«Тело на твоей стороне»: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Этот вид терапии помогает человеку сконцентрироваться на ощущениях в теле, а не на ситуации, в которой была получена психическая травма. Это важно, так как дает возможность понять, какое место занимает травма в нервной системе пациента. В своей основе поливагальная теория показывает, как физиологическое состояние формирует причину, по которой мы тем или иным образом реагируем на различные стимулы и ситуации. Реакция определяется в первую очередь не самой травмой, а тем, что на уровне нейронов происходит перенастройка, под влиянием которой автономная нервная система формирует ответ на угрозу. Роль самого травмирующего события в рамках поливагальной теории не сводится к нулю. Однако основной акцент делается, помимо прочего, на том, что последствия травмы разнятся в зависимости от особенностей человека. Взгляд на травму через призму поливагальной теории отличается от эпидемиологических исследований, в ходе которых используются опросники вроде «Неблагоприятного детского опыта» (Adverse Childhood Experience) и отдельные события расцениваются как причины, вызывающие посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). По-иному определяя суть травмы, такая стратегия перемещает фокус внимания с конкретного пациента на некое событие в окружающем мире.

Сторонники доминирующих сейчас эпидемиологических моделей считают: количественную оценку релевантным событиям, которые могли травмировать пациента, можно давать с учетом степени тяжести, отличающей травму, стресс или насилие. В соответствии с поливагальной теорией рассматривать нужно не событие, а сеть нейронов человека, которая может быть или не быть способной проявлять устойчивость при встрече с опасностью. Если человек находится в состоянии уязвимости, работа его нервных клеток может ухудшиться даже из-за незначительных ситуаций, а нервная система перестает поддерживать гомеостаз. Это сопровождается дестабилизацией автономной нервной системы и появлением сопутствующих проблем. Но если система гибкая, она сможет нормально переносить воздействие даже тех событий, которые способны вызывать очень сильный стресс. Согласно поливагальной теории, после получения травмы автономная нервная система проходит глубинную перенастройку, таким образом адаптируясь к произошедшему.

Чтобы встроить в исследование описанный выше фактор физиологического состояния, мы создали «Опросник по телесному восприятию» (Body Perception Questionnaire, BPQ). Относительно короткий, он позволяет оценить реактивность нашей автономной нервной системы. С точки зрения психометрии опросник вполне надежен, к тому же он уже был использован в ходе проведения нескольких опубликованных исследований. (Шкалу и методы оценки вы найдете на моем сайте stephenporges.com.) В работе, выполненной вместе с моим коллегой, мы описали, насколько важна регуляция автономной нервной системы как вмешивающаяся переменная[2], через которую выражается степень влияния, оказанного на человека психической травмой. Мы обнаружили, что если у взрослого человека, пережившего травмирующее событие, автономная нервная система развивает ярко выраженную реакцию на опасность, то и последствия травмы более тяжелые. Этот вывод подтвердился в двух недавних исследованиях. В одном специалисты изучали сексуальную функцию, в другом — изменения психического здоровья людей в условиях пандемии.

Внимание к социальному аспекту делает поливагальную теорию перспективной для клинической работы. Когда примерно 25 лет назад были оглашены основные принципы поливагальной теории, она применялась в общей медицинской практике чаще, чем в сферах, связанных с темой ментального здоровья. Я ожидал, что ее будут активно использовать в родовспоможении, неонатологии, педиатрии, кардиологии и других областях, рассматривающих проблему атипичного функционирования автономной нервной системы. Слушая Деб Дану и узнавая о том, как она решает поставленные задачи и делает необычные выводы, я понимаю: перед поливагальной теорией открываются новые возможности, которые помогут лучше понимать и эффективнее лечить как ментальные, так и физические недуги. Ключевая идея в том, что все мы принадлежим к виду социальных существ, не имеющих доступа к наследию, накопленному млекопитающими. Исходя из этого нужно признать, что нам недостает ресурсов нервной системы, которые позволили бы чувствовать безопасность и вовлекаться в совместную с окружающими взаимную регуляцию нервных систем. Упомянутое наследие базируется на двух уникальных свойствах млекопитающих. Во-первых, это процесс нейроцепции: он дает возможность рефлекторно опознавать те или иные признаки безопасности и, следовательно, смягчать работу защитных механизмов нервной системы. Во-вторых, это нервная цепь, или вентральный вагальный комплекс. Он способен как ослаблять защитную реакцию, так и передавать сигналы безопасности посредством интегрированной системы, предназначенной для вовлечения в социальное взаимодействие. Эти отличительные черты млекопитающих свидетельствуют о связи поведения и физических ощущений с распознаваемыми и измеряемыми нейрофизиологическими механизмами, а также позволяют увидеть связь между ментальным и физическим здоровьем, тем самым развенчивая миф об их независимости друг от друга.

Книга «Тело на твоей стороне» особое внимание уделяет решению непростой терапевтической задачи: как вернуть организму ощущение безопасности. Автор предлагает заново ознакомиться с тем, что чувствует человеческое тело, но не воспринимать это через привычную призму, представляющую собой ассоциации с той или иной угрозой. Устанавливая внутри тела своеобразный якорь безопасности, мы получаем возможность без лишних тревог исследовать переживания, которые раньше ухудшали наше душевное состояние, проанализировать и исцелить душевную боль, все еще хранящуюся у нас внутри. Такой путь поможет наделить нервную систему достаточной гибкостью для того, чтобы в ходе создания взаимосвязи с окружающими не ощущать тревогу, а сохранять чувство юмора и способность радоваться жизни в условиях этого сложного, зачастую непредсказуемого мира. В данной книге информация изложена языком, позволяющим всем нам, вне зависимости от профессии и уровня образованности, на собственном опыте почувствовать, как ряд определенных явных действий и скрытая визуализация, выполняемые в форме упражнений, помогают достичь ощущения безопасности на глубинных уровнях нервной системы.

Введение

Все мы с рождения запрограммированы на создание взаимосвязей друг с другом. Нервная система способна помочь нам в достижении баланса и стабильности в отношениях с окружающими. Задумайтесь об этом. Биологические процессы в нашем организме определяют, как мы живем, любим и работаем. Мы можем использовать знания о них, чтобы достичь благополучия на индивидуальном, семейном, общественном и глобальном уровнях. Одним из средств на этом пути выступает поливагальная теория, разработанная в 1990-х годах Стивеном Порджесом. Она объясняет устройство взаимосвязей, основанных на деятельности нервной системы. По сути, это карта для исследования нервной системы. С ее помощью можно развивать полезные навыки, чтобы крепче держаться за якорь безопасности и в себе, и друг в друге. Он делает доступной регуляцию нервной системы, необходимую тем, кто, пытаясь справиться с трудностями, порой утрачивает ощущение гармонии.

С 2014 года я сотрудничаю с доктором Порджесом. Мы стали соавторами, коллегами и друзьями. Во всех этих качествах, в том числе и как лектор, я усердно популяризирую поливагальную теорию так, чтобы ее можно было применять в клинической практике. В своей книге я надеюсь вывести научное знание на новый уровень доступности. Мне бы хотелось, чтобы любой человек понял ключевые принципы поливагальной теории и мог улучшить и облегчить свою жизнь, используя ее немалые преимущества.

Хотя я перевожу теорию на простой язык, читателям все же придется усвоить новые термины. Слова «нейроцепция», «иерархия», «вентральный вагальный», «симпатический», «дорсальный вагальный» поначалу могут испугать. Но это всего лишь базовые понятия, связанные с работой нервной системы. Я постараюсь объяснить их так, чтобы у вас не возникало затруднений. Вы заметите, что вместо «безопасный», «взаимосвязанный» или «регулирующий» я пишу «вентральный вагальный», вместо «мобилизованный» и «бей или беги» — «симпатический», а вместо «отчужденный», «заблокированный» или «вышедший из строя» — «дорсальный». Начав учиться тому, как дружить с нервной системой, вы сможете подбирать слова, которые сами сочтете подходящими.

Автономная нервная система человека развивалась на протяжении тысячелетий. В ее основе — универсальные принципы строения, которые проявляются во многих других сферах человеческой жизни. Слово «автономная» указывает на независимость, то есть автоматическое функционирование. Эта система управляет работой внутренних органов и такими процессами, как сердцебиение, дыхание, изменение артериального давления, пищеварение, метаболизм. Она накапливает, сохраняет и высвобождает энергию, помогая нам жить спокойно и безопасно.

У всех людей она работает предсказуемо — именно это нас объединяет. Исследуя ее, можно обнаружить, что все мы стремимся заякорить состояние безопасности. Оно поддерживает взаимосвязь со своим «я», с окружающими, миром и чем-то более обширным, находящимся на уровне духовности. Ощущение безопасности обеспечивает нас энергией, необходимой для повседневной жизни. Непонимание глубинных принципов работы своего организма заставляет человека думать, будто его судьба всегда зависит от чего-то неизвестного, необъяснимого и непредсказуемого. Но чем больше мы узнаем об устройстве нервных структур, тем лучше получается с ними «сотрудничать». Это настоящее искусство, и, совершенствуясь в нем, вы постепенно научитесь активно поддерживать нервную систему в рабочем состоянии. А если управлять ею, можно создать условия для того, чтобы идти по жизни спокойно и легко.

У всех нас каждый день возникает множество дел и проблем. С одними справиться легче, с другими — тяжелее. Но, зная, как работает нервная система, мы способны вернуть себе контроль над ней в любой ситуации, независимо от силы стресса. Когда учишься дружить с нервной системой, замечать изменения в ее работе и устанавливать якорь независимости и безопасности, повседневные трудности перестают казаться непреодолимыми. Если на время отвлечься от них и сосредоточиться на внутренних процессах, благодаря которым можно приблизиться к состояниям безопасности и взаимосвязи, то после этого формируется новый взгляд на решение имеющихся задач. В нервной системе нужно заякорить управляемость, и тогда к нашим услугам будут разные варианты действий и возможностей.

Наши убеждения о том, кто мы есть и в каком мире живем, зарождаются внутри тела. Прежде чем мозг начинает формировать мысли и слова, нервная система запускает реакцию, которая приводит к возникновению определенных ощущений, налаживанию взаимосвязи с окружающими, заставляет нас мобилизовать силы для борьбы или бегства либо спасает нас, вынуждая прятаться, то есть отгораживаться от людей.

Как наладить дружеские отношения с нервной системой? Как распознавать и понимать важную информацию, которая в ней хранится? Как использовать эту информацию, чтобы быть активным созидателем собственных убеждений? Чтобы изучать автономную нервную систему осознанно, надо разобраться в ее устройстве и развить один важный навык. Он состоит в том, чтобы отслеживать все изменения, связанные с выполнением того или иного действия или отказом от него и налаживанием взаимосвязи. После этого можно использовать приемы, позволяющие аккуратно отлаживать работу нервной системы так, чтобы она гибко и эффективно реагировала не только на обычные, но порой и на весьма нестандартные каждодневные препятствия. Вы сами увидите, насколько легче станет жить.

В этой книге я предлагаю приемы, которые помогут вам подружиться с нервной системой. Вы будете практиковаться, переходя от главы к главе. Упражнения выстроены так, чтобы вы не переутомились. Они приводятся в каждой главе под заголовком «Исследование» и помогают вам опробовать часть теории на себе, осваивая ее через ощущения. Вы всегда сможете вернуться к книге после прочтения: освежить в памяти отдельные главы или упражнения. Обращаясь к разделу «Исследования», вы со временем подберете наиболее подходящие и эффективные практики на каждый день, которые обеспечат вам хорошее самочувствие. Вы увидите, что я предлагаю документировать все, что вы выясняете в ходе практики и хотите запомнить. Почему именно «документировать»? Потому что память задействует не только слова, но и образы. Иногда достаточно черкнуть пару слов, а иногда надо написать целый текст или что-нибудь нарисовать. Документируйте свои выводы и ощущения, чтобы лучше запомнить и закрепить то, что вы обнаружите.

От главы к главе вы будете все лучше понимать основные принципы поливагальной теории и применять их на практике в экспериментах, превращающих теорию в реальность. Надеюсь, книга поможет вам взглянуть на жизнь иначе и воспользоваться новыми преимуществами. А они точно появятся, когда вы найдете подходящие именно вам способы достичь гармонии и установить полноценную взаимосвязь с окружающими.

Обучение тому, как делать нервную систему своим другом, — это путь бесконечных открытий. Я иду по нему уже очень давно и накопила достаточно знаний и навыков, чтобы ими делиться. Как и вы, я каждый день сталкиваюсь с трудностями и порой испытываю растерянность, потому что теряю якорь безопасности и регуляции, связанный с вентральной вагальной частью автономной нервной системы. Тогда я просто вспоминаю все, чему научилась, и в очередной раз применяю знания на практике.

Вам не раз встретится словосочетание «якорь безопасности». Я росла рядом с морем и понимаю, насколько важен якорь для того, чтобы оставаться в безопасности, несмотря на меняющиеся внешние условия. Цепляясь за дно, он надежно удерживает судно на месте, а цепь оставляет пространство для маневра, чтобы передвигаться в зависимости от ветра. Безопасность можно описать как надежный якорь на оптимально длинной цепи. Заякорив состояние безопасности, мы создаем условия, благодаря которым у нас появляется чувство уверенности. Оно позволяет совершать вылазки во внешний мир и не бояться, что нас унесет бурей. Таким образом, мы пребываем в состоянии регулирования и получаем возможность исследовать мир вокруг.

Начиная вести клиническую подготовку, я говорила участникам, что с радостью приглашаю их в «поливагальную семью», зародившуюся благодаря моему сотрудничеству с доктором Порджесом. Теперь эта «семья» выросла в глобальное сообщество, между членами которого все еще сохраняются родственные чувства. Надеюсь, что и вы с удовольствием присоединитесь к нам и откроете для себя новый язык общения с окружающими.

Глава 1. Краткое описание принципов и элементов поливагальной теории

Исследуя здоровье недоношенных детей в 1970-х и 1980-х, профессор психиатрии Стивен Порджес открыл для себя два вагальных пути в нервной системе. Регулируя работу сердца и обеспечивая связь между состоянием сердца и лицом, эти пути предоставляют окружающим возможность понять, что в данный момент происходит у нас в организме. Обнаружив это, Порджес сформулировал поливагальную теорию. Благодаря ей у нас есть простой способ осознать, как функционирует автономная нервная система, и научиться с ней «сотрудничать».

Поскольку она отвечает за базовые функции (дыхание, сердцебиение, пищеварение) и не требует от нас осознанной фокусировки внимания на выполнении этих задач, автономную нервную систему можно также называть автоматической. Она работает без участия сознания, все ее настройки «предустановлены». Это прекрасно, но вся прелесть в том, что с помощью поливагальной теории работу автономной нервной системы можно регулировать. Для этого нужно знать три следующих принципа.

1. Автономная иерархия. Автономная нервная система состоит из трех частей, работающих определенным образом и благодаря заранее сформировавшимся в организме нервным путям.

2. Нейроцепция. Автономная нервная система имеет встроенный механизм наблюдения, который отслеживает признаки безопасности и предполагаемой угрозы.

3. Совместная регуляция. Возможность уверенно налаживать связи с окружающими — необходимое условие благополучия.

На протяжении эволюции три представленных на рис. 1.1 структурных элемента формировались один за другим. Дорсальный вагальный комплекс (блокировка) возник около 500 миллионов лет назад, симпатический (активация) — примерно 400 миллионов, а вентральный вагальный (взаимосвязь) — 200 миллионов лет назад.

Рис. 1.1. Три составные части автономной нервной системы

Эта последовательность получила название автономной иерархии. Она дает ключ к тому, как автономная нервная система устанавливает якорь регулирования и реагирует на разнообразные задачи в нашей повседневной жизни. Каждая из трех составных частей функционирует по-своему. Каждая благодаря взаимосвязям в организме влияет на его биологические процессы. Каждая особенным образом обусловливает наше психоэмоциональное состояние, формируя то, как мы видим, ощущаем окружающий мир и действуем в нем.

Вентральный вагальный комплекс — самый молодой из трех. Это «врата» к здоровью, благополучию и умению достаточно легко преодолевать жизненные препятствия. При таких условиях мы полноценно взаимодействуем и общаемся с людьми, причем нам хорошо и в группе, и в одиночестве. Обычные раздражители, повторяющиеся изо дня в день, не выводят нас из себя. Поэтому, пролив кофе или, например, еле продвигаясь в пробке, вместо гнева и тревоги мы продолжаем ощущать спокойствие и гармонию.

[2] Вмешивающаяся переменная — переменная, которая выражает связь между независимой переменной и зависимой. Прим. ред.