Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Кумулятивное воздействие постоянного напряжения, страха, неспособности сосредоточиться, чувства отчаяния и подавленности рано или поздно даст о себе знать. Вообразите последствия беспрерывного поступления в кровь адреналина в течение дней, недель и месяцев. Это не только подорвет вашу память и деятельность мозга в целом, но и не позволит организму функционировать как раньше. Постоянный избыток кортизола может привести к потере нейронов в префронтальной коре и гиппокампе, а также к снижению уровня нейромедиатора серотонина, который создает ощущение счастья. Это именно то, от чего страдают люди с ПТСР, но в гораздо больших масштабах.

Острый стресс, напротив, будет трудно не заметить.

Этот тип стресса возникает в виде внезапного выброса адреналина, который может произойти в результате опасной ситуации на дороге или во время жаркого спора. Однако острый стресс имеет проходящий, временный характер, вы можете его почувствовать и заметить. В этот миг по вашим сосудам расходится адреналин, а ладони покрываются потом и начинают дрожать. Ваше тело пытается дать вам необходимые для чего бы то ни было концентрацию и силу. Особенно стрессовые ситуации даже могут вызывать головные боли, напряжение в мышцах, расстройство желудка и рвоту.

Если данное состояние не проходит долгое время, оно может перейти в категорию хронического стресса.

Но сами по себе категории не имеют большого значения. Важно то, что происходит со способностями вашего мозга, когда вы находитесь в стрессовом состоянии любого типа. Нейронные изменения являются результатом повторяющихся в течение определенного периода времени действий. Что происходит, когда на первый план выходит стресс?

На снимках мозга людей, переживающих стресс, заметна сниженная активность в префронтальной коре и более активная лимбическая система. Длительное напряжение приводит к структурным изменениям: начинает появляться бороздка, которая не дает мозгу функционировать как-то по-другому.

Мозг буквально перестраивается, чтобы эффективнее проводить информацию по нейронным цепочкам, которые чаще всего активируются. Когда стресс возникает часто, эти пути могут настолько укрепиться, что станут для вашего мозга быстрым маршрутом к его глубинным, стихийным структурам. Ваш примитивный мозг начинает одерживать верх чаще, и вы теряете связь со своим сознательным, логичным и спокойным мозгом.

Следующая часть уравнения – сон. Уже долгое время существует мнение, что определенные фазы сна позволяют мозгу создавать воспоминания и запускать процессы, связанные с обучением. Считается, что во время сна изменяется структура мозга и образуются синаптические связи.

Исследователям удалось выяснить особенности процессов, отвечающих за обработку и сохранение воспоминаний во время сна. В исследовании 2005 года профессор Гарвардского университета Мэттью Уолкер сравнил фМРТ-снимки мозга участников во время сна и в часы бодрствования, чтобы найти активные области мозга, в которых и происходит консолидация памяти. Он обнаружил, что в конкретную фазу сна мозжечок людей, которые незадолго до этого чему-то обучались, работал гораздо активней. Этот процесс показал высокую корреляцию с обучаемостью и памятью.

Профессор Уолкер дал следующий комментарий: «Сон, по-видимому, играет ключевую роль в развитии человека. В двенадцать месяцев дети почти беспрерывно осваивают двигательные навыки, пытаясь управлять своими конечностями и пальцами в различных ситуациях. У них образуется колоссальный объем требующих консолидации данных, следовательно, этот активный период обучения может требовать много часов сна».

В частности, фаза быстрого сна является наиболее важной для консолидации памяти[19]. В последние годы ведутся споры о конкретном значении этой фазы для памяти. Однако сон может служить и другой цели: когда мы спим, несущественные подробности прошедшего дня отфильтровываются и забываются. Это позволяет лучше организовывать наши воспоминания.

В 2003 году исследователи из Висконсинского университета в Мэдисоне выдвинули гипотезу, согласно которой нейроны и синапсы совершают избыточную работу в течение дня, а восстановление баланса происходит во время сна, чтобы в долговременную память попадали только важные вещи.

Это предполагает, что мы спим, чтобы в прямом смысле забыть некоторые фрагменты нашего дня ради более упорядоченной памяти.

Группа исследователей из Рочестерского университета также предположила, что сон является для мозга своего рода системой удаления отходов. Если давать связанным с памятью структурам отдыхать ночью, это повысит вероятность их безупречной работы в будущем.

Не стоит забывать, что мозгу, как и всему телу, нужно просто отдыхать и восстанавливаться. Сон безусловно важен, и недосып приводит к опасным последствиям.

Группа ученых из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сравнила недостаток сна с чрезмерным употреблением алкоголя. В исследовании приняли участие пациенты с эпилепсией, у которых обнаружилось множество проблем: провалы в памяти, искаженное зрительное восприятие, вялое мышление и замедленная реакция. Похоже на описание симптомов человека, который перебрал с алкоголем. Относитесь ко сну как к необходимому обслуживанию машины, которой мозг и является.

Последний кусочек головоломки – это физические упражнения. Может показаться удивительным, что физические упражнения так же полезны для мозга, как для мышц и костей, но это было неоднократно доказано.

Одно из таких исследований было проведено в Университете Неймегена в Нидерландах. Мужчины и женщины проходили тест на память, затем треть из них выполняла упражнения сразу же, другая треть делала это через четыре часа, а оставшиеся вообще не получали физической нагрузки после теста.

Два дня спустя испытуемые вернулись, чтобы пройти тот же тест на память, и группа, которая тренировалась через четыре часа после первоначального теста, повторила его лучше всех. Можно предположить, что физическая активность помогает мозгу обрабатывать и сохранять информацию.

Другие исследования рассматривают вопрос с точки зрения физиологии. Ученые указывают на высвобождаемые при физических нагрузках нейромедиаторы и гормоны, которые влияют на связанные с памятью процессы. Физические упражнения способствуют выработке белка FNDC5, который в конечном итоге приводит к высвобождению нейротрофического фактора мозга (BDNF). Известно, что BDNF поддерживает работу мозга, в том числе и обработку памяти, защищая существующие его клетки и стимулируя создание новых, а также способствуя росту мозга в целом. Человеческий мозг имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, но физические упражнения и образующийся в их результате BDNF могут в прямом смысле увеличить его размер.

Присутствие нейротрофического фактора мозга особенно благоприятно влияет на долговременную память. Большая часть связанной с ним активности происходит в структурах мозга, отвечающих за высшие психические функции, такие как обучение и память. Это гиппокамп, кора и базальные ганглии. Также BDNF может участвовать в регуляции сна и (хоть я и не могу этого обещать) способен обуздать чрезмерный аппетит и незначительно снизить вес. Недостаток BDNF, напротив, может вызывать депрессию. Также у людей с болезнью Паркинсона, как правило, уровень этого белка ниже нормы.

Ученая Джойс Гомес-Осман проанализировала работы, посвященные связи физических упражнений с различными функциями мозга. Ее целью было выяснить, какой объем упражнений наиболее благотворно влияет на разные типы когнитивных функций. Гомес-Осман подчеркнула, что не существует магического числа, которое будет однозначно способствовать лучшему функционированию мозга. Однако ей удалось определить, что пожилые люди, которые тренировались по часу три раза в неделю, столкнулись с самым высоким приростом как в качестве, так и в скорости работы мозга.

Среди всех органов тела потребность мозга в кислороде самая высокая и может достигать 20 % от общего потребления организма. Если вы укрепите свою сердечно-сосудистую систему за счет тренировок, кровь начнет лучше циркулировать по артериям, доставляя органам больше кислорода. То же самое касается и воды: в среднем мозг состоит из нее на 70 %, а физические упражнения будут вам напоминать вовремя пить.

Однако в физических упражнениях нужно знать меру. Лучшие виды тренировок – это те, что направлены на увеличение кровотока и сжигание жира. Если занятия становятся слишком напряженными и трудными, это приводит к стрессу. Мы уже знаем, насколько пагубным это может быть для ваших когнитивных способностей. В целом, выражение «в здоровом теле – здоровый дух» выглядит очень разумным.

Еще один довод в пользу того, что нужно было слушать маму в молодости.

Спите как можно больше, чаще занимайтесь спортом и не волнуйтесь по мелочам. Когда мы можем избежать стресса, у нас остается больше интеллектуальных ресурсов на что-то важное. Вам бы вряд ли удалось хорошо подготовиться к экзамену, если бы у вас потерялась собака, верно? Трудный материал усваивается гораздо лучше, когда у нас есть полноценный сон. Наконец, физические упражнения не только бодрят и дают передохнуть разуму, но и могут вызывать химические изменения в мозге, которые благотворно отразятся на памяти. Мозг – это машина знаний и навыков, и вам нужно следить, чтобы она оптимально работала.

• «Легкий» – последнее прилагательное, которым можно охарактеризовать нейронный рост. Более того, легкие задачи в принципе не приводят к росту. Можно рассуждать о мозге как о планете, рельеф которой формируют ручьи и реки. Этот процесс требует времени и усилий.

• Так, первый принцип повышения нейропластичности касается стимуляции. Ее требуется много. Столько, сколько возможно в рамках повседневной жизни. Обучение – одна из основных форм умственной стимуляции. Все сводится к отказу от пассивного времяпровождения в пользу занятий, которые заставляют мозг работать.

• Вторым пунктом идет обогащенная среда, которая способствует нейропластичности, не оставляя вам иного выбора. Представьте, что вы неожиданно попали в чужую страну. Вероятно, вы довольно быстро выучите язык из необходимости. Соответственно, вы можете организовать различные жизненные пространства таким образом, чтобы они способствовали стимуляции. Это не самый приятный и комфортный образ жизни, но самый эффективный.

• Третий принцип: настойчивость и последовательность. Большой каньон не образовался за один день, чего не случится и с нужными вам нейронными связями. Можно воспользоваться еще одной аналогией – занятиями в тренажерном зале. Вы можете увеличить число подходов, использовать более тяжелые веса, начать ходить чаще или сделать тренировки более продолжительными. Все эти способы также применимы и к мозгу.

[19] Консолидация памяти – процесс переноса информации в долговременную память. – Прим. науч. ред.