«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

К числу важных этапов работы вентрального вагального комплекса относится вагальное торможение. Оно начинается в стволе головного мозга и продолжается до синоатриального узла, служащего водителем сердечного ритма[5]. Именно посредством этой связи регулируется сердцебиение. Вагальное торможение замедляет частоту сердечных сокращений до нормы (между 60 и 80 ударами в минуту). Без такого контроля сердце билось бы с опасной скоростью. За функцию замедления, выполняемую описанным нервным путем, он и получил название «вагальное торможение». Как и все эффективные тормозные механизмы, вагальное торможение и уменьшает частоту сердечных сокращений, и увеличивает, создавая достаточный объем энергии, нужный для полноценного контроля над работой организма.

С помощью вагального торможения также регулируется дыхание. Вагальное торможение работает как паттерн, состоящий из «размыкания» и «смыкания». С каждым нашим вдохом начинается «размыкание», в результате чего частота сердечных сокращений немного повышается. При выдохе происходит «смыкание», и ЧСС вновь замедляется. Сравнить это можно с ручным тормозом на велосипеде. Когда едете по спуску и хотите увеличить скорость, можно слегка отпустить тормоз, и тогда колеса закрутятся быстрее; затем, если надо ехать медленнее, тормоз несильно сжимаете. Ответвление блуждающего нерва, соединяющееся с сердцем, с физической точки зрения, конечно, нельзя ни отпустить, ни сжать, подобно описанному тормозу; оно просто иногда работает более активно, а иногда менее, будучи под влиянием электрических импульсов и нейротрансмиттеров.

Вагальное торможение позволяет почувствовать и использовать некоторый объем энергии, мобилизованной в симпатической нервной системе, при этом не заставляя погружаться в состояние «бей или беги», нацеленное на выживание. Когда вагальное торможение немного стихает, энергия в симпатической системе мобилизуется и ощущается сильнее, а при очередном активировании торможения организм снова возвращается к менее возбужденному состоянию симпатического отдела.

Симпатическая система — это часть нервной системы, связанная со спинным мозгом и расположенная в торакальном и люмбальном отделах средней части спины. Чтобы вам было понятнее, одну руку положите чуть ниже шеи, а другую — немного выше талии. Примерно эту область, находящуюся между вашими руками, и занимает симпатическая система. Без ее энергии наш организм не смог бы выжить. Она регулирует циркуляцию крови, сердцебиение и дыхание. Вы уже изучили вагальное торможение и поняли: вентральная и симпатическая системы могут функционировать совместно, делая ваши ощущения более разнообразными. Но если способность управлять вагальным торможением утрачивается, то исчезает связь с якорем, установленным в вентральной системе. Тогда организм перестает ощущать безопасность и переходит в режим выживания, поддерживаемый симпатическим отделом. Активируется реакция «бей или беги». Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось (она соединяет надпочечники, или адреналовые железы, находящиеся над верхней частью почек, с гипоталамусом и гипофизом, расположенными в мозгу) начинает вырабатывать кортизол и адреналин.

Когда прямо перед носом внезапно проезжает машина, или ваш ребенок тянется рукой к горячей плите, или ваша собака побежала в сторону проезжей части, в организме у вас начинается резкий всплеск адреналина. Эта молниеносная реакция необходима, чтобы решить возникшую проблему и после этого вернуться в состояние нормальной регуляции нервной системы. Постарайтесь вспомнить ситуацию, в которой вам пришлось испытать быстрое повышение уровня адреналина. Ваше тело наверняка помнит об этом и восстановит тогдашние ощущения.

В дополнение к стремительному адреналиновому всплеску симпатическая система, сталкиваясь с дистрессом, вырабатывает кортизол. Если человек долгое время живет среди людей, с которыми ему тяжело, или в небезопасном месте или работает в среде, которую воспринимает как токсичную, то повышенный уровень кортизола может сохраняться долгое время и действовать подобно вихрю энергии, который заставляет человека непрерывно и тщетно искать источник спокойствия.

Подумайте о повседневной жизни. Не стал ли список ваших обязанностей бесконечным? Чувствуете ли, что количество дел растет и растет вне зависимости от того, сколько усилий вы прилагаете? Понаблюдайте за тем, как из-за перечисленных забот организм переходит в режим симпатической взвинченности.

В ходе нашей эволюции всегда было предельно важно принадлежать к какому-либо племени. Мы выживали группами. В этом заключалась сила. Когда у нас установлена связь с якорем безопасности и вентральной регуляции, мы стремимся к сотрудничеству и ищем способы подружиться. Но если случается переход к всплеску симпатической энергии, то возникает ощущение угрозы и запускается реакция «бей или беги». Мир воспринимается как неблагоприятное место, в котором живут опасные люди. В таком состоянии мы теряем способность правильно трактовать некоторые нюансы происходящего и принимаем нейтральное выражение лица других людей и определенный тон их голоса за сигналы опасности. Слух настраивается на распознавание звуков, свидетельствующих о чем-то плохом, и поэтому мы не обращаем внимания на то, как люди проявляют к нам доброжелательность; мы сканируем окружающую среду, но уже не просто внимательно, а с излишней бдительностью и тревогой. Появляется желание отгородиться от людей или разделять общество на «своих» и «чужих», на «себя» и «других».

Зная, как работает каждое из ответвлений блуждающего нерва, мы теперь можем изучить их совместное функционирование и рассмотреть связи между ними. Три части автономной нервной системы (дорсальная, симпатическая и вентральная), формируясь в ходе эволюции, стали тремя структурными элементами, объединенными в иерархическую систему. В вентральном вагальном отделе, обеспечивающем нас ощущениями безопасности и взаимосвязи, установлен якорь, относящийся к нашим любимым местам, в которых обычно мы чувствуем себя наиболее здоровыми, можем развиваться и восстанавливать силы. Когда что-то мешает пребывать в состоянии регуляции, начинает работать симпатическая система, мобилизуя нас и побуждая защищаться путем выполнения конкретных действий. Следующий шаг — дорсальный вагальный отдел, погружающий нас в оцепенение и тоже подталкивающий защищаться, но уже с помощью прекращения взаимосвязи с людьми. Переход из одного состояния автономной нервной системы в другое предсказуем, благодаря чему мы способны проследить то, как нарушается регуляция, и создать «карту», позволяющую найти путь назад, к прежнему состоянию.

Для человека естественно переходить из одного «режима» в другой, то есть от вентральной регуляции к симпатическому / дорсальному нарушениям регуляции и обратно. Если организм теряет контроль над нервной системой, это не проблема. Наша главная цель не в том, чтобы оставаться в режиме регуляции, а в том, чтобы каждый раз понимать, в каком именно состоянии в данный конкретный момент находимся, осознавать, когда регуляция ухудшается и влечет за собой реакцию, предназначенную для выживания, а также находить способы вернуться к нормальному режиму работы нервной системы. Умение проявлять гибкость при переходе из одного состояния в другие — признак здоровья и устойчивости. Дистресс мы испытываем, когда не понимаем, как восстановить нормальную регуляцию. Если наряду с этим пропадает ощущение вентральной безопасности и взаимосвязи, то на смену гибкости приходит жесткость, а работа нервной системы ухудшается из-за ярко выраженной симпатической мобилизации или дорсальной блокировки.

Якорь, установленный в вентральном вагальном состоянии, помогает автономной нервной системе функционировать гармонично, а нам — чувствовать благополучие, основанное на здоровом гомеостазе. В тяжелые времена мы все-таки в состоянии анализировать свои ощущения (и избегать неосознанных реакций), стремиться к сотрудничеству и общению. Отвлекитесь на мгновение и вспомните случай, когда вы чувствовали, что нервная система работала как надо, могли решать проблемы самостоятельно или находили выход из сложившейся ситуации, объединив усилия с другим человеком. Если же посмотреть в лицо трудностям и справиться с ними не удается, то регуляция нарушается и начинается переход к симпатической мобилизации, а также к реакции «бей или беги». Вспомните обстоятельства, в которых ощущали эту энергию, то есть либо вступали в конфликт, либо, отчаявшись, выходили из него. Наконец, когда проблему не помогает решить даже предпринятое действие и нам кажется, что выхода нет, происходит дорсальная вагальная блокировка. Наверное, вы когда-нибудь чувствовали желание сдаться или просто продолжали присутствовать в тяжелой для вас обстановке, при этом относясь к ней с апатией.

Из-за того что части нервной системы расположены особым образом, а именно друг над другом, нам для восстановления регуляции и возвращения к чувству безопасности нужно проходить через симпатическую мобилизацию так, чтобы не попасть в ловушку реакции «бей или беги». Ощущения безопасности можно достичь по-разному. Например, выполнить какое-нибудь небольшое движение той или иной частью тела, посмотреть в глаза другому человеку или просто подумать о чем-нибудь, что позволяет надеяться на благоприятное развитие событий. Главное, что мобилизация в описанных случаях не настолько сильная, чтобы восприниматься организмом как угроза, и поэтому дает нам возможность почувствовать безопасность и вернуться к регуляции. Это хорошая отправная точка, помогающая обрести силы и найти путь назад, к энергии вентрального вагального комплекса.

Для человека естественно совершать переходы — как значительные, так и не очень — из одного состояния автономной нервной системы в другие много раз в день. Вспомните, это уже происходило с вами сегодня: были минуты и легкости, и небольшой напряженности; затем вы, возможно, чувствовали опустошенность или нечто более интенсивное, например состояние «бей или беги». А в некоторые моменты, вероятно, возникал внутренний блок. Следует помнить: подобные переходы не могут стать помехой на пути к благополучию. Физически и морально мы страдаем лишь в том случае, если, перейдя из режима безопасности и регуляции к одному из видов адаптивной реакции, нужной для выживания, не можем вернуться обратно. Вентральная вагальная энергия — это главное слагаемое, благодаря которому обеспечивается ощущение безопасности и способность налаживать взаимосвязь с миром. Без этой энергии возникает дистресс на физическом, эмоциональном, духовном уровнях и в сфере взаимоотношений с людьми. Но когда вентральный вагальный комплекс работает активно, а симпатический и дорсальный — в фоновом режиме, то все три части функционируют слаженно и гармонично. В таком случае создаются условия для улучшения физического и психологического состояния.

Видя какой-нибудь пейзаж, мы замечаем признаки того, как он был сформирован и действиями человека, и самой природой. Именно с пейзажами можно сравнить каждый из отделов автономной нервной системы. Своя «картина природы» присуща и нашему спокойному состоянию, и состоянию, предназначенному для выживания, и ощущению безопасности, сопровождаемому взаимосвязью с миром. Ниже, в разделе «Исследование», я предложу вам задокументировать свои «автономные пейзажи» в дневнике. Не забывайте: можно писать как отдельные слова, так и ключевые фразы или длинные тексты. Либо можно выбрать визуальное творчество (рисование, фотографию, коллаж).

Автономная нервная система выполняет функции иммобилизации, активации и регуляции. Людям присуще стремление к вентральному вагальному состоянию и тем способам, которые позволяют в него перейти. Любому из нас доступен путь, с помощью которого можно заменить реакцию «бей или беги» и эмоциональную блокировку на ощущение взаимосвязи с окружающим миром. Это «дорога домой», и наш организм всегда знает, как ее найти, несмотря на то что иногда она бывает скрыта или плохо проторена из-за недостаточного жизненного опыта.

Глава 3. Как научиться слушать свое тело

Очень важное слагаемое для тех, кто хочет подружиться с автономной нервной системой, — готовность к ней прислушиваться. Поначалу этот процесс может казаться очень странным, ведь упомянутая система работает автоматически, не нуждаясь в нашем осознанном внимании. Учась слушать то, что происходит внутри, мы начинаем контролировать работу организма и достигать более эффективной регуляции нервной системы. К тому же мы привыкаем не просто реагировать, а анализировать и размышлять. Вступая с собственной нервной системой в партнерские отношения, мы получаем возможность улучшить свое самочувствие.

Сотрудничество с нервной системой — это процесс, состоящих из двух этапов. Сперва нужно понять, как нервная система работает, а затем, за счет этого понимания, менять жизнь к лучшему. Меня часто спрашивают, действительно ли при налаживании контакта с нервной системой можно обнаружить, что все чувства, мысли и слова — это просто результат биологических процессов в нашем теле. Я на этот вопрос отвечаю отрицательно. Изучение работы автономной нервной системы позволяет приоткрыть завесу над тем, как именно мы идем по жизни, и над магией накапливающегося у человека жизненного опыта. Когда начинаем осознавать, каким образом в организме создаются условия для формирования ощущений и как состояние автономной нервной системы служит основой для наших убеждений, появляется возможность почувствовать многое из того необычного, благодаря чему жизнь становится удивительным путешествием.

Изучение поливагальной теории, проливающей свет на природу чувств, мыслей и поведения, позволяет наладить разумное взаимодействие с нашими ощущениями и помогает не терять контроль над ними. Когда эмоции слишком сильны, ухудшается регуляция и теряется способность анализировать свое состояние. Благодаря якорю, установленному в вентральной безопасности, и регуляции мы можем восстановить связь с отделами автономной нервной системы и «расслышать» наши убеждения, причем с такой долей отстраненности, которая необходима для мысленного исследования собственных переживаний. «Слушая» свои нервные структуры, человек вырабатывает навык, помогающий относиться к собственным ощущениям с любопытством и скорее анализировать, чем просто реагировать.

Умение слушать автономную нервную систему связано с потребностью в самосострадании, за которое отвечает вентральный вагальный комплекс. Виды состояния, нужного для выживания, автоматически побуждают нас к самокритике. Поэтому, когда вместо ощущений безопасности и взаимосвязи с миром возникает желание защищаться, способность сострадать самому себе утрачивается. Чтобы не допустить ухудшения регуляции и вернуться к осознанности, необходимо умение чувствовать начинающийся дистресс и понимать, в каком именно состоянии автономной нервной системы мы пребываем в данный конкретный момент.

Кристин Нефф и Крис Гермер придумали простой способ, который в минуты дистресса помогает перейти от самокритики к самосостраданию. Вспомните случай, когда вы переживали что-нибудь неприятное, и произнесите вслух[7] следующие фразы.

1. «В эту минуту я испытываю страдания».

2. «Страдание — это часть жизни».

3. «Сейчас я собираюсь отнестись к себе с добротой».

Можете, если вам так легче избавиться от тревоги, проговорить эти фразы еще раз, положив руку на сердце.

Обращая внимание на ту секунду или долю секунды, когда начинает ухудшаться регуляция, и стараясь решить эту проблему с помощью самосострадания, мы таким образом начинаем слушать нервную систему. Журналистка и преподаватель писательского мастерства Бренда Уланд однажды описала восприятие посредством слуха как процесс, обладающий «притягательной, необычной, творческой энергией»[8]. То же самое можно сказать об умении слушать автономную нервную систему. Стоит только начать практиковаться — и обязательно захочется продолжить, чтобы узнать, к каким результатам это приведет. Слушать нервную систему — наверняка новый для вас опыт. Когда установлена связь с якорем, находящимся в вентральной регуляции, мы чувствуем что-то незнакомое, но оно кажется скорее интересным, чем опасным. Умение прислушиваться к своим автономным режимам побуждает применить творческий подход к поиску способов, позволяющих оптимально корректировать работу нервной системы.

Учась дружить с нервной системой и слушая ее, мы меняем то, как ощущаем себя и окружающий мир. Восприятие каждого момента жизни и понимание того, как мы ориентируемся в мире, происходят благодаря биологическим процессам. Осознавая, каким образом реагирует автономная нервная система, человек начинает по-новому относиться к себе и другим.

Немалую часть времени работа организма находится под влиянием не осознаваемых нами изменений автономного состояния. Нервная система стабильно функционирует в фоновом режиме, повышая или понижая уровень энергии, чтобы удовлетворить имеющиеся у нас в данный момент потребности. Сделайте паузу и прислушайтесь. Положите руку на сердце и обратите внимание на его удары. Затем ощутите дыхание, поместив руку на одно из следующих мест: грудь, живот, боковая сторона ребер, поясница или область под ноздрями. Подстройтесь под этот автоматически поддерживаемый ритм. Наблюдайте за каждым ударом сердца, вдохом и выдохом. Почувствуйте, сколько для этого требуется сил и внимания. Если бы думать о вышеперечисленных физиологических процессах нам приходилось постоянно, то ни на чем другом сосредоточиваться не получалось бы. Автономная нервная система работает сама собой, и это позволяет уделять много внимания самым разным видам активности: творчеству, использованию воображения, налаживанию связей с окружающими.

Нельзя забывать и о важности такого навыка, как умение сознательно прислушиваться к изменениям автономного состояния. Зачастую мы не понимаем, из-за чего именно у нас возникла определенная мысль, чувство или побуждение к действию. Вспомните ситуацию, в которой у вас возникало некое убеждение, а вы при этом не знали, откуда оно взялось. Возможно, вы думали: «Я неудачник», или «Я белая ворона», или «Я настоящий везунчик». Либо, может быть, зарождалось какое-нибудь чувство, но вы не понимали, на основе чего. А иногда, наверное, ощущали грусть, хотя находились в обществе счастливых людей, или, например, одним самым обыкновенным утром вдруг просыпались с чувством радости. Словом, вспомните эмоции, которые появлялись у вас неожиданно. И наконец, восстановите в памяти случай, когда вы совершили какое-то действие, не понимая, что к этому побудило. Может быть, слишком резко реагировали на то, что вообще не требовало никакой реакции, или вдруг начинали что-то делать, даже не отдавая себе в этом отчет.

Мы зависим от автономной нервной системы, потому что она ведет нас по жизни и защищает. Благодаря ей мы дышим, у нас бьется сердце, происходит пробуждение энергии и возвращение в спокойное состояние, формируются мысли, чувства, поведение, которые в каждых конкретных обстоятельствах либо подталкивают нас в сторону определенных людей, мест, ситуаций, либо заставляют от них отгородиться. Нам нужна возможность осознанно настраивать восприятие, чтобы внимательно прислушиваться к автономной нервной системе. Подобная осознанность очень важна, без нее мы не научимся регулировать работу вагальных систем и понимать, как они функционируют. А такое понимание, в свою очередь, дает нам возможность выбора в любой ситуации.

[5] Водитель сердечного ритма — часть сердечной мышцы, в которой возникают импульсы, определяющие частоту сердечных сокращений. Прим. ред.

[7] Kristin Neff and Christopher K. Germer, The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive (New York: Guilford Press, 2018).

[8] Brenda Ueland, “Tell Me More,” Ladies’ Home Journal (November 1941).