Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

• Существует два типа нейропластичности: структурная и функциональная. Структурная связана с постепенным созданием и укреплением нейронных связей, в то время как функциональная является результатом потери функциональности определенными частями мозга и компенсации этой потери за счет соседних областей. Люди, столкнувшиеся с эффектом фантомной конечности, незаметно для себя проходят через корковую реорганизацию, которая возможна благодаря функциональной нейропластичности.

• Зачастую структурная нейропластичность привлекает нас по достаточно очевидным причинам. Есть одно исследование, которое крайне удачно передает суть нейропластичности: ученые обнаружили, что у одомашненных животных менее крупный мозг. Сделанные выводы также распространяются и на людей. Таким образом, наступившие благодаря нейропластичности изменения не всегда бывают полезными. Это та причина, по которой нам нужно быть проактивными и осознанными. Больше сложностей, дискомфорта, усилий – больше позитивных изменений и выше работоспособность мозга.

• Сначала считалось, что нейропластичность невозможна, затем ее приписывали только детям. Со временем стало ясно, что обе точки зрения ошибочны. И хотя в течение жизни мы вынуждены сталкиваться с синаптическим прунингом, нейропластичность также является пожизненным свойством. Даже выяснилось, что нейрогенез продолжается в отдельных частях мозга, а именно в регулирующих обоняние и память. Они, кстати, оказались связанными друг с другом. Мозг изменяется и приспосабливается только к тому, что происходит вокруг, а это мы уже можем контролировать.

3. Принципы нейронного роста

Нед всегда считал себя не очень умным. На самом деле у него не было никаких доказательств, подтверждающих это предположение, но его работа на местном заводе не требовала от него больших умственных усилий. В школе у него была средняя успеваемость, и он не любил читать.

Дядя Неда по имени Джек, который был очень дружелюбным, но «сумасшедшим» по мнению отца Неда, умер и оставил племяннику свою гитару. Нед помнил рассказы дяди о путешествиях по Европе, о том, как он играл незнакомым людям в кафе и барах. Джек помнил каждый город, в котором ему довелось побывать, и часто рассказывал истории о встреченных во время путешествий людях. Казалось, у него был неистощимый запас фольклора и легенд со всего континента. И хотя его отец называл эти истории «чокнутыми», в детстве они всегда приводили Неда в восторг.

Он решил отдать дань уважения дяде, научившись играть на гитаре. Собственно, в этом он и видел причину того, что гитару оставили ему. Но для этой задачи требовался совершенно новый набор навыков, а если быть точнее, четыре или пять наборов. Путь предстоял нелегкий. Но его это не остановило. Он заказывал книги с аккордами. Энергично и методично практиковался. Он заставил себя придерживаться строгого графика тренировок: два раза в день по 45 минут. Он не пропускал ни одного дня, когда это было в его силах. Когда поначалу у него слишком сильно болели пальцы, он просто прикладывал к ним лед и играл, пока неприятные ощущения не возвращались, а затем делал это снова.

Примерно после года самостоятельной подготовки Нед набрался смелости выступить на местном открытом микрофоне. Все прошло лучше, чем он ожидал. Ему начало казаться, что он не так уж и плох, если смог сам научиться играть на гитаре и добился такого результата.

Итак, нам неизвестно, насколько умен или глуп Нед. Но мы знаем, что он воспользовался некоторыми из основных принципов нейронных изменений и роста, чтобы достичь такого уровня мастерства. Ему удалось найти интересное хобби, он добросовестно упражнялся, проявлял старание и в конце бросил себе вызов выступлением.

В итоге он натренировал свой мозг, вот что важно. Предположим, у Неда были сложности в других областях жизни или в учебе, но в конечном счете это не имеет значения, в том числе для вас и ваших целей. Просто нужно знать, чего это будет стоить.

В этой главе мы рассмотрим четыре конкретных принципа, которые направят вас по пути нейронного роста. Какие активности лучше всего стимулируют создание и укрепление нейронных и синаптических связей? Что вы можете сделать, чтобы укрепить нейронные пути, необходимые для достижения желаемых изменений? Эта глава заложит основание, с опорой на которое вы сможете построить лучшую версию своего мозга.

Но прежде чем мы начнем, давайте начистоту: это будет совсем не легко. Дорога к нейропластичности – это не шестиполосное шоссе, это скорее крутая извилистая тропка со множеством изгибов, поворотов и, возможно, притаившимся горным львом. Такова природа нейронного роста. Вам нужно обладать четкими намерениями. Когда вы пойдете по этой дороге, придется оставлять у себя в мозге те самые бороздки. Но еще труднее будет избавиться от тех, что уже есть, но мешают. Вы можете счесть это слишком сложным, утомительным и времязатратным. Однако если бы это было просто, ничего бы не сработало. Не получится оставить бороздку и не пройти путь.

Есть одно правило, которое касается нейропластичности: если все идет как по маслу, то ничего не происходит. Синаптические связи создаются через напряжение и вызовы. Если взять для примера физическую подготовку, то простые упражнения наподобие десятиминутных прогулок в парке не сильно приблизят вас к вашей цели (только если вы действительно не в форме, но это тема для совершенно другой книги).

В связи с этим давайте обратимся к тем многочисленным сайтам и мобильным приложениям, которые обещают повысить нейропластичность с помощью так называемых игр для тренировки мозга. Я уверен, что вы их замечали: они предлагают улучшить ваши интеллектуальные способности или скорость мышления посредством забавных познавательных игр или игр на запоминание, которые имеют сходство со «Змейкой» или «Пакманом» с карточками. Они сулят улучшение умственных способностей и космический рост IQ, и все это за разумную цену в рамках подписки. Некоторые из них выскакивают подобно другой, более неприличной рекламе, в то время как другие выглядят вполне правдоподобно, с фотографиями людей в белых лабораторных халатах и очках.

Как вы можете догадаться, утверждения таких ресурсов не подкреплены наукой. Их обещания улучшить ваши умственные способности не более чем маркетинговая уловка. Звучит привлекательно: «Тратьте на игру по 20 минут в день и становитесь умнее». Однако если что-то выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой… Ну, вы знаете, что за этим следует.

Кстати, одна из самых известных компаний в этой области, Lumosity, прямым текстом заявила, что их программы увеличивают пластичность мозга, и была оштрафована Федеральной торговой комиссией на два миллиона долларов за ложную рекламу. Независимый обзор 18 таких интернет-ресурсов показал, что 11 из них не используют абсолютно никаких научных данных в поддержку своих заявлений. О реальной эффективности с точки зрения интеллекта или сообразительности можно промолчать.

Людям достаточно услышать то, что они хотят, чтобы их недоверие и критическое мышление отошли на второй план. Занимающиеся этим компании были прибыльными, потому что сделать вывод о пользе такого рода деятельности для мозга довольно легко, по аналогии с тем, как бег улучшает общую физическую форму. Но мозг куда более разборчив, для него важна специфика. Это означает, что занятия математикой не помогут вам написать эссе, лишь улучшат ваши математические навыки. Это интуитивно понятно, потому что уроки фортепиано вряд ли помогут вам лучше играть в шахматы. Дополнительные исследования показали, что люди, которые уделяют время развивающим играм, улучшают свои игровые навыки, но данные умения не распространяются на другие виды деятельности. Более того, мастерство игроков растет после паузы длиной в пару месяцев.

Самое лучшее, что я могу сказать о таких ресурсах, – это то, что подобные игры, вероятно, не подорвут ваши усилия, направленные на нейропластичность. Они, безусловно, помогут вам лучше выполнять конкретные задачи, такие как запоминание необычных комбинаций или поиск новых закономерностей. Однако это не имеет ничего общего с развитием мышления, если только вам не предстоит пройти тест на запоминание странных комбинаций или поиск новых паттернов в подобном контексте. Они вряд ли дадут вам что-то кроме удовлетворения от решенной задачи.

Центр долголетия Стэнфордского университета и берлинский Институт человеческого развития Общества Макса Планка так охарактеризовали игры для тренировки мозга: «Наша группа твердо уверена, что имеющиеся научные данные не подтверждают эффективность «игр для мозга» для улучшения когнитивных способностей в повседневной жизни, предотвращения их снижения или защиты мозга от нейродегенеративных заболеваний[17].

Если вы действительно хотите чего-то добиться, вас ждет более тяжелый и вдумчивый труд. Зато вам как минимум не придется оплачивать подписку, чтобы разблокировать новые уровни.

Теперь, когда мы отмели это в сторону, что же вам остается? Имейте в виду простое правило: если что-то легко, это не принесет вам никакой пользы. Вот четыре принципа, которые могут лечь в основу всех ваших усилий, направленных на использование нейропластичности и достижение желаемых результатов в умственной деятельности.

Принцип #1: Главное – это стимуляция

Движущей силой мозга является просто-напросто деятельность. Помните аналогию с ручьем и бороздками? Чем дольше бежит вода, тем более глубокие она оставляет борозды, приближая вас к цели. Стимуляция, действия, активность и движение (и все это в режиме нон-стоп) – вот основа нейропластичности. Это не происходит само собой ни на одном уровне, в этом направлении нужно целенаправленно работать.

Чтобы получить результат, не нужно ничего, кроме контролируемого и направленного воздействия. Чем больше стимуляции, тем выше число новых нейронных связей. Чем больше связей, тем быстрее вы думаете. Чем быстрее вы думаете, тем больше дополнительных линий вы сможете провести среди несвязанных данных и мыслей. Воздействие, оказываемое играми для тренировки мозга, практически бесполезно, а вот регулярная деятельность на более глубоком уровне – это нечто другое.

Можно считать любой вид обучения стимуляцией. Давайте представим, что вы хотите выучить новый язык. К примеру, испанский. Стимуляция не будет сколь-нибудь значимой, если узнать значение слова, а затем про него забыть. Но борозда будет становиться глубже каждый раз, когда вы к нему возвращаетесь. Только помните, что ошибки с новыми словами также будут оставлять след, поэтому нужно быть осторожным.

Какая деятельность лучше всего стимулирует мозг? В первую очередь это такой тип активности, который предполагает взаимодействие с незнакомыми или малознакомыми вещами. Изучение нового языка с нуля подходит особенно хорошо, как и освоение нового музыкального инструмента, приготовление незнакомых блюд или разбор особенно сложных тем в области естественных наук, математики или философии.

Если вы задаетесь вопросом, почему все не бросаются оптимизировать работу своего мозга, универсальной причиной будет следующее: это противоположность приятному времяпровождению. Расценивайте стимуляцию как физкультуру для мозга. Если вы потратите на аналогичную бегу активность всего пять минут, результатов будет практически не заметно. Однако если вы погрузитесь в нее на час, все начнет меняться.

Одним из полезных подходов к усилению стимуляции является использование всего мозга, то есть максимальное вовлечение в работу как одного, так и второго полушария. Хоть то, что разные полушария отвечают за несовместимые функции, и является развенчанным мифом, его все еще можно использовать как схему, помогающую поддерживать нужный уровень стимуляции, оставаться активным и быть в движении.

Например, согласно стереотипу, левое полушарие должно ассоциироваться с логическим и аналитическим мышлением, тогда как правое – с творчеством, эмоциями и креативностью. Занятия, которые лучше всего стимулируют работу мысли, такие как анализ, составление последовательностей, математика и науки, планирование и речь, задействуют функции левого полушария. Кроме этого, они опираются на силы правого полушария, такие как интуиция, осмысление, эмоциональный интеллект, воображение, креативность и невербальное общение[18].

Учитесь играть в шахматы, но также иногда пытайтесь рисовать. Читайте биографии, но не забывайте про музыку ваших любимых исполнителей. Что бы вы ни делали, не смотрите телевизор, если только это не документальный фильм!

[17] Заболевания, вызванные разрушением нейронов. – Прим. науч. ред.

[18] В целом, любая деятельность опирается на совместную работу обоих полушарий головного мозга. – Прим. науч. ред.