50 незаменимых упражнений для дома и зала: читать начало книги онлайн

Это самый сложный, самый трудный, но, пожалуй, самый эффективный вариант отжиманий для избавления от таких заболеваний, как остеохондроз грудного отдела позвоночника с грыжами межпозвонковых дисков, грыжами Шморля, плече-лопаточный периартрит, также для коррекции кифосколиоза (Болезнь Шейермана – Мау) и профилактики бронхо-легочных заболеваний (хронический бронхит, бронхиальная астма), гипертонической и ишемической болезней сердца.

Противопоказание: острый инфаркт миокарда.

И. П. Сидя на полу, ноги на скамье (диване), руки согнуты, упор сзади на стулья или скамейки. На выдохе «Хаа» выпрямить руки, подняв таз до уровня ног (фото 15 а, б).

Выполняйте это упражнение 10–12 раз. Поначалу ноги можно держать на полу, постепенно, по мере укрепления мышц плечевого пояса, используя различные подставки, поднимать их выше.

Фото 15 а

Фото 15 б

Отжимания между двух опор с упором пятками выше таза больше подходят для мужчин. Женщины в целях избавления от «прощальных рук», головных болей, болей в шейном и грудном отделах позвоночника выполняют это упражнение с ногами на полу. Амплитуда опускания тела увеличивается постепенно. Могут болеть в первые дни мышцы предплечья, локтевых и плечевых суставов. «Погладить» их холодным (лед) компрессом после упражнений. Выполнять это упражнение стоит 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая количество серий за занятие.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

И. П. Лежа на полу с вытянутыми за голову руками, головой к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор так, чтобы он был в натянутом состоянии. В качестве опоры можно использовать партнера. На выдохе «Хаа» подтягиваем руки к плечам через стороны и возвращаем их в И. П. (фото 16 а, б).

Начинать необходимо с 20 повторений тяги каждой рукой, увеличивая со временем либо расстояние от шведской стенки, либо количество резиновых амортизаторов. В первые 10–12 занятий не стоит увеличивать количество движений больше 20.

Фото 16 а

Фото 16 б

Фактически это упражнение заменяет подтягивания на турнике, необходимые для здоровья позвоночника. Декомпрессионный режим упражнений снимает осевую нагрузку с позвоночника и позволяет выполнить упражнение даже тяжелобольным людям, имеющим компрессионные переломы позвоночника, опущения органов и хронические головные боли. Упражнение нужно выполнять 3–4 раза в неделю. Количество серий за занятие увеличивайте постепенно.

Противопоказаний не имеет.

И. П. Вариант предыдущего упражнения, только резинка, используемая в упражнении, фиксируется в верхней точке комнаты (можно использовать партнера) и не должна быть длинной, так как руки должны полностью выпрямляться за головой (можно амортизатор сложить вдвое). Фитбол не должен быть большим, чтобы можно было на него опереться. Тяга прямыми руками амортизатора через стороны по направлению к полу (фото 17 а, б).

Фото 17 а

Фото 17 б

Выполнять упражнение по 10–20 повторений в одном подходе, постепенно увеличивая либо количество амортизаторов, либо расстояние до точки фиксации амортизатора. Следить за выдохом «Хаа».

Противопоказание: синдром замороженного плеча.

Упражнения с использованием МТБ

И. П. Сидя на полу, лицом к тренажеру. Стараться максимально «скручивать» и «раскручивать» позвоночник при тяге вперед и максимально сгибая локоть при тяге назад. Выполнять неспешно, стараясь делать выдох «Хаа» в обеих фазах движения (фото 18 а, б, в).

Фото 18 а