50 незаменимых упражнений для дома и зала: читать начало книги онлайн

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки и заглянув за спину (фото 4 б, в, г).

Фото 4 а

Фото 4 б

Фото 4 в

Фото 4 г

Растягивающими упражнениями необходимо заканчивать как силовые упражнения для нижних конечностей, так и аэробные упражнения (бег, ходьба и велосипед) с целью предотвращения острых болей в спине и артрозов суставов нижних конечностей.

Противопоказаний не имеет.

И. П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Хаа» и через боль в ПОП. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных – подъем прямых ног к турнику (фото 5 а, б, в).

Фото 5 а

Фото 5 б

Фото 5 в

Данное упражнение можно заменить подобным упражнением в исходном положении лежа на спине, на полу, держаться прямыми руками за неподвижную опору (например, шведскую стенку), стараясь опустить ноги на голову. Но декомпрессионный эффект этого варианта упражнения значительно слабее упражнения на турнике.

Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.

Раздел 2

Хронические боли в поясничном отделе позвоночника с наличием грыж, протрузий

Говоря о хронических болях в спине, необходимо дать некоторые пояснения. По задней поверхности бедра проходит седалищный нерв (nervus ischiadicus). Раньше проблему болей в пояснице с распространением (иррадиацией) по ноге (правой или левой) по ходу седалищного нерва, с появлением жжения или онемения называли ишиасом. Но позже отказались от этого термина, так как нервы (а также нервные окончания спинного мозга) не имеют болевых рецепторов. Большая часть последних (ноцицепторы) как раз и расположена в мышцах, связках и сухожилиях. Объяснение причин болей в спине, иррадиирующих в конечности, ссылкой на грыжи МПД также несостоятельны, так как сама по себе грыжа не ущемляет нервы, и это доказано в динамической анатомии. Болят мышцы в области грыжи, и упражнения создают декомпрессионный эффект, «вызволяя» сосуды и нервы из спазмированных мышц.

В современной кинезитерапии подобные боли называют миофасциальным синдромом (МФС, то есть несколько симптомов в одном синдроме) с обозначением локализации, например МФС НЧС, и иррадиации боли (правая/левая нога, рука).

Предлагаемое упражнение позволяет устранить спазмы глубоких мышц (разгибателей бедра) по задней поверхности ноги, являющихся звеном кинематического рычага – ПОП – бедро – голень.

И. П. Лежа бедрами на скамье, упор на локти, ноги зафиксированы с помощью манжет на голени за нижний блок тренажера. Колени свободно свисают со скамьи. На выдохе «Хаа» выполняйте тягу ногами груза, стараясь коснуться пятками ягодиц, и полностью разгибайте колени при возвращении в исходное положение (фото 6 а, б).

Фото 6 а

Фото 6 б