«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Ощущать контакт с якорем безопасности и взаимосвязи мы иногда можем долго, однако бывает, что возникает некий кратковременный «блеск» вентральной энергии. Я называю это «мерцанием». Оно повсюду, но переход нервной системы в состояние защиты мешает нам его заметить. Мы можем упустить его из виду даже в режиме безопасности и взаимосвязи, если не приступим к осознанному наблюдению.

Люди склонны обращать основное внимание на что-нибудь плохое. Оно вызывает у нас более сильную реакцию, чем примерно такой же степени хорошие стимулы. Так мы устроены. Нам необходимо усердно искать и отслеживать те частицы — мгновения происходящего, которые дарят нам ощущение безопасности, взаимосвязи и представляют собой наше «мерцание». В противном случае они легко ускользнут от нас, а мы даже не осознаем этого. Начиная обращать на них внимание, мы создаем условия для того, чтобы количество таких мгновений увеличивалось. В результате мы будем чувствовать все больше вентральной энергии и улучшим способность устанавливать связь с ее якорем. Таким образом, «мерцание» помогает «путешествовать» по состоянию безопасности и взаимосвязи, усиливая его и одновременно укрепляя фундамент нашей регуляции[31].

Поиск «мерцания» не означает, что вы не будете время от времени испытывать неприятные чувства. Скорее нужно просто признать: нервная система способна удерживать в себе одновременно ощущения безопасности и импульсы, свидетельствующие о стремлении выжить. Про это легко забыть, если мы погружены в дистресс. Тем не менее, когда фокусируем внимание на «мерцании», нервная система реагирует на это и дает нам возможность соприкоснуться с вентральной вагальной энергией.

На минуту отвлекитесь и посмотрите по сторонам. Есть ли где-нибудь «мерцание», достойное вашего внимания?

Помимо «мерцания», в повседневной жизни бывают условия, подходящие для установления связи с якорем вентральной безопасности. Зачастую регуляции нашей нервной системы способствует — причем незаметно для нас самих — выполнение каких-либо простых действий либо все то, к чему мы тянемся интуитивно или под влиянием побуждений, формируемых нервной системой. Перечисленное подталкивает нервную систему к переходу на вентральный вагальный уровень, однако если мы сделаем паузу, уделим внимание текущему моменту и осознанно насладимся им, то удастся погрузиться в вентральное вагальное состояние еще глубже и усилить его влияние. Когда мы находим простые способы достигать вентрального уровня, появляется возможность намеренно извлекать из этого пользу.

Судя по тому, что мне рассказывают люди из самых разных стран, одежда, которую каждый из нас выбирает, — это и есть привычный способ «оборачивания» себя в вентральную энергию. Надевая что-нибудь любимое — рубашку, свитер, тренировочные штаны или обувь, — мы чувствуем безопасность, тепло, связь с вентральным отделом. У меня, например, есть любимый свитер. Он дарит мне ощущение уверенности. К тому же я помню другие обстоятельства, в которых этот свитер помогал мне почувствовать себя «укутанной» в вентральную энергию, и это меня тоже успокаивает. Есть ли у вас в гардеробе что-то подобное? То, что помогает очень быстро почувствовать безопасность, удобство и готовность взаимодействовать с миром?

Еще один способ установить связь с якорем вентрального отдела связан с обонянием. Запахи оказывают на автономную нервную систему ощутимое влияние. Вдыхая знакомый приятный аромат, вы начинаете ощущать заякоренную энергию регуляции. Мне, например, нравится запах моря и сосен. Он позволяет мне чувствовать себя как дома. Я зажигаю ароматическую свечу и нахожу путь, ведущий к регуляции. Как вы реагируете на запахи? Какие из них позволяют вам погрузиться в состояние «вентрального дома»? Что можно сделать, чтобы в своей жизни вы чувствовали такие ароматы регулярно?

Перейти в режим вентральной регуляции помогают и определенные места, к которым нас тянет или в которых мы хотели бы жить. Есть пространства, дающие нам возможность легко наладить контакт с вентральной энергией. У меня так бывает в местах, которые я называю «край земли». Люблю видеть, как заканчивается суша и начинается море. В таких уголках земли все еще в небольшой степени сохраняется атмосфера первозданности и обособленности. Между тем одному моему другу перейти в вентральное вагальное состояние помогает пребывание в шумном городе, а другому — посещение мест, в которых открывается вид на горы. У каждого из нас есть любимые места, где нам комфортно и где мы чувствуем надежную, глубокую связь с якорем безопасности.

Какая среда или территория помогает вам вернуться в свой «автономный дом»? В каких именно местах, в которых бываете в повседневной жизни, вы получаете возможность ощутить это?

Помимо больших пространств, нас тянет и к малым, в которых наша нервная система тоже погружается в режим вентральной взаимосвязи. Я, например, люблю сидеть в одном из углов у себя дома. Одному моему знакомому нравится бывать в местном кофешопе, а другому — сидеть под деревом, которое он для себя выбрал. Подумайте об условиях, в которых живете день за днем, и найдите подходящее вам место для погружения в вентральное состояние.

Не следует забывать и о вещах. Они тоже могут служить напоминанием о том, что у нас есть возможность обнаружить путь к вентральной регуляции и ощутить связь с ее якорем. Среди моих любимых предметов — камни с пляжа. В детстве мне говорили, что если на камне есть окольцовывающая его линия, то это к удаче. Теперь, повзрослев, регулярно хожу на пляж рядом с домом и подбираю камни, стремясь найти среди них счастливые. Еще труднее обнаружить камень в форме сердца — такая находка становится для меня настоящим сокровищем. У меня есть две чаши: одна для счастливых камней, другая — для камней-сердец. Все это я собрала во время пляжных прогулок. Чаши стоят на подоконнике в моей кухне и каждый день зримо и осязаемо напоминают о вентральной регуляции. Когда хочется почувствовать более глубокую связь с этим состоянием, я беру один из камней и весь день ношу с собой. Постарайтесь найти предмет, который пробуждает в вас ощущение контакта с якорем регуляции, и положите его в такое место, где он в течение дня будет часто попадаться вам на глаза.

Научившись по-новому воспринимать слагаемые своей жизни, которые позволяют переходить в вентральное состояние и налаживать контакт с якорем безопасности, можно приступать к изучению путей, помогающих найти этой осознанности практическое применение. Находясь в месте, подпитывающем вашу нервную систему энергией, вы можете надеть любимый свитер, рубашку или расположить вокруг себя источники приятных вам ароматов. Насладитесь этой обстановкой. Не забудьте расставить предметы, напоминающие о вентральной взаимосвязи, и выберите из них один особый, который будете носить с собой.

Закончив писать свою историю о безопасности, дайте ей название, перечитайте и подумайте, как можно было бы установить в ней якорь. Через некоторое время напишите еще несколько подобных историй. Многим они помогают воссоздать связь с обстоятельствами из прошлого, в которых чувствовалось отсутствие угрозы, и вновь пробудить то состояние. Ваша задача — выяснить, подходит ли вам такой способ погружения в режим вентральной безопасности и регуляции.

Учась все чаще и легче переходить в состояние вентральной безопасности, мы чувствуем желание оставаться в нем и погружаться в него полностью. Так мы извлекаем из работы нервной системы, хранящей в себе якорь регуляции, пользу как на психологическом, так и на физическом уровнях. Когда же автономная нервная система выходит из вентрального режима и не может вернуться в него, это приводит к различным последствиям: подавленности, тревоге, нарушению пищеварения, затрудненному дыханию, хронической усталости, стремлению изолироваться от людей, одиночеству. А если нервная система гибка и способна вернуться в вентральное состояние, мы получаем преимущества: чувствуем себя лучше, легче заводим друзей, сострадаем себе и другим[33].

Путь к якорю, установленному в вентральном отделе, мы можем найти как сами, так и объединив усилия с кем-нибудь. Неважно, как это происходит, главное — заметить возвращение и должным образом оценить его. Сделать это можно разными способами. Например, тихо выразить благодарность и насладиться моментом или просто признать происходящее. Либо можете уделить внимание своему состоянию в какой-нибудь более яркой и энергичной форме. Универсального способа, позволяющего заметить свое возвращение на вентральный уровень и выразить радость по этому поводу, не существует. Самое важное — ощутить, что вы переходите обратно к вентральному режиму, и признать это любым оптимальным для вас на данный конкретный момент путем.

Одна моя подруга рассказала, какой способ выбрала для себя. Сперва она дала «второму дому» своей нервной системы название «дорсальная смерть». Она знала, каково в этот «дом» попадать, и умела возвращаться из него в область вентральной безопасности. Привыкнув к этому «путешествию», женщина все-таки хотела полностью осознать свою способность переходить обратно к вентральной безопасности и научиться намеренно оставаться в этом режиме. Мы с ней поговорили о преимуществах, которые появляются, когда начинаешь в полной мере замечать возвращение к якорю регуляции, и о некоторых способах, помогающих это делать. Вот что рассказала моя подруга:

Попробуйте сделать что-нибудь подобное. Представьте, будто невольно переходите в состояние защиты, а затем возвращаетесь к вентральной безопасности и мысленно празднуете это. Подберите слова для выражения этой радости. Возможно, вашей нервной системе такая практика осознания своего возвращения к вентральному режиму не подойдет. Или же, наоборот, как моей подруге, вам именно это и поможет облегчить переход к якорю вентральной безопасности.

Этот путь, ведущий к ощущению отсутствия каких-либо угроз, вы сможете найти и с помощью окружающих, причем осознавать это возвращение можно без ярко выраженных эмоций. Обстоятельства, в которых происходит совместная с людьми регуляция нервных систем, помогут уменьшить интенсивность вашей внутренней мобилизации или блокировки и улучшить вашу способность надолго сохранять связь с якорем безопасности. Одна моя подруга привыкла невольно погружаться в состояние мобилизации, побуждающее к бегству от происходящего, и «застревать» в нем. В результате она перестает полноценно взаимодействовать с окружающими. В такие минуты ей кажется, будто все против нее и единственный выход — бежать. Вот что она рассказала мне про общение со своей близкой подругой и о том, как смогла улучшить способность нервной системы оставаться в режиме вентральной безопасности:

Подходит ли вам описанный способ, помогающий осознанно воспринять возвращение к вентральной безопасности и заякорить его? Подумайте, кого можно было бы выбрать в качестве помощника для совместной регуляции. Какие фразы можно составить и использовать для того, чтобы в дальнейшем устанавливать связь с якорем безопасности? Описанная практика в конечном счете может оказаться для вашей нервной системы полезной. А возможно, вы обнаружите, что совместная регуляция вам не подходит.

Практика «удовольствия» позволяет извлечь максимум пользы из момента (или его небольшой доли), в котором мы чувствуем погруженность в состояние безопасности и регуляции. Речь идет об умении замечать некоторые нюансы повседневной жизни и получать от них удовольствие: мы осознаём, что именно ощущаем в конкретной ситуации, или воссоздаем эти ощущения в памяти, или ожидаем их появления в следующий раз. Уделяя внимание подобным мгновениям и на короткое время сосредоточиваясь на них, мы извлекаем краткосрочную пользу: восстанавливаем связь с якорем вентральной безопасности. Есть и долгосрочная польза: мы создаем условия, позволяющие улучшить работу организма на физическом и психологическом уровнях. К тому же укрепляется иммунная система, стимулируются творческие способности, мы чаще радуемся жизни, становимся более устойчивыми к влиянию внешних факторов, уменьшается риск развития депрессии. В отличие от единичных случаев, когда вы получаете кратковременное удовольствие от происходящего, те моменты «вкушения», которые возникают в вашей жизни регулярно, обладают накопительным эффектом. Если практиковать именно такое получение удовольствия, работа нервной системы со временем перестроится на установление взаимосвязи с миром и людьми[34].

Вновь почувствовать положительные эмоции от приятного состояния можно, если поделиться им с другими. Не забывайте: нервная система стремится к взаимодействию. Если о своей радости от вентральных ощущений кому-нибудь рассказать, она только усилится. Выберите того, кто эмоционально открыт к вам и готов вас выслушать. Когда начнете рассказывать ему о своей радости по поводу пробуждения вентрального состояния, оно возникнет у вас вновь. В подобном случае собеседник может почувствовать, что его нервная система тоже переходит в вентральный режим.

Подходя к концу этой главы, рассказывающей о способах, с помощью которых можно установить связь с якорем безопасности, хочу процитировать строчку из стихотворения Руми: «В твоем сердце есть свеча, готовая зажечься». Думаю, вентральный вагальный режим нашей нервной системы, наряду с энергиями, которые он пробуждает, — это и есть свеча, которая горит всегда. А если дать ей дополнительную подпитку, то огонь станет ярче и сможет испускать еще больше тепла, даря нам здоровье, развитие и восстановление сил.

Глава 8. Аккуратное внесение изменений

Поняв, как работает автономная нервная система, и развив способность дружить с ней, мы можем переходить к аккуратному внесению изменений в нее. Следует помнить, что именно она помогает нам ориентироваться на нашем жизненном пути. Если не пускать в ход осознанное восприятие, то паттерны автономной нервной системы будут функционировать в фоновом режиме. Даже когда они способствуют регуляции и нашему хорошему самочувствию, нужно наблюдать за их активностью и взаимодействовать с ними. В противном случае мы не извлечем из этих паттернов максимум пользы. Внимательность и конкретные намерения позволят менять работу автономной нервной системы таким образом, чтобы наши нервные пути оказывали положительное воздействие на упомянутые паттерны, которые, в свою очередь, будут все активнее улучшать наше самочувствие.

Нервные пути часто бывают причиной того, что в биологии называется «позитивной обратной связью». В этом контексте «позитивная» означает, что паттерн просто продолжает проявляться. Такая обратная связь способна развивать наше состояние вентральной взаимосвязи по восходящей спирали. Сперва может возникнуть кратковременное «мерцание» — ощущение расслабленности в теле. Затем появляется приятная мысль, а далее — готовность почувствовать следующее «мерцание». Вам нужно научиться осознавать подобную обратную связь и укреплять ее.

Бывает, позитивная обратная связь вынуждает нас «застревать» в состоянии защиты. Режимы работы нервной системы, предназначенные для выживания, вызывают у нас самокритику и самообвинение, которые, в свою очередь, усиливают паттерн выживания. Даже кратковременное «застревание» в состоянии защиты оказывает на нас довольно сильное влияние. Если этот паттерн не прервать, то внести коррективы в работу нервной системы не удастся. К примеру, у меня часто возникает состояние, в котором кажется, будто я изгой, никому не нужна в данных конкретных обстоятельствах и вообще не имею права здесь находиться. Это вызвано нарушением взаимосвязи, случающимся на дорсальном вагальном уровне, и как только в мыслях всплывают перечисленные убеждения, нервную систему тянет вниз еще сильнее. Становится труднее вернуться к вентральной регуляции и даже подумать о том, что такое возможно.

Изучите свою позитивную обратную связь. Начните с ощущения внутренней мобилизации. Почувствуйте, как реагирует организм и возникает мысль, пробуждающая у вас в голове историю о необходимости выжить. Понаблюдайте, как эти мысли и убеждения становятся все более выраженными и делают ваши ощущения сильнее. Затем исследуйте циклы обратной связи, каждый раз завершающиеся дорсальным оцепенением. Обратите внимание на реакцию тела, прислушайтесь к началу упомянутой истории, почувствуйте, как все глубже погружаетесь в состояние нарушенной взаимосвязи. Завершите исследование, понаблюдав за тем циклом позитивной обратной связи, который способствует усилению вентрального состояния, и вновь уделив внимание реакции организма. Ощутите, как вентральный отдел пробуждается, функционирует и помогает вам перейти к тому циклу обратной связи, который способствует хорошему самочувствию. Сосредоточьтесь на мыслях, позволяющих установить якорь на вашу историю о безопасности.

Взаимодействовать с нервной системой, чтобы сформировать новые паттерны и укрепить уже работающие, вам помогает доброе отношение к ней и желание сделать ее своей союзницей. Создавая новые паттерны, нужно преследовать цель не подвергать свои нервы напряжению, а расширить спектр их возможностей. То есть сначала «растянуть» нервную систему, почувствовать форму нового паттерна и минуту-другую порадоваться его возникновению. Когда кажется, что надо заставить себя пройти через что-то или испытать страдания, чтобы затем получить желаемый результат, нервная система подвергается стрессу и переходит в один из режимов, предназначенных для выживания. В результате нормальное формирование новых паттернов становится невозможным, а мы задерживаемся в привычном шаблоне защиты. Достижение целей через страдания не позволит внести в работу автономной нервной системы желаемые изменения. Необходимо взять на себя задачи, которые нам по силам, так как это даст возможность сохранять связь с якорем безопасности прямо в процессе создания новых паттернов.

Суть этого процесса в том, чтобы отслеживать мгновение за мгновением все, что происходит с нашей автономной нервной системой, осознанно принимать эту информацию и относиться к ней с уважением. Формирование паттернов обладает положительной особенностью, которая одновременно является и минусом: нам не дано точно знать, к какому результату мы придем, создавая новые паттерны. То, что получилось сделать сегодня и что нас радует, завтра может оказаться излишним или, наоборот, недостаточным. Отправляясь в «путешествие» по автономной нервной системе и желая сделать его безопасным, вы должны взять с собой оптимальный объем вентральной регуляции. От «растяжки» и создания новых паттернов к стрессу и режиму выживания мы переходим в том случае, если игнорируем нервную систему и следуем по пути, подсказанному головным мозгом.

Опыт научил меня не пренебрегать подсказками нервной системы. Когда в мозгу появляется некая мысль о том, что я должна сделать, нервная система в это время уже собирается совершить определенный шаг, необходимый, по ее «мнению», для моего выживания. Недавно случилось следующее. Я планировала начать день без спешки и насладиться этим. Должным образом настроилась, желая не слишком быстро приступать к делам, но в симпатическом отделе нервной системы настолько сильно пробудилась энергия мобилизации, что от моего намерения легко и спокойно провести начало дня не осталось следа. Я мысленно принялась критиковать себя, и пришлось приложить немало усилий для того, чтобы удержаться от перехода в привычное состояние устыжения и обвинения самой себя. Но когда уделила должное внимание автономной нервной системе, то смогла осознать, что у нее тем утром просто были другие планы, чем у меня.

[31] Bethany E. Kok et al., “How Positive Emotions Build Physical Health,” Psychological Science 24, no. 7 (June 2013): 1123–1132, doi.org/10.1177/0956797612470827.

[33] Andrea Sgoifo et al., “Autonomic Dysfunction and Heart Rate Variability in Depression,” Stress 18, no. 3 (April 2015): 343–352, doi.org/10.3109/10253890.2015.1045868; Gail A. Alvares et al., “Reduced Heart Rate Variability in Social Anxiety Disorder: Associations with Gender and Symptom Severity,” PLOS ONE 8, no. 7 (2013), doi.org/10.1371/journal.pone.0070468; Angela J. Grippo et al., “Social Isolation Disrupts Autonomic Regulation of the Heart and Influences Negative Affective Behaviors,” Biological Psychiatry 62, no. 10 (2007): 1162–1170, doi.org/10.1016/j.biopsych.2007.04.011; Bethany E. Kok and Barbara L. Fredrickson, “Upward Spirals of the Heart: Autonomic Flexibility, as Indexed by Vagal Tone, Reciprocally and Prospectively Predicts Positive Emotions and Social Connectedness,” Biological Psychology 85, no. 3 (2010): 432–436, doi.org/10.1016/j.biopsycho.2010.09.005; Fay C. M. Geisler et al., “The Impact of Heart Rate Variability on Subjective WellBeing Is Mediated by Emotion Regulation,” Personality and Individual Differences 49, no. 7 (2010): 723–728, doi.org/10.1016/j.paid.2010.06.015.

[34] Fred B. Bryant, Erica D. Chadwick, and Katharina Kluwe, “Understanding the Processes That Regulate Positive Emotional Experience: Unsolved Problems and Future Directions for Theory and Research on Savoring,” International Journal of Wellbeing 1, no. 1 (2011), doi.org/10.5502/ijw.v1i1.18; Paul E. Jose, Bee T. Lim, and Fred B. Bryant, “Does Savoring Increase Happiness? A Daily Diary Study,” Journal of Positive Psychology 7, no. 3 (2012): 176–187, doi.org/10.1080/17439760.2012.671345; Jennifer L. Smith and Fred B. Bryant, “Savoring and Well-Being: Mapping the Cognitive-Emotional Terrain of the Happy Mind,” The Happy Mind: Cognitive Contributions to Well-Being (2017): 139–156, doi.org/10.1007/978-3-319-58763-9_8.