Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

• Четвертый принцип: мозг материален. Его функционирование зависит от материальных факторов, таких как сон, физическая активность, питание и стресс (или его отсутствие). Если у вас не получается позаботиться о физиологических нуждах, не стоит ожидать хорошей работы мозга.

4. Нейробиология «да» и «нет»

Все это время мы обсуждали изменения мозга с точек зрения структурной и функциональной пластичности, которые подразумевают создание и укрепление нейронных связей в первом случае и захват неиспользуемых частей мозга (корковую реорганизацию) во втором. В обоих случаях в мозге происходят реальные физические изменения.

Мы в основном говорили о структурной пластичности, потому что это именно то, что позволяет нам добиваться изменений в обычной жизни. Структурная нейропластичность лежит в основе обучения, привычек и моделей поведения.

В этой главе используется несколько иной подход к улучшению мозга, поскольку мы начинаем более подробно рассматривать другие факторы нейронных изменений, в частности, нейромедиаторы. Это не структуры мозга, а химические вещества, которые управляют нашими чувствами и мыслями.

Несмотря на это различие, их практически невозможно обсуждать по отдельности. Как одни, так и другие приводят к одному конечному результату: моделям поведения, из которых вырваться так же сложно, как и создать новые.

Вы можете возразить, что в этой главе все еще продолжается обсуждение структурной нейропластичности, так как все нейронные изменения имеют под собой физическую основу. А тот факт, что одних нейромедиаторов вырабатывается больше других, является следствием созданных с течением времени бороздок. Это могло произойти за счет усиления связанных с определенными нейромедиаторами путей или за счет снижения чувствительности соответствующих рецепторов. Образовались связи, усиливающие или ослабляющие эти вещества.

В этой главе мы сосредоточимся на нейропластичности, от которой зависят наши «да» и «нет». В наших интересах наделить силой и укрепить утвердительный ответ, ведь так мы говорим себе: «Да, мы можем». Достичь и сделать. Это связано с самодисциплиной, мотивацией и победой над прокрастинацией. Так, «утвердительные» нейромедиаторы – это те, что подталкивают нас к поступкам. Лучше иметь их в большом количестве, именно они позволяют намерениям превращаться в действия.

Нейропластичность, лежащая в основе положительного ответа, – это то, что позволяет нам пойти на тренировку, даже если мы устали и за окном дождь. Готовность откладывать удовольствие и проявлять силу воли позволяет достигать значимых целей в будущем. Это возможно благодаря нейропластичности.

Отрицательный ответ, напротив, отдаляет нас от наших желаний. Он связан с тревогой, страхом и инстинктивным стремлением к безопасности. Таким образом, «отрицательные» нейромедиаторы не дают нам действовать, делая более привлекательным отсутствие движения или даже отступление. Они отделяют нас от наших целей, поэтому их действие важно преодолеть, а производство минимизировать.

Нейропластичность, лежащая в основе отрицательного ответа, – это то, из-за чего тяжело поднять руку на уроке, это ощущение в глубине живота, возникающее перед выходом на сцену зала, в котором пять сотен человек. Это иррациональные стресс и страх, и они в конечном счете мешают воплотиться вашим лучшим намерениям. Данные механизмы появились как результат обусловленного эволюцией стремления к выживанию и безопасности, при этом реалистичность ситуаций не играет роли.

В этой главе мы узнаем о механизмах, которые усиливают наши «да» и «нет», и о способах их контролировать. Это позволит сформировать желаемое поведение и привычки, часто за счет усиления «да» и ослабления «нет». Как и все в нейробиологии, это касается борьбы с подсознательными процессами, которые со временем оставили глубокий след в вашем мозге. Путь к переменам лежит через повторение и упорство.

Нейробиология «да»: мотивация, дисциплина и концентрация

Как работает мотивированный мозг? Чем на биологическом уровне отличается человек, устойчиво дающий положительные ответы во всех сферах жизни? Дело в нейромедиаторах. В том, как они производятся, перерабатываются и воспринимаются.

Мотивация больше всего связана с нейромедиатором под названием дофамин. Дофамин (или его отсутствие) также лежит в основе нашей силы воли и самодисциплины.

Это один из агентов, воздействующих на центры удовольствия и вознаграждения в мозге. Данный нейромедиатор тесно ассоциируется с мезолимбическим путем – самым важным дофаминергическим путем в человеческом мозге. Данный путь связывает различные структуры мозга, в том числе структуру под названием прилежащее ядро, которое является частью системы положительного подкрепления. А как же мозг любит награды, сиюминутные удовольствия и приятные ощущения!

Когда мы испытываем удовольствие или получаем какую-то награду, за этим обычно стоит дофамин. И чем больше его высвобождается, тем сильнее наши ощущения. Это происходит во время и после приятного события: когда мы едим дюжину пончиков или после отменной тренировки в зале. Однако дофамин также высвобождается при ожидании удовольствия или вознаграждения, что напрямую связывает его с мотивацией. А когда мы теряем силу воли, мы отдаем предпочтение выработке дофамина прямо сейчас вместо того, чтобы отложить это на будущее.

Если вы испытываете приятные эмоции в предвкушении чего-либо, велика вероятность, что у вас возникнет мотивация продолжать. Таким образом, чем больше у нас дофамина, тем выше наша мотивированность.

Но его количество – не единственный фактор, влияющий на нашу склонность искать удовольствие. Воздействие дофамина на мотивацию также зависит от того, в каких структурах мозга он сконцентрирован. Ученые из Вандербильта проанализировали мозг высоко- и низкомотивированных людей. Они обнаружили у целеустремленных людей более высокие уровни дофамина в полосатом теле и префронтальной коре – областях мозга, которые отвечают за движение и принятие решений.

У «лентяев» же был избыток дофамина в передней островковой доле, имеющей более сильную связь с сознанием и субъективными чувствами. Это означает, что «лентяи» извлекают больше удовольствия и комфорта из обстоятельств, в которых они ничего не делают, по крайней мере физически. Тогда как целеустремленные люди получают больше удовольствия от действий. Счастье идет рука об руку либо с деятельностью, либо с ее отсутствием.

У вас вряд ли получится определить уровень дофамина в различных структурах своего мозга, но вы запросто можете контролировать его общую концентрацию в любой момент времени.

Это сводит биологическую мотивацию к простому рецепту (но психологическая – это совсем другая история).

Если за мотивацией и дисциплиной стоят всплески дофамина, то вполне логично, что чем чаще мы сможем мозг награждать, тем выше вероятность того, что у нас будет мотивация преодолевать лень и действовать. Научные данные позволяют предположить, что нам и в самом деле под силу поднять уровень дофамина в определенных структурах.

Чем чаще мы сможем запускать выработку этого нейромедиатора, тем более мотивированными нас будет делать мозг. Один из вариантов заключается в том, чтобы регулярно награждать его или поддерживать состояние ожидания награды. Это проще, чем мы думаем, поскольку даже такие мелочи, как социальные сети, могут генерировать дофамин.

Например, вы можете поставить себе ряд целей с наградой на каждом этапе. По достижении результата вы погрузитесь в предвкушение награды, которую для себя запланировали, а также получите удовольствие от проделанной работы.

Роль дофамина в удовольствии перекликается с одной из самых известных теорий, касающихся человеческого поведения. Скорее, правильнее будет сказать, что посвященные ему исследования согласуются с этой более фундаментальной теорией.

Из всех гипотез о природе мотивации нет более известной, чем принцип удовольствия. Одна из причин такой популярности в том, что его легче всего понять. Принцип удовольствия был впервые представлен вниманию общественности отцом психоанализа Зигмундом Фрейдом, хотя мыслители еще со времен Древней Греции и Аристотеля отмечали, насколько легко нами можно манипулировать с помощью удовольствия и боли.

Данная гипотеза гласит, что человеческий разум делает все возможное, чтобы получить удовольствие и избежать боли. Проще не бывает. В этой простоте скрываются одни из самых универсальных и предсказуемых источников мотивации в жизни.

Принципу удовольствия подчиняется структура Оно, которую Фрейд описывал как одну из трех составляющих личности (наряду с Я и Сверх-Я). Для наших целей полезным будет остановиться лишь на Оно. Эта составляющая личности содержит наши желания и физические потребности. У нее нет никакого чувства меры. Она первобытна и сумбурна. Оно делает все возможное, чтобы удовлетворить стремление нашего тела к счастью и удовольствию. Мозг воспринимает одинаково все, что доставляет удовольствие, будь то вкусная еда или наркотик. Более того, наркозависимый, который не остановится ни перед чем, чтобы получить еще одну дозу, будет вполне уместным сравнением.

Есть несколько правил, которые лежат в основе принципа удовольствия и нашей мотивации.