«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Когда происходит нечто, вызывающее у нас слишком сильные эмоции, или когда за короткий промежуток времени случается чересчур много всего, или когда жизнь кажется бесконечной чередой трудностей, работа организма переходит с вентрального уровня на ступень ниже, к следующей составной части автономной нервной системы. В таком случае мы выполняем одно из соответствующих этой части действий. Кроме того, развивается реакция под названием «бей или беги». Если количество задач, требующих решения, не уменьшается, денег для того, чтобы сводить концы с концами, не хватает или возникает впечатление, будто партнеру все время не до нас, то утрачивается ощущение безопасности и ухудшается способность трезво воспринимать происходящее. В результате мы либо проявляем агрессию, либо стараемся спрятаться от проблем.

Когда мы надолго увязаем в ощущении, что попали в замкнутый круг из забот, с которыми никак не справиться, функционирование организма спускается еще на одну ступень, к самому первому структурному элементу нервной системы. Возникают связанные с ним ощущения: желание сдаться, внутренний блок, отчужденность от окружающих. В подобном состоянии нас уже не волнует ни пролитый кофе, ни куча запланированных дел, ни равнодушный к нам партнер: организм начинает «отгораживаться» от мира. Мы по-прежнему совершаем какие-то действия, но машинально: энергии на то, чтобы проявлять к ним интерес, уже не хватает. Мы перестаем надеяться на перемены к лучшему. И так как нервная система всегда работает по предсказуемому сценарию, то есть переходя от одной составной части к другой, то нам, чтобы справиться со сложившейся ситуацией, вызывающей чувство оцепенения, нужно определенным образом восстановить контакт с энергией симпатической системы и далее приступить к регулированию вентрального вагального комплекса.

Хороший способ четко ощутить проявления каждого из трех структурных элементов — это проговорить вслух, каким вы видите мир и себя в нем. Описывая первое и второе, вы начнете осознавать убеждения, хранящиеся в каждой из трех составных частей вашей нервной системы. Начните с дорсального комплекса, находящегося в самом низу вышеописанной иерархии, и проанализируйте ощущения отчужденности, закрытости, заблокированности. Теперь подумайте, каким видите мир и себя. Возможно, для вас мир враждебен, мрачен, пуст, а вы сами — неприкаянный, брошенный или растерянный. Далее поднимитесь на следующий уровень, к симпатическому потоку переполняющих вас эмоций, и снова опишите мир и себя. Вероятно, все вокруг покажется хаотичным, труднопреодолимым или пугающим, а вы, ощущающий неразбериху и беспорядок, почувствуете потерю контроля над собой или какую-нибудь угрозу. Затем перейдите к последней части, вентральной вагальной, обеспечивающей состояние спокойствия и регуляцию. Что теперь скажете о себе и мире? Наверное, он воспринимается как дружелюбный, красивый, приглашающий к взаимодействию? Вы чувствуете, что все хорошо, есть жизнь и в ней много возможностей? Исследуя иерархическое строение автономной нервной системы, мы начинаем понимать разницу между состояниями, которые вызывает каждая из трех составных частей. Отвечая на вопросы «Каким я вижу мир?» и «Каким я вижу себя в нем?», можно заметить, насколько существенно меняются убеждения при переходе от одного состояния (или структурного элемента) к другому.

Второй принцип поливагальной теории — внутреннюю систему наблюдения — можно обозначить понятием «нейроцепция». Этот термин предложил Стивен Порджес, чтобы объяснить, как нервная система (нейро-) воспринимает (-цепция) признаки отсутствия или наличия угрозы. В первом случае мы имеем возможность наладить взаимосвязь с миром. Во втором происходит переход к симпатической реакции «бей или беги». А если нервная система ощущает сигналы, говорящие об угрозе жизни, то в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, вызывая желание сдаться и спрятаться.

Нейроцепция осуществляется посредством трех каналов восприятия: один направлен внутрь, другой — наружу, третий служит для налаживания взаимосвязей. Первый предназначен для восприятия того, что происходит у нас в организме (сердцебиение, дыхание, мышечная активность) и внутри органов, особенно тех, которые участвуют в пищеварении. Наружное восприятие начинается во внешнем мире (в той среде, в которой вы находитесь) и распространяется дальше, охватывая окрестности, страну и весь мир. Третий же канал позволяет вашей нервной системе «общаться» с нервными системами целой группы людей или одного человека. Три перечисленных потока информации не останавливаются ни на секунду, но нашим сознанием не воспринимаются. Осуществляясь в фоновом режиме, нейроцепция обусловливает изменения автономного состояния, которые либо побуждают нас взаимодействовать с людьми, местами и ситуациями, либо заставляют отказаться от установления контакта и запускают одну из реакций: борьба, бегство или самоизоляция. Наши убеждения и то, как мы мыслим, чувствуем, действуем, — все это зарождается на основе нейроцепции. Непосредственно на нее повлиять не получится, но можно поработать над тем, как проявляется ее воздействие на организм. Намеренно уделяя внимание своей внутренней системе наблюдения, мы переносим бессознательные процессы на уровень осознанного восприятия. Нужно перевести в явную форму ощущения, которые появляются благодаря нейроцепции, и сосредоточиться на состоянии тела. Путешествуя по каналам осознания, мы налаживаем связь с чувствами, мыслями, поведением и, наконец, убеждениями, которыми руководствуемся в повседневной жизни. Знакомство с процессом нейроцепции помогает преобразовывать эти убеждения.

И наконец, третий принцип поливагальной теории. Он подразумевает необходимость налаживать безопасное взаимодействие с окружающими и выполнять при этом совместную регуляцию, без которой невозможно выжить. На свет мы появляемся в состоянии, при котором не способны добывать себе пищу, и продолжается это в течение первых нескольких лет жизни. В такой период необходимо, чтобы кто-то о нас заботился. Мы не можем контролировать работу своего организма и неосознанно тянемся к людям, чтобы они удовлетворили наши физические и эмоциональные потребности, связанные с выживанием. По мере взросления, получая помощь от окружающих, мы набираемся опыта и учимся регулировать собственную нервную систему самостоятельно.

Но даже когда этот навык уже развит, нужда в совместной регуляции не отпадает. Это одновременно и очень важное слагаемое, позволяющее достичь благополучия, и непростая задача, состоящая в необходимости сотрудничать с окружающими. Чтобы, например, нам с вами наладить взаимодействие, обоим нужно чувствовать, что оно безопасно, а затем надо найти способ установления связи и начать совместную регуляцию. Когда человек нуждается в том, чтобы его выслушали, он идет к другу, а когда необходима поддержка — обращается к родственнику. Мы зависим от конкретных людей, способных помочь в регуляции нашей нервной системы, когда сами не справляемся. В то время как мир на первый взгляд подталкивает каждого к самостоятельной регуляции и независимости, совместная регуляция — это основа, помогающая идти по жизни с чувством безопасности. У нас всегда есть потребность налаживать связь с окружающими, мы стремимся к совместной регуляции ежедневно.

Именно посредством этих трех принципов — иерархии, нейроцепции и совместной регуляции — мы получаем возможность оценить роль биологических процессов в том, как живем и воспринимаем окружающий мир, и использовать их таким образом, чтобы изменить жизнь к лучшему.

Три принципа поливагальной теории (иерархическое строение автономной нервной системы, внутренняя система наблюдения посредством нейроцепции, совместная с окружающими регуляция) — это фундамент. Он необходим для того, чтобы понять нашу нервную систему и подружиться с ней. Дополнить это следует тремя элементами благополучия: контекстом, выбором и связью. Они помогают установить в нервной системе якорь безопасности и регуляции. Наличие трех перечисленных элементов дает возможность выполнять регуляцию без лишних усилий. Когда же один из них отсутствует, мы ощущаем дисгармонию и неловкость.

«Контекст» происходит от латинского слова contextere, означающего «соединять в себе». Если посмотреть через призму нервной системы, то контекстом можно назвать сбор информации о том, что происходит, как и почему, осуществляющийся с целью понять суть испытываемых ощущений и определенным образом отреагировать на них. Мы считываем безопасность по отчетливым признакам, которые проявляются в нашем взаимодействии с чем-либо или кем-либо. Когда контекстуальные данные воспринимаются через нервные пути неосознанно, мы часто реагируем очень быстро, опираясь при этом на накопленный опыт. Из-за невозможности получить точную информацию повышается вероятность того, что появятся ощущение угрозы и желание защищаться. К примеру, подруга присылает мне сообщение о том, что наш совместный ланч придется отменить. Не слыша ее голоса, не видя лица и не имея никаких других данных о том, что с ней сейчас происходит, я погружаюсь в тревогу. Начинаю думать, будто сделала что-то плохое, из-за чего подруга расстроилась. А позже оказывается, что она просто плохо себя чувствовала, — контекст изменится. В результате вместо эмоционального отчуждения я испытываю желание заботиться о подруге и беспокоюсь о ее здоровье.

Выбор — это второй элемент, необходимый для полноценной регуляции нервной системы. Именно он позволяет замирать или двигаться, устремляться или избегать, налаживать взаимосвязь или обороняться. Когда число вариантов ограниченно, или их вовсе нет, или мы ощущаем, будто «застряли», попали в ловушку и выхода не видно, нам хочется найти решение. Стремясь выжить, мы ощущаем, как мобилизуется симпатическая нервная система, вызывая что-то вроде тревоги или гнева, либо в дело вступает дорсальный вагальный комплекс, заставляя нас терять энергию и приближая к состоянию оцепенения. Даже когда совершаем обычные повседневные действия, нам легче сохранять якорь безопасности и регуляции, если при этом есть возможность выбора. Однако бесконечное множество разных вариантов, наоборот, может сбить с толку. В результате мы так и не сможем сделать выбор. Такая ситуация психологически слишком трудна. С другой стороны, строгая самодисциплина порой тоже бывает крайностью. Каждый может найти для себя золотую середину, которая позволяет ограничивать количество доступных вариантов, годящихся для выбора, и одновременно не исключает гибкости.

Последний элемент — связь — помогает нам ощутить себя частью взаимоотношений. Здесь четыре слагаемых: связь со своим «я», связь с людьми (и домашними животными), связь с природой и миром, связь с духовной стороной жизни. Разные виды позволяют нам чувствовать себя в безопасности, знать, что мы не одни, воспринимать окружающий мир как благоприятный и сохранять гармоничный духовный настрой. Но когда связь нарушена (со своим «я», в отношениях с кем-либо, с природой или духовной составляющей жизни), становится труднее сохранять якорь безопасности и регуляции. В результате мы пытаемся восстановить взаимодействие с какими-либо из перечисленных выше слагаемых. Если связь нарушена в течение длительного времени, мы от безысходности нередко начинаем тянуться к людям, а затем в отчаянии все равно отдаляемся от них.

Ознакомившись с принципами поливагальной теории и элементами, позволяющими регулировать нервную систему, теперь мы можем исследовать нервные пути автономной системы и выполнить шаги, помогающие достичь благополучия.

Глава 2. Странствие по автономной нервной системе

На первый взгляд за наши ощущения и действия в повседневной жизни отвечает мозг. Однако на самом деле всем этим управляет автономная нервная система. Именно в ней зарождаются убеждения о том, кто мы есть, каков мир вокруг нас, что нужно делать и что мы чувствуем. Ощущение безопасности и взаимосвязи с миром возникает прежде всего под влиянием биологических процессов.

Формирование автономной нервной системы началось примерно 500 миллионов лет назад с доисторической рыбы плакодерма. У нее было такое ответвление парасимпатической системы, как дорсальный вагальный комплекс. Чтобы понять, как он работает, представьте себе непрерывно передвигающуюся черепаху. Если ее что-нибудь напугает, она остановится, спрячется в панцирь и подождет, пока окружающий мир вновь не станет достаточно благоприятным для того, чтобы можно было высунуться. Стремление спрятаться и замереть — это стратегия выживания, обеспечиваемая дорсальной вагальной системой.

Около 400 миллионов лет назад еще у одной ныне вымершей рыбы — акантоды — появилась симпатическая нервная система. С тех пор сформировался дополнительный способ выживания — движение. В результате организм получил способность запускать реакцию «бей или беги». Понять, как происходит мобилизация симпатической системы, можно, если представить себе нападающую акулу или какую-нибудь молниеносно спасающуюся рыбу.

Наконец, около 200 миллионов лет назад образовалась новая часть парасимпатической нервной системы — вентральная вагальная. Будучи уникальной особенностью млекопитающих, она помогает нам ощущать безопасность, взаимосвязь с окружающими и полноценно общаться. Подобное происходит, когда вы беседуете с другом, гуляете на свежем воздухе, чувствуя связь с природой, или, например, сидите рядом со своей собакой или кошкой, свернувшейся клубком.

Итак, автономная нервная система состоит из парасимпатической и симпатической частей, а также блуждающего нерва, обеспечивающего парасимпатическую систему первичными нервными путями, проходящими через дорсальное и вентральное ответвления. В совокупности это дает нам доступ к трем нервным путям, каждый из которых отвечает за определенный вид реакции. (Возможно, вам все еще непросто запомнить. Но поверьте, знать их важно, так что, надеюсь, вы читаете внимательно. И не забывайте, что в процессе чтения книги вам надо будет самостоятельно придумать названия для трех уровней нервной системы.)

Каждый раз, когда формировался новый отдел нервной системы, он не заменял предыдущий, а устанавливал с ним связь. В целом вся автономная система становилась более сложной. Рассмотрим строение этой совокупности трех частей подробнее.

Рис. 2.1. Два отдела, три ответвления

В названии «поливагальная теория» подразумевается блуждающий нерв. На самом деле это пучок нервов, который начинается в стволе головного мозга и проходит по всему организму, влияя на работу множества органов. Vagus по-латыни означает «странник». Если учесть длину этого нерва (одного из самых длинных черепно-мозговых) и то, что он связывает между собой нервные пути в очень многих участках организма, название «блуждающий» вполне ему подходит. Он отлично представлен на гравюре Андреаса Везалия, выполненной в 1543 году.

Рис. 2.2. Гравюра Андреаса Везалия[4], 1543 год.

Источник: Wellcome Collection. Attribution 4.0 International (CC BY 4.0)

Мы говорим о nervus vagus как об одном нерве, однако все двенадцать наших черепных нервов парные: одно ответвление идет справа от мозга, другое — слева. Правая ветвь блуждающего нерва имеет связь с сердцем и вызывает вагальное торможение, о котором мы поговорим в этой главе. От ствола головного мозга блуждающий нерв спускается в нижнюю часть шеи, проходит за сонной артерией, затем вперед (к горлу) и далее вниз (к легким, сердцу, брюшной полости и пищеварительной системе). Чтобы почувствовать активность по всем этим направлениям, положите левую руку на нижнюю часть шеи и будьте готовы правой проследить путь блуждающего нерва. Двигайте ею по боковой стороне шеи, затем к горлу, вниз к грудной клетке, сердцу и, наконец, к животу. Представьте, как вниз и вверх по этой траектории перемещается энергия: 80% передающихся по этому пути сигналов исходят от тела и направляются в мозг, в то время как от мозга к телу пересылаются 20%. Когда мы теряем эту связь с собственным организмом, утрачивается еще и способность воспринимать данные, которые по блуждающему нерву направляются от тела в мозг.

Вентральную и дорсальную ветви блуждающего нерва можно различить по тому, где каждая из них проявляет активность: над диафрагмой или под ней. Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. Если положить одну руку на грудную клетку, а другую — под ребра, эту область можно считать «окрестностями» диафрагмы. Все, что расположено ниже этой мышцы, представляет собой «владения» дорсальной ветви блуждающего нерва, фоновая деятельность которой ежедневно отвечает за полноценное пищеварение. В режиме выживания дорсальная ветвь блокирует сознательное восприятие, не позволяет налаживать контакт с миром, погружает в состояние угнетенности и оцепенения. В результате мы утрачиваем взаимосвязь с окружающими и замираем. Мы будто присутствуем в ситуации и одновременно отсутствуем, не ощущая интереса к происходящему. Из-за перехода в состояние замирания нарушается пищеварение, так как в целом все процессы замедляются, чтобы оставалось достаточное количество энергии для выживания. В подобных случаях возникает впечатление, будто если вдруг исчезнем, станем невидимыми, не почувствуем, что сейчас происходит, то сможем выжить. Отказ от осознания ситуации, в которую мы попали, от чувств и ощущения того, что все еще живем, воспринимается как способ спастись. Возможно, сейчас, когда читаете это описание, у вас появилось чувство, что в нервной системе начался приток дорсальной вагальной энергии.

Над диафрагмой функционирует вентральная ветвь блуждающего нерва. Именно здесь мы устанавливаем якорь безопасности и можем как регулировать собственную нервную систему, так и участвовать в совместной регуляции. В результате нормализуется сердцебиение, дыхание становится естественным и глубоким. Нам приятно видеть лица друзей, вступать в разговор и вести его, не отвлекаясь. Вентральное вагальное состояние позволяет признавать наличие дистресса, выбирать из разных вариантов действий, просить о поддержке и оказывать ее тому, кто в этом нуждается. Появляются силы, находчивость, сосредоточенность на взаимосвязи с собственным «я», окружающими, миром и его духовной сферой. Из перечисленных элементов и складывается благополучие. Читая этот абзац, понаблюдайте за ощущениями: вероятно, вы чувствуете положительную энергию и замечаете, как переходите в вентральное вагальное состояние.

Начав осознавать, как работает nervus vagus, можете изучить путь, расположенный между двумя ветвями этого нерва. Одну руку положите на нижнюю часть затылка, другую — на сердце. Представьте вентральную вагальную ветвь и почувствуйте энергию между двумя руками. Ощутите, как она помогает организму регулировать нервную систему и способствовать полноценному контакту с окружающим миром. Теперь переместите руку с сердца на живот. Вы установили связь между нижней частью затылка и животом. В этом направлении и функционирует дорсальная вагальная ветвь. Подключите воображение и почувствуйте, как в этой системе перемещается соответствующая ей энергия. Осознайте, как дорсальный комплекс приносит вам пользу, даруя силы посредством пищеварения и защищая путем отключения сознательного восприятия.

[4] Андреас Везалий (1514–1564) — врач, естествоиспытатель, основоположник анатомии. Прим. ред.