо сходить на прием к врачу, или поспорить с коллегой по поводу рабочего вопроса, или установить личные границы во взаимоотношениях. Когда мы не игнорируем нервную систему, а настраиваемся на понимание ее сообщений, появляется возможность выявлять признаки опасности, уменьшать ее степень или при необходимости сознательно выполнять чем-то угрожающие нам действия.

Недавно нейроцепция подтолкнула меня кое-что изменить в одной надежной практике, позволяющей установить связь с якорем вентральной регуляции. У меня есть проблема со здоровьем, которая вынуждает постоянно наблюдать за работой сердца. Как это бывает у большинства, моя нервная система погружается в тревожное состояние каждый раз, когда приходится сталкиваться с вопросами медицины. А поскольку в некоторых упражнениях для регуляции нервной системы надо положить руку на область сердца, в такие минуты я часто и невольно вспоминаю о своей проблеме. Вместо сигналов безопасности нейроцепция сообщает мне об угрозе, и я начинаю тревожиться. Практика, с помощью которой я могла бы успокоиться, вдруг становится некомфортной. Дотрагиваясь до области сердца, я чувствую его биение и беспокоюсь. Однако я обнаружила, что могу ослабить интенсивность тревожных сигналов, если сосредоточусь на сердцебиении и представлю себе, как работают клапаны сердца. После этого я опять прикладываю руку к грудной клетке и ощущаю вентральную безопасность.

Сообщения нейроцепции об опасности, связанной с моим здоровьем, порой удерживают меня от необходимых медицинских обследований. Стоит задуматься, что надо бы запланировать визит к врачу, — и я чувствую надвигающуюся опасность. Меня быстро затягивает состояние симпатического напряжения. Интенсивность реакции, предназначенной для выживания, мешает делать то, что я задумала. Настроиться на полноценное восприятие нейроцепции и уяснить себе суть сигналов, говорящих об угрозе, мне помогает осознание того, что моя проблема вполне реальна и лечение действительно заключает в себе определенную долю риска. А еще становится легче, если я составляю список шагов, которые надо выполнить, и даю себе разрешение совершать один шаг за один раз. Разговариваю с людьми, которые уже прошли такие же обследования и лечение. Возникает чувство, что я не одна в этом мире вынуждена участвовать в пугающем меня процессе. Конечно, мне не удается полностью избавиться от тревожных сообщений, посылаемых нейроцепцией, но все же я имею возможность «сотрудничать» со своей нервной системой.

Нейроцепцию можно представить как систему наблюдения, передающую нам важную информацию и работающую за пределами нашего осознанного восприятия. Подключаясь к этой системе, мы можем использовать ее сообщения для принятия решений. Попробуйте представить, в каких областях вашего тела она размещается. Часто говорят о «шестом чувстве» (или, как я люблю его называть, интуиции автономной нервной системы). Действительно, оно проявляется у многих, причем где-то в области живота, хотя вы, может быть, ощущаете его в другом месте. Положите туда руку или просто сфокусируйте внимание. Осознанно воспринимая то, чего обычно не замечаете, понаблюдайте за тем, к каким изменениям это приводит.

Теперь, установив связь с внутренней системой наблюдения, подумайте, с чем она у вас ассоциируется? Некоторые представляют себе маяк с вращающимся внутри него сигнальным огнем, или караульного в сторожевой башне, или дружелюбную собаку, сидящую на цепи и всегда готовую отозваться на оклик, или светящийся разноцветный шар. Чтобы понять, как выглядит ваша внутренняя система наблюдения, сосредоточьте внимание на том участке организма, где она у вас находится, мысленно «пригласите» любой образ и наблюдайте за тем, что появится. Сохраняйте сознание открытым. Иногда работа автономной нервной системы предстает в таком виде, который заставляет удивиться творческому потенциалу нашего внутреннего мира. Когда мысленный образ нейроцепции сформируется, уделите время тому, чтобы разобраться в его устройстве. Как он отслеживает сигналы безопасности и опасности?

В самом начале, пока учитесь понимать ход работы нейроцепции и настраиваетесь на восприятие информационного потока, постоянно проносящегося за пределами нашего сознания, это может быть занятием как интересным, так и немного пугающим. Мы привыкли обращать внимание на собственные мысли, чувства и поведение, но не проявляем интереса к тому, что стоит за ними, и не стремимся понять, что «слышит» наша автономная нервная система. Чтобы сформировать подобные привычки, сперва надо создать нервный путь, позволяющий легко переходить из одного состояния в другое и налаживать связь с первоначальным импульсом, вызвавшим какое-то конкретное ощущение.

Некоторые типы реакции похожи на то, что я называю «заводские настройки». Например, мы обычно одинаково реагируем на определенного рода звуки. Услышав высокочастотные, смотрим в направлении, откуда они исходят, и воспринимаем их как нечто тревожное; низкочастотные же ассоциируются с рычанием хищника и потому вызывают желание спасаться бегством. А звуки в диапазоне человеческого голоса ощущаются как сигналы, указывающие на безопасность и возможность и наладить с кем-либо контакт. Иные признаки, которые ощущаем как сигналы опасности или безопасности, могут основываться на нашем личном жизненном опыте. Поэтому они бывают очень не похожи или, напротив, похожи на такие же сигналы у окружающих. Мой отец, например, любил слушать классическую музыку на большой громкости. С тех пор громкая музыка помогает мне погрузиться в состояние регуляции и взаимосвязи. У других же из-за подобной обстановки нейроцепция работает так, что появляется ощущение угрозы. Вероятно, есть в повседневной жизни нечто пробуждающее в вас совсем не такую реакцию, какая проявляется, например, у ваших друзей. Постарайтесь определить, что именно заставляет нейроцепцию в вашем организме формировать сигналы безопасности, а у ваших друзей вызывает противоположный эффект. Затем вспомните ситуации, в которых ваша нервная система посылает вам сообщения об угрозе, а у людей вокруг при этом, наоборот, все в порядке. Пути автономной нервной системы, пролегающие между чувствами опасности и безопасности, у всех нас похожи, однако у каждого есть свои паттерны, в соответствии с которыми развивается реакция на те или иные обстоятельства.

Изучая то, как мы ощущаем нейроцепцию, нужно сохранять любопытство по отношению ко всему, что удается обнаружить. Реакция, воспринимаемая как не подходящая к конкретной ситуации, как слишком сложная, сопровождаемая чересчур большим напряжением, зачастую указывает на некий уже знакомый вам сигнал, который впервые проявился в прошлом и был пробужден подобными обстоятельствами. Например, вы заняты работой или пребываете в состоянии оцепенения, и кто-то вдруг резко отвлекает вас, чтобы выразить признательность, а вы при этом чувствуете сильный гнев. Это значит, что в вас проснулась частица какого-то пережитого опыта. Бывают и другие реакции: они вроде бы вызваны тем, что происходит прямо сейчас, но заставляют нас отдаляться от людей, мест, вещей. Причем на это влияет не предыдущий опыт, а ответ на работу нейроцепции в данный момент. К примеру, вы получаете по электронной почте письмо от друга и чувствуете желание общаться с ним или думаете о каком-то масштабном проекте на работе и немного тревожитесь.

Понимать, вызваны ли наши реакции тем, что случилось когда-то, или их первопричина связана с нынешними событиями, — это важное умение. Научиться этому можно с помощью проясняющих вопросов. Сперва направьте перцепцию, то есть обычное восприятие, на текущий момент. Какие сигналы сейчас получаете? Говорят они об опасности или безопасности? Далее спросите себя: «В данный момент, в этом месте, в обществе этих людей или этого одного человека начавшаяся у меня реакция (или ее интенсивность) действительно необходима?» Заметьте: нужно определить, не уместна ли реакция, а необходима ли она. Здесь не подходят категории «уместна», «неуместна», «хорошая», «плохая». Нейроцепция просто принимает определенный сигнал и запускает реакцию, которую организм считает необходимой для выживания. Если ответ на проясняющий вопрос положительный, значит, у вас, скорее всего, установлена очень сильная связь с текущим моментом, и возникшая реакция может помочь принять правильное решение. Если же ответ отрицательный, то постарайтесь определить, какой из уже знакомых вам сигналов, появившихся когда-то в прошлом, пробудился и имеет место в настоящем. Вспомните ситуации, в которых вы подобное уже чувствовали. Попробуйте выявить одни и те же сигналы опасности, возникавшие раньше и проявляющиеся сейчас. Когда нам удается нащупать нить, связывающую наши ощущения в прошлом и настоящем, мы получаем доступ к новой информации, помогающей понять шаблоны нашего поведения.

Для выживания нужна безопасность, но для нашей нервной системы не пребывать в опасных условиях — это не то же самое, что быть в безопасности. Первое не гарантирует того, что нейроцепция будет передавать нам импульсы, говорящие об отсутствии угрозы. Те социальные системы, которые используются для формирования у людей чувства безопасности, влияют на то, как мы налаживаем контакты и общаемся. Меры безопасности в школах, досмотр в аэропортах и на вокзалах позволяют предотвратить угрозу, но нейроцепция иногда воспринимает все это как тревожные сигналы. В период глобальной пандемии люди, используя плексиглас, отгораживаются друг от друга, соблюдают социальную дистанцию и носят маски, однако, несмотря на то что подобные правила могут быть необходимы для поддержания должного уровня безопасности, они не всегда способствуют тому, что наша нервная система чувствует себя защищенной.

Подумайте об описанных выше системах, которые обеспечивают безопасность и с которыми вы сталкиваетесь регулярно. Какие в этом взаимодействии проявляются признаки безопасности и опасности? Первые можно распознать по тому, как они дают вам возможность чувствовать себя живым, устанавливать связь с якорем регуляции. Вторые же активируют симпатическое и дорсальное состояния нервной системы. Сосредоточьтесь на обычном восприятии любых из описанных ощущений, чтобы выяснить, к чему затем приводит работа вашей нейроцепции.

Чтобы достичь благополучия, уделяйте внимание и тревожным сигналам, и признакам безопасности. Надо уменьшать интенсивность первых или как-либо преодолевать их и одновременно тщательно изучать вторые. Чтобы чувствовать себя хорошо, нам нужны и те и другие. Вспомните о какой-нибудь ситуации, когда ощущали слабую угрозу или небольшой дистресс. Начните дополнять нейроцепцию перцепцией и выявите конкретные признаки опасности, которые вспоминаются сейчас. Используйте три потока информации, позволяющие обнаружить тревожные сигналы на уровне тела, окружающего пространства и ваших взаимоотношений с людьми. Распознав какой-либо признак опасности, подумайте, как можно было бы уменьшить его интенсивность или предотвратить его дальнейшее проявление? Какие есть варианты? Замечу, что, вспоминая о случае, когда ощущалась угроза, вы, скорее всего, обнаружите сразу несколько тревожных сигналов. Изучите каждый из них.

Затем перейдите к сигналам, сообщающим о безопасности. Какие из них имели место в той конкретной ситуации и проявляются сейчас на уровнях тела, окружающей среды и ваших взаимоотношений с людьми? Мы, люди, были созданы таким образом, чтобы замечать в первую очередь что-то плохое, так как это помогает выжить. Мы всегда готовы обнаружить тревожные сигналы и часто упускаем из виду признаки безопасности. Думая о ситуации, которую начали анализировать выше, определите, были ли в ней элементы, говорившие об отсутствии угрозы и ускользнувшие от вашего внимания? Затем поразмышляйте, как можно было бы сознательно сделать те обстоятельства более безопасными.

Осознанность — это слагаемое, требующее нашего активного участия и необходимое для работы с нейроцепцией. Чтобы начать взаимодействовать с этой внутренней системой наблюдения и научиться мудро ею пользоваться, старайтесь замечать признаки опасности и формируйте дополнительное намерение — обращать внимание на сигналы, говорящие о безопасности. Осознанность позволяет исследовать нервную систему, проявляя любопытство. Она создает условия для формирования конкретных ощущений, помогающих нам почувствовать отсутствие угрозы в течение дня.

Глава 6. Модели взаимосвязи и защиты

Паттерны, сообразно с которыми функционирует наша автономная нервная система, формируются под влиянием среды, в которой мы обитаем, и людей, с которыми вступаем в отношения. Сигналы безопасности помогают углублять чувство взаимосвязи с миром, а сигналы опасности нас такой возможности лишают. Нервная система принимает и те и другие, а затем создает нервные пути, нужные для защиты или установления контактов. По этим путям мы странствуем на протяжении дня. Работа нервной системы зависит от того, что случалось с нами в прошлом. Однако она никогда не прекращает улавливать те или иные сигналы в настоящем и вносить коррективы в имеющиеся нервные пути. Учась уделять должное внимание происходящему вокруг и нашим привычным реакциям, мы все лучше понимаем, как именно наши паттерны взаимосвязи и защиты то «дремлют», то «пробуждаются».

Нервная система использует их, чтобы помочь нам пережить травмирующие события или выполнять обычные повседневные задачи. Огромное количество разных обстоятельств, имевших место в нашей жизни, начиная с ситуаций, в которых мы чувствовали любовь, радость, и заканчивая теми, которые заставляли испытывать испуг или боль, определенным образом сплетены воедино. В зависимости от нашего жизненного пути нервная система формирует надежные шаблоны либо для налаживания взаимосвязи, либо для защиты. К счастью, организм изначально наделен способностью переходить от желания защищаться к стремлению устанавливать контакты, и неважно, какие факторы ранее воздействовали на работу нашей нервной системы.

Хорошее физическое и моральное состояние, здоровье, развитие, восстановление сил — все это нам доступно, если установить связь с якорем безопасности и регуляции, который находится на самом верху иерархической структуры нашей автономной нервной системы. Я называю это «автономный дом». Вспомните исследование, которое проводили в главе 2. Еще раз рассмотрите «пейзаж» своей вентральной домашней территории. Чувствовать себя как дома нам помогает возвращение к состоянию взаимосвязи, а защита переносит нас во «второй дом», находящийся на уровнях симпатической мобилизации или дорсальной блокировки. Погружение в каждый из двух режимов выживания и выход из него приводят к тому, что у нас постепенно образовывается личный «профиль защиты»[28]. С течением времени привычные реакции, нужные для выживания, тяготеют к мобилизации и состоянию «бей или беги» либо к отгораживанию от мира и блокировке. Затем, когда появляется необходимость в паттерне защиты, мы с легкостью погружаемся в режим «второй дом».

Изучение биологических процессов, стоящих за налаживанием взаимосвязей и состоянием защиты, дает нам надежду. Деятельность нервной системы, сформированная событиями прошлого, продолжает организовываться под влиянием текущих событий. Выясняя, какие ситуации вынуждают нас погружаться в состояние самозащиты, мы можем понять, как сталкиваться с ними реже и создавать больше других — обстоятельств, помогающих ощутить полноценный контакт с миром. А обращая внимание на моменты повседневной жизни, под воздействием которых нервная система тяготеет к упомянутому контакту, мы получаем возможность увеличить их количество в нашей жизни и сделать паттерн взаимосвязи с миром более сильным.

Размышляя о шаблонах защиты и реакциях, запускаемых с целью выживания, нужно не забывать о понятии «адаптивность». Собственные мысли, чувства, действия могут казаться нам порой безумными, неуместными, порожденными чем-то непонятным, однако надо помнить: автономная нервная система всегда работает ради нашего выживания. Чувствуя ту или иную необходимость, она совершает определенный шаг, в котором мы зачастую не видим никакого смысла. Рассматривая свои реакции и реакции окружающих именно через такую призму, мы сохраняем способность избегать излишне критического отношения к людям и оставаться любопытными к происходящему. А любопытство, в свою очередь, прокладывает путь к состраданию и самосостраданию.

[26] Сложные функции головного мозга, с помощью которых осуществляется процесс рационального познания мира и обеспечивается целенаправленное взаимодействие с ним. Включают в себя восприятие, память, внимание, мышление. Прим. ред.

[28] «Профиль защиты» — документ, содержащий перечень требований безопасности, их обоснований, связанных с ними задач и т. д. Прим. ред.