«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Возможно, вы нечасто сталкиваетесь с понятием «эмоциональный подъем», однако наверняка пребывали в этом состоянии много раз. Речь идет о чувстве, которое возникает у нас, когда мы видим, как кто-нибудь неожиданно проявляет добродушие, смелость или сострадание. Нас это трогает, и возникает желание одновременно и другим помогать, и себя совершенствовать. Если такую реакцию рассмотреть через призму автономной нервной системы, то станет ясно: под влиянием эмоционального подъема активируются и вентральный, и симпатический отделы[50]. Последний мобилизует энергию, а вентральная система — благодаря вагальному торможению — создает условия для регуляции и подпитывает наше стремление сопереживать другим людям. То есть чей-то трогательный поступок побуждает нас сделать что-нибудь хорошее для окружающих. Благодаря эмоциональному подъему мы, узнав о чьих-нибудь добрых делах, сами хотим совершать нечто подобное[51].

Поводов для того, чтобы почувствовать эмоциональный подъем, в повседневной жизни предостаточно. К примеру, читаем новость об оказанной кем-то помощи, и это откликается у нас в душе. Или видим в социальных сетях, как люди совершают нечто замечательное, и у нас самих рождается порыв поступать точно так же. Вспомните, как чувствовали что-то подобное и пережили эмоциональный подъем. Как он повлиял на вас и к каким действиям подтолкнул? Вокруг нас очень часто случается так, что кто-нибудь проявляет доброту, смелость или сострадание, а мы нередко оставляем это без внимания. Как и практика благодарности, эмоциональный подъем распространяет «круги» по всему миру, меняя его постепенно, с помощью каждого из совершаемых людьми хороших поступков. Причем, воодушевленные чьим-то проявлением доброты, мы скорее стремимся помочь другим людям, чтобы тем самым распространить влияние добра за пределы конкретной ситуации. Напишите намерение, которое поможет вам и обращать внимание на хорошие поступки окружающих, и начать их совершать самому.

Архиепископ Десмонд Туту когда-то написал: «Любой из нас рожден для того, чтобы проявлять доброту, любовь и сострадание. Когда мы руководствуемся этой истиной, наша жизнь начинает преображаться более чем существенно». Если эмпатия означает способность чувствовать, что тому или иному человеку плохо, то сострадание можно определить как эмпатию в действии. Вы видите, что кто-то страдает, вы понимаете его/ее страдания, и теперь вам хочется ему/ей помочь. Сострадание совмещает в себе эмоциональную реакцию и стремление поддержать человека. Мы запрограммированы природой не только налаживать друг с другом взаимосвязь, но и помогать друг другу. В каждом из нас заложен инстинкт сострадания. Сострадание — это часть человеческой натуры, и об этом свидетельствуют результаты исследований. Для хорошего самочувствия полезно как сострадать кому-либо, так и быть тем, кому сострадают. Под влиянием этих факторов у нас уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, усиливается иммунный ответ, возрастает стрессоустойчивость[52].

Вспомните, как сострадали кому-нибудь, то есть понимали, что человеку плохо, и хотели помочь. Ощутите энергию вентральной вагальной системы. А теперь восстановите в памяти случай, когда кто-нибудь сострадал вам, и вновь обратите внимание на пробуждение упомянутой энергии. Блуждающий нерв играет важнейшую роль в том, чтобы вы пришли в такое состояние, поэтому его иногда называют «нерв сострадания». Если автономная нервная система у нас постоянно находится в режиме симпатической мобилизации или дорсальной блокировки, то способность сострадать мы теряем. Сохраняется она лишь в том случае, если в нас присутствует энергия вентральной взаимосвязи и налажен контакт с якорем вентрального вагального отдела. Только при таких условиях мы сможем заметить, что кто-то страдает, понять его/ее боль и предложить помощь.

Однако способность к состраданию можно совершенствовать. Один из путей — оттачивать навык пребывания в состоянии вентральной регуляции. Все практики, предложенные в предыдущих главах и помогающие устанавливать и ощущать якорь в вентральной системе, также позволяют улучшать способность к состраданию. В этом деле подспорьем может стать и формирование намерения сострадать людям. Помня, что сострадание невозможно без пребывания в вентральном состоянии, найдите путь к «вентральному дому» и ощутите установленный там якорь. Теперь, чувствуя безопасность и взаимосвязь, напишите намерение, отражающее вашу нацеленность на проявления сострадания. Эта практика помогает улучшить способность к состраданию, так что регулярно формулируйте новые намерения, связанные с желанием сострадать.

Глядя на мир через призму сострадания, мы можем не только понять, что человек попал в беду, но и запретить себе его осуждать. Если у него трудности, это не значит, что он плохой или сломленный. Просто дело в его адаптивной реакции, настроенной на выживание. Автономная нервная система такого человека перешла из режима взаимосвязи в режим защиты, и мы, понимая это, способны сострадать, потому что сами не понаслышке знаем, каково это — невольно погружаться в нежелательное состояние.

Понять, что люди обладают нервной системой, которая на глубинном уровне у всех работает одинаково, — значит сделать первый шаг. Так мы развиваем способность сострадать нашим родным и друзьям, которые время от времени испытывают наше умение полноценно взаимодействовать. Мы учимся сопереживать и другим людям, которые мыслят, чувствуют и действуют не так, как мы. Сострадание основывается на осознании наших сходств. Чтобы применить это на практике, я предлагаю вам выполнить исследование, описанное ниже.

Автономная нервная система — это общая для всех нас основа, на которой формируются чувства, эмоции, ощущения. Она позволяет нам воспринимать других людей как самих себя. Способность сострадать строится на умении пребывать в состоянии вентральной регуляции и может совершенствоваться благодаря практике. По мере того как мы учимся устанавливать все более глубокую связь с якорем вентральной системы, улучшается и способность к состраданию.

Сострадание естественным образом соседствует с прощением. Сострадая, мы получаем возможность понять, что стоит за поведением того, кто нам навредил, и увидеть в нем человека. Таким образом открывается путь к прощению. Это не значит, что мы всё забудем. Мы запомним, но эту информацию всегда будем воспринимать через призму вентральной вагальной регуляции. А если не прощать, то ситуация, в которой кто-то сделал нам что-нибудь плохое, будет (с точки зрения автономной нервной системы) связана с симпатическим режимом выживания. Воспоминания не только пробуждают то, что хранится у нас на уровне разума, но и влияют на биологические процессы. Прощение, благотворно воздействуя на автономную нервную систему, приносит нам пользу, а нежелание прощать отражается на работе упомянутой системы пагубно и подвергает нас рискам. Обстоятельства, в которых мы готовы простить или прощают нас, так или иначе связаны с регуляцией нервной системы[53]. Прощение приводит к снижению тревожности, помогает справиться с депрессией и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если же мы слишком долго не прощаем, вспоминаем причиненный нам вред и думаем о человеке, который это сделал, нервная система переходит в режим симпатического выживания[54]. Делая выбор в пользу прощения, мы исправляем нарушение регуляции автономной нервной системы, которое сопровождало нашу неготовность прощать.

Представьте себе, будто вы и кто-нибудь еще находитесь в состоянии, мешающем вам простить друг друга. Между вами некая ядовитая веревка, и вы оба держите в руках ее концы. Обратите внимание на то, как на этот мысленный образ реагирует ваше тело. Он не позволяет вам вернуться к якорю регуляции. Теперь вообразите, как кладете на землю конец веревки, который до этого держали в руке. Высвободите себя из связи, основанной на неспособности простить. Мысленно глядя на другого человека, не забывайте, что он все еще держит второй конец ядовитой веревки. Ему/ей необходимо самостоятельно сделать выбор в пользу прощения или что-нибудь исправить в себе, чтобы его/ее можно было простить. Постарайтесь понять, возникает ли сейчас у вас готовность сострадать и начинает ли проявляться желание простить. Даже если переход от непрощения к прощению кажется слишком трудным, помните: позже вы все-таки найдете путь к пониманию того, какие преимущества можно получить благодаря желанию прощать.

Отрешенность вряд ли можно назвать трансцендентным переживанием, но я все же о ней расскажу, так как считаю, что она помогает перейти из обычного состояния к чувству глубокой взаимосвязи. Экхарт Толле в своей книге «Сила текущего момента» (The Power of Now) писал: «Становясь отрешенным и пребывая в настоящем моменте, вы начинаете ощущать собственную реальность, не имеющую ни формы, ни каких-либо временных рамок… Вы заглядываете за пределы форм и границ. Так зарождается целостность».

Стать отрешенным, при этом не вызвав в своем организме реакцию, основанную на режиме выживания, — задача трудная. Гэри Уайтед в своем стихотворении «После метели» сумел облечь в слова ту борьбу, в которую многим из нас приходится вступать, чтобы прийти к отрешенности:

Для того чтобы приступить к изучению такого состояния, как отрешенность, мы снова обратимся к вопросам, связанным с нервной системой. С биологической точки зрения отрешенность — это сочетание режимов работы автономной нервной системы, при котором два ответвления блуждающего нерва (а именно самое «старое» и самое «молодое», то есть дорсальное и вентральное соответственно) работают совместно, чтобы помочь нам погрузиться в иммобилизацию без необходимости испытывать страх. Вентральный режим поддерживает в нас тягу к жизни, давая возможность ощутить и страсть, и легкость, и спокойствие, в то время как дорсальный вынуждает стремиться только к выживанию, заставляя цепенеть и чувствовать внутреннюю отчужденность. Безопасная отрешенность возможна лишь в том случае, если две силы — древняя энергия иммобилизации и новая энергия взаимосвязи — соединяются.

Люди, места и промежутки времени, помогающие вам безопасно перейти в состояние отрешенности, а также признаки, дающие возможность почувствовать, что в какой-то отдельно взятый момент вам необходимо уединение, — все это информация, с помощью которой удастся составить план, позволяющий дополнить повседневную жизнь еще большим количеством условий, нужных для погружения в отрешенность. Практикуя переход к отрешенности, вы начнете влиять на нервную систему по-новому. Более того, вам будет легче погружаться в это состояние. Каждый раз отрешенность благоприятно влияет на нервную систему.

Трансцендентные ощущения, о которых мы говорили в этой главе, хорошо дополняет доброжелательность. В словаре это понятие определяется как «проявление доброты». В рамках нашего исследования автономной нервной системы доброжелательность можно считать активным, продолжительным, намеренным использованием вентральной вагальной энергии для исцеления. Закончить главу я хотела бы описанием медитации, которая приведена в моей книге «Поливагальная теория в психотерапии».

Глава 11. Забота о нервной системе

До настоящего момента мы изучали, как работает автономная нервная система и как повлиять на нее таким образом, чтобы чаще пребывать в состоянии безопасности и взаимосвязи. В этой главе мы не просто уделим внимание нервной системе, а будем заботиться о ней. Если мы понимаем, что именно положительно влияет на нервную систему, и действуем так, чтобы использовать эти благоприятные факторы, мы способствуем появлению чувства благополучия, которое возможно при условии контакта с якорем вентрального отдела.

Один из способов, позволяющих оказывать на нервную систему положительное влияние, заключается в выполнении трех шагов: настройка, принятие, забота. Первые два — это установление взаимосвязи и готовность «слушать» нервную систему. Третий — какое-либо дополнительное действие, основанное на информации, которую мы получаем благодаря взаимосвязи и умению слушать. Настраиваться на восприятие всего, что происходит с нашей нервной системой, нужно не только для того, чтобы не упускать из виду момент перехода в режим выживания. Также это позволяет понять, установлена ли у нас безопасная связь с якорем вентрального отдела. Мы «слушаем» нейроцепцию, учитываем признаки безопасности и опасности, а затем определяем, какие шаги необходимы для налаживания регуляции или усиления ощущений, вызванных якорем вентральной безопасности. И наконец, проявляем заботу, то есть удовлетворяем потребности нервной системы, выполняя конкретные действия. Прямо сейчас попробуйте сделать следующее.

1. Настройтесь. Почувствуйте, в каком состоянии ваша нервная система, и настройтесь на восприятие его особенностей.

2. Примите информацию. Какие признаки безопасности и опасности вы сейчас замечаете? Что сообщает вам нейроцепция?

3. Проявите заботу. Получив информацию, подумайте: какое действие помогло бы вам перейти в состояние безопасности и регуляции, связанной с вентральной системой, или более глубоко установить там якорь? В какой именно заботе сейчас нуждается ваша нервная система?

С помощью этих простых шагов — настройки, приема информации, заботы — мы собираем данные, чтобы совершить полезное для нервной системы действие. Сформируйте намерение выполнять эту практику регулярно. Когда речь идет о намерениях, важно выбрать оптимальную для вашей нервной системы степень сложности того, что вы задумали. Нередко, желая сделать что-либо новое, мы предъявляем себе нереалистичные требования. Когда головной мозг и автономная нервная система перестают работать совместно, может сформироваться намерение, из-за которого проявятся признаки опасности и нарушится наше взаимодействие с миром. При этом сигналов, указывающих на безопасность, не будет, и устроить «растяжку» нервной системы мы не сможем.

Итак, сформулируйте намерение, отражающее оптимальный уровень трудностей, к которым вы готовы. Приступая к описанной выше практике, подумайте: насколько часто, по вашему мнению, нужно ее выполнять? Один раз в час? Три раза в день? Раз в день? Или раз в неделю? Запишите свое намерение, прочитайте и понаблюдайте за реакцией нервной системы. «Соглашается» ли она, находясь под влиянием вентрального отдела? Или «говорит» об излишней сложности сформированного вами намерения, тревоге и отторжении, поддаваясь симпатической энергии? Или же, основываясь на работе дорсального отдела, «сообщает», что ваше намерение совсем неподходящее, и заставляет вас терять надежду? Если перед практикой мы формулируем намерение и ставим цель, не учитывая состояние автономной нервной системы, то зачастую не можем достичь нужного результата. И дело не в отсутствии желания, а в том, что достижению цели не способствуют биологические процессы в нашем организме.

Чтобы намерение соответствовало желаемому результату, проанализируйте составленный план и, если нужно, скорректируйте его. Формулируя намерение, «советуйтесь» с нервной системой: разработайте план так, чтобы оставаться на той половине континуума, на которой присутствует «растяжка». Не забывайте: как только перейдете через серединную точку и попадете в пространство «стресс», нервная система утратит способность меняться. И если соотношение «взаимосвязь / защита» (см. главу 6) начнет склоняться в сторону признаков опасности, вы не сможете продвигаться к поставленной цели.

Итак, у вас есть скорректированный (с помощью взаимодействия между телом и мозгом) план по выполнению трех шагов: настройки, получения информации и проявления заботы. Теперь подумайте: у вас появилась возможность следовать своему намерению? Оно должно вызывать у вас интерес. Пока в повседневной жизни трудности приходят и уходят, способность увлеченно выполнять ту или иную практику то улучшается, то ухудшается. Отслеживайте, насколько вы в состоянии приближаться к намеченной цели, при этом регулярно анализируя сформулированное намерение, чтобы вносить в него коррективы по мере меняющихся обстоятельств и ощущений. Независимо от того, какие именно намерения будете формировать в дальнейшем, используйте описанную выше схему. Она поможет вам выбирать задачи того уровня сложности, который лучше всего подходит вашей нервной системе.

Гибкость и устойчивость всегда идут рука об руку. Гибкая система не может не отличаться устойчивостью, а устойчивая — гибкостью. Помните: для достижения благополучия и хорошего самочувствия не обязательно добиваться того, чтобы нервная система все время пребывала в состоянии регуляции. Нарушения могут быть, однако нервной системе, способной благотворно влиять на жизнь человека, свойственно не «застревать» в режиме выживания, а возвращаться к регуляции благодаря гибкости и устойчивости. Вспомните, какие чувства и ощущения вы сегодня уже успели испытать? Подумайте о существенных сдвигах, заставлявших вас переходить из одного состояния в другие, а еще о незначительных изменениях, происходивших в пределах какого-то одного состояния. Проанализируйте автономное «путешествие», которое привело вас к текущему моменту.

Помогая нервной системе работать лучше и создавая больше условий для пробуждения вентральной вагальной энергии, следует ощутить определенную реакцию организма, затем вернуться в состояние регуляции и проанализировать то, что произошло. Выберите ситуацию из повседневной жизни и выполните следующие шаги.

1. Реакция. Вспомните обстоятельство, которое вызвало у вас достаточно сильные эмоции. Как вы отреагировали? К чему вас привела работа нервной системы?

2. Возврат к регуляции. Вспомните, что вы почувствовали, когда вернулись в состояние регуляции и установили связь с ее якорем.

3. Анализ. Поразмышляйте о том, что произошло. Что нового вы узнали, наблюдая за реакцией своей нервной системы?

[50] Adam Maxwell Sparks, Daniel M. T. Fessler, and Colin Holbrook, “Elevation, an Emotion for Prosocial Contagion, Is Experienced More Strongly by Those with Greater Expectations of the Cooperativeness of Others,” PLOS ONE 14, no. 12 (April 2019), doi.org/10.1371/journal.pone.0226071.

[51] James N. Kirby et al., “The Current and Future Role of Heart Rate Variability for Assessing and Training Compassion,” Frontiers in Public Health 5 (March 2017), doi.org/10.3389/fpubh.2017.00040.

[52] Jennifer L. Goetz, Dacher Keltner, and Emiliana SimonThomas, “Compassion: An Evolutionary Analysis and Empirical Review,” Psychological Bulletin 136, no. 3 (2010): 351–374, doi.org/10.1037/a0018807; Jennifer E. Stellar et al., “Affective and Physiological Responses to the Suffering of Others: Compassion and Vagal Activity,” Journal of Personality and Social Psychology 108, no. 4 (2015): 572–585, doi.org/10.1037/pspi0000010; Peggy A. Hannon et al., “The Soothing Effects of Forgiveness on Victims’ and Perpetrators’ Blood Pressure,” Personal Relationships 19, no. 2 (2011): 279–289, doi.org/10.1111/j.1475–6811.2011.01356.x.

[53] Charlotte van Oyen Witvliet, Thomas E. Ludwig, and Kelly L. Vander Laan, “Granting Forgiveness or Harboring Grudges: Implications for Emotion, Physiology, and Health,” Psychological Science 12, no. 2 (2001): 117–123, doi.org/10.1111/1467-9280.00320.

[54] Loren Toussaint et al., “Effects of Lifetime Stress Exposure on Mental and Physical Health in Young Adulthood: How Stress Degrades and Forgiveness Protects Health,” Journal of Health Psychology 21, no. 6 (2014): 1004–1014, doi.org/10.1177/1359105314544132; Everett L. Worthington Jr. and Michael Scherer, “Forgiveness Is an Emotion-Focused Coping Strategy That Can Reduce Health Risks and Promote Health Resilience: Theory, Review, and Hypotheses,” Psychology & Health 19, no. 3 (2004): 385–405, doi.org/10.1080/0887044042000196674; Kathleen A. Lawler et al., “A Change of Heart: Cardiovascular Correlates of Forgiveness in Response to Interpersonal Conflict,” Journal of Behavioral Medicine 26, no. 5 (2003): 373–393, doi.org/10.1023/a:1025771716686.