Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна: читать начало книги онлайн

На самом деле вам не нужен кофе, чтобы сделать перерыв. Да, нам проще «перерваться на кофе», но бо́льшую часть времени мозг и тело взывают не к кофеварке и не к кофейне на углу, а к движению, к свежему воздуху, к смене обстановки! Если вы устали, вас одолевает вялость или вы не можете сосредоточиться, возможно, вам просто следует отвлечься от того, что вы делаете. Попробуйте вот что: сделайте очень короткий перерыв – достаточно 5 или 10 минут – и просто займитесь чем-нибудь, что доставляет вам удовольствие, чем-то доступным и легким. Обычно люди обходят квартал, пропалывают сорняки в саду, включают музыку или убираются на книжной полке. Когда вы вернетесь к тому, от чего отвлекались, готов поспорить, вы почувствуете прилив энергии.

Вырвитесь из рамок повседневной жизни. Попробуйте что-то новое, непохожее или нетипичное, это взбодрит ваш мозг. Почему? Потому что новизна всегда вызывает когнитивное возбуждение. В буквальном смысле, ведь активизируется больше нейронов. Система возбуждения оживает, и при помощи кортизола ваш организм получает больше энергии. Вы можете просто переставить дела местами, и даже тогда вы почувствуете себя немного лучше – без усилий и без длительного периода полураспада стимулятора.

На этой ноте предлагаю опробовать сегодняшнюю практику, которая основана на научных данных о новизне и системе возбуждения.

4 день

Волнуйтесь пораньше

Люди – сложные существа. Одним из многих факторов, отличающих нас от собратьев-млекопитающих, является воображение. Мы можем путешествовать в прошлое или будущее, заново переживать или переосмыслять события, которые уже произошли, придумывать различные сценарии прошлого и будущего и наполнять их яркими деталями. Это удивительная способность, которая лежит в основе успеха людей как биологического вида. Но у всего этого замечательного набора эволюционных преимуществ есть и некоторые недостатки: беспокойство, тревожность и мнительность. Поскольку мы так превосходно моделируем прошлое и возможное будущее, создавая целые «воображаемые миры», мы легко можем запутаться в своих шаблонах мышления и начать концентрироваться на проблемах, на которые не можем никак повлиять. Мы снова и снова прокручиваем в голове ситуации, которые огорчили нас или вызвали стресс, а затем еще больше переживаем.

Что-что, а это мы умеем делать отлично. Если бы у человечества было резюме, это было бы в нашем списке «Полезных навыков».

Во время напряженного дня легко получается отвлечься от забот, страхов и сожалений. Когда я в лаборатории перескакиваю с одного дела на другое, просматриваю данные исследований, а затем отвечаю на телефонные звонки, у меня остается не так уж много времени задуматься о чем-то еще. Неотложные задачи всегда требуют внимания и сосредоточенности. Но когда вы ложитесь спать, находясь в темноте, в тишине, в мягкой и удобной постели, ваши мысли могут быть очень, очень громкими. Вы начинаете зацикливаться на событиях из прошлого, думать об альтернативных сценариях, и эти мысли отвлекают от сна еще больше, чем даже беспокойство по поводу будущего. Это, по нашему мнению, один из основных путей к бессоннице.

Мы провели исследование, чтобы проверить эту гипотезу. Насколько «зацикливание» на событиях прошлого препятствует сну? Чтобы выяснить это, мы придумали хитроумную уловку. По сути, мы должны были заставить людей чувствовать себя плохо, а затем отследить, как это повлияет на их сон[38].

Навязчивые мысли – убийцы сна

Людям, вызвавшимся добровольно принять участие в этом исследовании, не нужно было ехать в клинику – они находились дома. На самом деле нам как раз и было нужно, чтобы они участвовали удаленно. Так мы смогли разыграть сценарий, при котором они испытают неприятие социума, что, честно говоря, довольно быстро и часто вызывает у нас негативные чувства. По сути, мы собирались намеренно заставить их чувствовать себя плохо. Но участники этого не знали. Вот что они знали: исследование продлится два дня, в один из них они спокойно смотрели видео вечером, а на следующий вечер дистанционно связывались с другими участниками исследования. В обоих случаях это происходило примерно за час до отхода ко сну. Все участники носили на запястье устройство – актиграф – для оценки качества сна.

Мы передали каждому участнику ноутбук с заранее установленным программным обеспечением. Первая ночь была нужна для контрольного замера: после просмотра видео участники ложились спать, и мы могли установить, каким был типичный сон для каждого из них. Вторая ночь выдалась немного интереснее.

Участникам было поручено включить ноутбуки для проведения учебного занятия в то же время, что и накануне вечером. Но на этот раз модератор попросил их войти в Google Chat, чтобы они могли взаимодействовать с другими участниками исследования, которые также находились у себя дома и подключились удаленно. Загвоздка в том, что никаких «других участников исследования» не было – только мой научный сотрудник, модерирующий исследование и контролирующий несколько аватаров, которые выглядели как участники. Перед началом исследования каждому участнику предложили выбрать эмодзи, чтобы представить себя. У фальшивых участников исследования, «сообщников», тоже были эмодзи, и на второй вечер исследования двое из них вошли в гугл-чат с настоящим участником.

Реальных же участников, сидевших за ноутбуками и полагавших, что они общаются с настоящими людьми, попросили сыграть с виртуальными знакомыми в простую игру под названием «кибербол». Это была обычная пиксельная игра, где есть мяч и вы выбираете, кому его бросить. Вы можете бросать его то одному человеку, то другому. Этот маленький мигающий шарик перебрасывается от игрока к игроку, от одного эмодзи-аватара к другому. Это настолько простая и бессмысленная игра, что довольно быстро люди начинают задаваться вопросом, в чем ее смысл. Но затем в определенный момент два сообщника, контролируемые модератором, выводят участника исследования из игры. Теперь он просто наблюдает, как эти двое играют.

Этот сценарий уже использовался ранее в научных исследованиях – мы его не изобретали. Известно, что он вызывает чувство остракизма и социального отторжения. В одной часто цитируемой статье[39] участники исследования играли в игру, находясь внутри МРТ-сканера. И сканирование показало, что отторжение, которое испытывали люди, когда их исключали из игры, активировало болевые центры мозга, только боль была социальной. Мы знаем, что это упражнение является довольно надежным способом ввести участника исследования в конкретное состояние, чтобы проверить, какое влияние оно оказывает. В то же время оно довольно мягкое. Мы хотели немного повысить ставку. Итак, в этот момент ведущий сообщает новость для нашего настоящего участника: «Вы были случайным образом выбраны для выступления с речью!»

Участнику дается тема, которую он должен без подготовки осветить; сообщников просят оставлять комментарии в чате. Давление усиливается. Вот темы, которые мы использовали: «Что делает вас хорошим другом?», «Поддерживаете ли вы то, как „Уолмарт“ относится к своим сотрудникам?», «Что вы думаете о том, что „Гугл“ контролирует столь значительную часть доходов от рекламы в интернете?»

Наш участник включает видео и начинает говорить; сообщники начинают делиться своими наблюдениями:

– У тебя нервный голос.

– Какая-то бессмыслица.

– Я так рада, что мне не пришлось этого делать, стыд-то какой!

В конце концов сообщники начинают разговаривать друг с другом о чем-то совершенно не относящемся к теме. Участник видит чат и понимает, что другие «люди» больше не обращают на него внимания.

Наконец, модератор подводит итог.

– Хорошо, спасибо вам за участие! – говорит он в динамик. – Спокойной ночи!

Первоначальные реакции людей на все это были самыми разными. Некоторые люди, немного раздраженные, продолжали свою речь. Другие пугались. Одна женщина так расстроилась, что просто захлопнула ноутбук, оборвав речь на полуслове. Разумеется, наш прогноз состоял в том, что люди будут хуже спать после такого опыта. И он подтвердился. Но были некоторые интересные нюансы. Участники легли спать намного позже, чем в контрольную ночь. Дело было не в том, что они легли в постель в обычное время, а потом не смогли заснуть. Они просто не ложились спать, вероятно, из-за того, что испытывали сильное возбуждение. Кроме того, перед началом исследования мы попросили их заполнить специальную анкету, в которой оценивалась их склонность зацикливаться на ситуациях – по скользящей шкале, от низкого уровня до высокого. Люди, у которых он был выше, больше страдали из-за социального отторжения.

Итак, о чем же это нам говорит? О том, что чем больше вы склонны зацикливаться, тем сильнее на вас будут влиять события дня, «о которых можно пожалеть». Даже неоднозначные или нейтральные события будут рассматриваться вами с плохой стороны. Прокручивание в уме событий дня, недели или прошлых лет держит вас в состоянии повышенной готовности и возбуждения, а сон требует снижения уровня бодрости. Это совершенно несовместимые психические процессы.

Насколько вы склонны зацикливаться?

Социальное неприятие вызвало сильные эмоции у многих участников исследования и нарушало их сон. Мы по своей природе стайные существа, поэтому очень чувствительны к пренебрежению со стороны других людей. Столь же действенным могут оказаться и другие события, связанные с межличностными отношениями, например разрыв романтических отношений. Он является наиболее частым предвестником депрессии по сравнению с другими серьезными источниками стресса[40]. Ощущение, что вы «меньше, чем есть», может привести к ощутимым последствиям и для физического здоровья. В научных исследованиях, подобных приведенному выше, мы обычно имитируем социальную оценку, явную или неявную, потому что можем четко измерить воздействие[41]: повышение уровня кортизола в крови, усиление активности симпатической нервной системы, нарушение когнитивных процессов, а также неблагоприятное влияние на сон.

В этом исследовании негативный опыт привел к тому, что люди потеряли в среднем час сна. Чем ближе ко сну, тем сильнее воздействие стрессового события (меньше времени на обработку и преодоление последствий). И чем более склонны были люди к зацикливанию, тем сильнее оказалось воздействие[42].

Почему некоторые люди от природы более склонны к навязчивым мыслям, чем другие? Факторов множество.

Ученые также выяснили, что трудности и невзгоды раннего возраста могут привести к усилению склонности к навязчивым мыслям, отчасти потому, что люди, пережившие их, находятся постоянно настороже и воспринимают безобидные раздражители как стресс или угрозу, что, в свою очередь, может спровоцировать еще больше навязчивых мыслей. И наконец, нужно помнить, что определенные ментальные паттерны укореняются по мере того, как мы их повторяем. Нейронные пути подобны тропинкам в лесу: чем больше мы по ним ходим, тем более широкими и проторенными они становятся. Но есть и хорошая новость: они могут исчезнуть, как и лесная тропинка, если их не использовать. Человеческий мозг обладает невероятной нейропластичностью.

[38] Arnie M. Gordon et al., «Bidirectional Links Between Social Rejection and Sleep,» Psychosomatic Medicine 81, no. 8 (2019): 739–48, doi.org/10.1097/PSY.0000000000000669.

[39] Ethan Kross et al., «Social Rejection Shares Somatosensory Representations with Physical Pain,» Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 15 (April 2011) 6270–75; doi.org/10.1073/pnas.1102693108.

[40] G. W. Brown and T. O. Harris, Social Origins of Depression: A Study of Psychiatric Disorder in Women (New York: Free Press, 1978); Constance Hammen, «Stress and Depression,» Annual Review of Clinical Psychology 1 (2005): 293–319, doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.l.102803.143938.

[41] Sally S. Dickerson and Margaret E. Kemeny, «Acute Stressors and Cortisol Responses: A Theoretical Integration and Synthesis of Laboratory Research,» Psychological Bulletin 130, no. 3 (May 2004): 355–91, doi.org/10.1037/0033–2909.130.3.355; Sally S. Dickerson, Tara L. Gruenewald, and Margaret E. Kemeny, «When the Social Self Is Threatened: Shame, Physiology, and Health,» Journal of Personality 72, no. 6 (December 2004): 1191–1216, doi.org/10.1111/j.1467–6494.2004.00295.x.

[42] Gordon et al., «Bidirectional Links Between Social Rejection and Sleep.»