Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна: читать начало книги онлайн

Постоянно повышенный уровень кортизола – пример «нарушенной физиологии стресса», как и сверхактивная симпатическая нервная система. В здоровой, сбалансированной системе происходит переключение между симпатической нервной системой (бей, беги, замри) и парасимпатической нервной системой (отдыхай и переваривай). Чтобы заснуть, нужно, чтобы парасимпатическая система взяла верх. У людей, чьи реакции на стресс нарушены, симпатическая нервная система остается «включенной», что затрудняет процесс расслабления. Артериальное давление при этом остается высоким, а вариабельность сердечного ритма (ВСР), которая коррелирует с медленным сном, понижается.

Если мы испытываем сильный стресс, становится трудно отключить симпатическую и включить парасимпатическую систему – мы сверхбдительны, чувствуем себя взвинченными, а не уставшими. Иногда это может происходить и под воздействием простого стресса от работы. Высокий уровень энергии (как с точки зрения выработки кортизола, так и с точки зрения активации симпатической нервной системы) просто несовместим со сном.

Итак, вернемся к моим вопросам: что в вашей жизни мешает хорошему сну? Что вызывает стресс? И что вы можете с этим сделать?

У меня была пациентка, которая пришла в клинику с жалобой на бессонницу. Она не могла заснуть ночью и вовремя встать утром. Пациентка работала в сфере финансов, ответственно относилась к работе и беспокоилась, что недостаток сна влияет на ее работоспособность. Первое, что мы сделали (что мы всегда делаем), – это исключили заболевания, которые могли бы быть основной причиной бессонницы. У пациентки их не было: она была молода и здорова. Когда она заполнила дневники сна, выяснилось, что ее сон был действительно плох. Прежде всего его было недостаточно. В большинстве случаев она спала ровно до звонка будильника (06:45), но засиживалась допоздна с работой, а когда оказывалась в постели, беспокоилась о том, как быстро ей нужно заснуть, чтобы отдохнуть. Когда могла, она ложилась спать очень рано, чтобы «наверстать» упущенное. То же самое было и по выходным: она спала допоздна.

Еще одна проблема в том, что ее график был непредсказуемым. Ее тело не знало, в какое время засыпать. Когда график сна и распорядок дня неструктурирован, организм не знает, что его ждет. Он не получает необходимых сигналов, не может отключить стрессовую систему, успокоиться, увеличить выработку мелатонина и подготовиться ко сну. Он просто продолжает вырабатывать кортизол, дающий энергию, поддерживая вас в тонусе в течение рабочего дня, который, по его мнению, все еще продолжается.

– У вас нет ночных проблем, – сказал я своей пациентке. – У вас дневная проблема.

Бессонница – интересная штука. Этот диагноз невозможно поставить по анализу крови. Мы диагностируем ее в основном с помощью самоотчетов: если люди говорят, что регулярно плохо спят (проблемы с засыпанием или удержанием сна по крайней мере три ночи в неделю в течение последних трех месяцев) и чувствуют себя ужасно, несмотря на то, что у них есть возможность выспаться, и это нельзя объяснить приемом препаратов или какими-либо заболеваниями. Оказывается, «лекарство» от бессонницы можно на удивление легко найти. Когда люди начинают чувствовать себя лучше, начинают лучше спать и перестают беспокоиться о сне, у них наступает ремиссия. Иногда это означает, что они спят лучше, дольше или глубже. В других случаях – что их сон просто стал более предсказуемым и менее напряженным, с ним связано меньше беспокойства. И у многих, очень многих людей, которые обращаются в клинику за помощью в борьбе с бессонницей, истинная проблема заключается в неправильном распорядке дня: они слишком активны, непредсказуемы и заняты. В один день они пропускают прием пищи, в другой засиживаются допоздна. Без этих сигналов («датчиков времени», как мы говорили в главе «День первый») их разум и тело пребывают в смятении и относятся ко сну как к чему-то второстепенному, что парадоксально, потому что большинство пациентов с бессонницей скажут мне, что тратят слишком много времени на размышления о сне.

С той пациенткой мы составили график, которому она должна была следовать. В нем было пространство для маневра, но на самом деле ей нужно было стараться каждый день придерживаться одних и тех же ритмов, следить за тем, в какое время она просыпалась, ела, занималась спортом и выключала компьютер вечером. Это сразу же показало, что ее работа была настолько тяжелой, что регулярно мешала ей ложиться спать и выделять время для сна. Было очень трудно вынести этот сдвиг, ведь у нее были дедлайны и незаконченные проекты, а главное, мою пациентку ждали реальные последствия, если она не закончит работу вовремя. Было ощущение, что никто не даст ей поблажки.

Он ухудшает способность быстро и творчески мыслить, усиливает проблемы с вниманием и сосредоточенностью; замедляет вашу работу. Это противоречит здравому смыслу, но это правда: иногда лучший способ сделать что-то срочное – не делать это прямо в ту же секунду, конечно, если «прямо в ту же секунду» означает поздно вечером, когда вам давно пора ложиться спать. Я сказал пациентке, что ей нужно провести переоценку ценностей.

– Я не могу помочь вам с этим, – сказал я. – Придумайте способ выделять больше времени для сна или примите тот факт, что при таком образе жизни вам придется постоянно недосыпать, и постарайтесь ужиться с этой мыслью.

И представьте себе, она действительно нашла новую работу в компании, которая была более ориентирована на благополучие сотрудников.

Не волнуйтесь: вы, вероятно, сможете обойтись без поиска новой работы! Но если вы испробовали все тактики, описанные в этой книге, и по-прежнему испытываете серьезные трудности, стоит задуматься о том, что, возможно, нужно что-то поменять в жизни. Хронический недосып может быть сигналом о том, что дело не только в вашем распорядке дня. Если вы регулярно мало спите из-за занятости в течение дня и/или напряженной и ресурсозатратной работы, стоит провести переоценку ценностей. Потому что, как обнаружила моя пациентка, недосып накапливается ночь за ночью. И, хотя кажется, что мы в состоянии «наверстать» упущенное, поспав подольше, к сожалению, это так не работает. Вы не сможете «накопить» сон.

Не хочется, чтобы это звучало мрачно. Если у вас была тяжелая ночь и вы мало спали, ваш организм, скорее всего, компенсирует это на следующий день. Вы проснетесь с уже слегка надутым шариком давления сна и сможете вздремнуть в обед или пораньше лечь спать. Все это совершенно нормально, и переживать не из-за чего. Я говорю о хроническом, повседневном недосыпании из-за распорядка дня, привычек или требований работы. Я постоянно слышу, как люди говорят о том, что они «выспятся в выходные», и мне приходится сидеть молча, зная, что в конечном счете они просто собьют свой обычный ритм и на следующей неделе вернутся в тот же цикл недосыпа, что и раньше.

Тем не менее, прежде чем предпринимать какие-либо решительные шаги, попробуйте несколько простых стратегий. Их может внедрить в свой рабочий день любой человек, независимо от того, насколько он занят.

Устранение дневной проблемы

В НБА спортсмены (и их тренеры) знают, что могут находиться на площадке только определенное количество минут за игру, если хотят пройти сезон в боевой форме. Они называют это управлением нагрузкой. Всем нам тоже неплохо было бы подумать об управлении нагрузкой в собственной жизни.

Девушка, о которой я упоминал ранее (которая сменила работу ради более стабильной жизни), похожа на людей, которых я вижу в клинике. Они очень заняты, у них мало времени, они находятся на грани из-за работы, семьи или других обязанностей. Их проблема – постоянный недосып. Они даже занимаются (сознательно или нет) прокрастинацией перед сном, то есть предпочитают ложиться спать позже, чем следовало бы, в попытке выделить немного времени для себя после трудного дня и неотложных дел. Прокрастинация перед сном – относительно новый термин, но этот феномен вдохновил ученых на множество статей и научных исследований, поскольку люди во всем мире, казалось, видят эту проблему и в своей жизни. Психологи и исследователи, изучающие прокрастинацию перед сном, полагают, что она возникает, когда чрезмерно насыщенные дни людей выходят из-под контроля и они вынуждены гнаться сначала за одним делом, потом за другим, а ночью возвращают себе этот контроль.

Возможно, ваша проблема заключается в том, что уровень стресса после тяжелого рабочего дня все еще высок. Возможно, дело в том, что в рамках цикла короткого сна, ведущего к усилению стресса, вы принимаете решения, которые лишь ухудшают ваш сон. Возможно, ваш день выходит из-под контроля, и поэтому вы пытаетесь выкроить немного личного времени поздно вечером. Как бы то ни было, решение одинаковое: делайте перерывы. Настоящие перерывы. Они могут быть короткими, но в них не должно быть экрана и телефона. Наполните их чем-то расслабляющим, освежающим или радостным. Я не собираюсь приказывать вам, что делать: все индивидуально. Но вот что я говорю своим пациентам: это ваше лекарство. Выделяйте время на перерывы и смело защищайте его! Это лекарство, которое я вам выписываю, и принимать его надо обязательно: у вас не должно быть никаких оправданий.

Перерывы могут быть короткими: 5, 10, 15 минут – столько, сколько времени у вас есть. Не пренебрегайте ими. Сделайте перерыв на обед. Прогуляйтесь. Возьмите кофе и выпейте его на солнышке. Установите таймер и помедитируйте. Некоторым людям неприятно слышать про медитации, но это работает. Исследования показывают, что медитация может дать вам такое же преимущество, что и сон. Откуда мы это знаем? Оказывается, люди, которые регулярно медитируют (в течение длительного времени), меньше спят по ночам[31]. Возможно, им требуется меньше сна из-за процессов, происходящих в мозге во время медитации, которые схожи с определенными процессами во время сна.

Короче говоря, вы не можете работать, работать, работать весь день напролет, а потом просто выключаться на ночь. Тело и мозг устроены по-другому. Проблемы со сном возникают в течение дня, когда у нас повышается уровень кортизола, возбуждается симпатическая нервная система или возникает подсознательное желание ложиться спать слишком поздно. Дайте себе немного отдохнуть. Это долгий путь. Имейте в виду, что вам может потребоваться несколько дней, чтобы заметить результаты. Представьте, что это охлаждение «термометра стресса» – вы не позволяете ему подниматься высоко в течение дня, а затем, перед сном, вам не нужно сильно стараться, чтобы понизить температуру. Мы чуть-чуть понижаем температуру, и нам спится немного лучше; нам спится немного лучше, и становится легче управлять делами и поддерживать «температуру стресса» на низком уровне. Это не может произойти в одночасье, но природа цикла сон – стресс, которая до этого работала против вас, может работать и на вас.

3 день

Заряжайтесь энергией правильно

Как вы обычно себя чувствуете к середине дня? Устаете, зеваете, бросаете взгляд на часы и пытаетесь вновь сосредоточиться? Ваша энергия на нуле, хотя многое еще предстоит сделать? Вы задаетесь вопросом, настало ли время обеда; может быть, это потому, что вы плохо спали прошлой ночью. Возможно, вам хочется перекусить, чтобы повысить уровень сахара в крови, или выпить чашечку кофе.

Это еще один запрограммированный процесс нашего циркадного ритма. Мы подробно говорили об этом в предыдущей главе, так что вы знаете, что ваши внутренние часы запускают выделение кортизола утром, чтобы взбодрить вас, а на ночь дают вам дозу мелатонина, чтобы вы успокоились.

Хотя все мы немного отличаемся друг от друга, большинство людей вписываются в базовую схему: после того как вы просыпаетесь, уровень бдительности начинает повышаться, достигая пика пару часов спустя. Ближе к середине дня (для большинства людей где-то около 13:00) все меняется. Уровень бдительности и энергии снижается, достигая минимума примерно в 15:00. Наконец, он снова устремляется вверх и поднимается, достигая вторичного пика ранним вечером (около 18:00), прежде чем снова снизиться.

Вы можете скорректировать приведенные мной средние значения времени, чтобы они точнее отражали ваш собственный циркадный ритм. Если вы жаворонок, вас будет клонить в сон раньше; если вы сова, вы будете уставать позже. Важно помнить, что вы запрограммированы на такие спады, то есть послеобеденное затишье и замедление, которые вы ощущаете, – это просто врожденная человеческая черта, часть вашего биологического цикла.

Тем не менее, если у вас возникают проблемы со сном по ночам, они могут быть вызваны последствиями недосыпания или некачественного сна. Помните тот воздушный шарик сна, который начинает надуваться, как только вы открываете глаза? Что ж, если у вас прерывистый сон или вы просыпаетесь слишком рано, то к середине дня ваш шарик может заметно наполниться. В это время вас одолевает сонливость, вы становитесь вялыми и устаете настолько, что не можете больше наслаждаться днем или делать то, что запланировали. И тогда вы прибегаете к различным средствам, которые помогают пережить спад и дотянуть до конца дня. Некоторые из этих средств действительно великолепны, другие могут лишить вас сна задолго до захода солнца. Итак, давайте поговорим о том, что можно и чего нельзя делать во время послеобеденного спада.

Кофеин: волшебство, меняющее жизнь…

Признаюсь: я люблю кофе. Каждое утро я начинаю с чашки бодрящего кофе. Когда мне нужно сосредоточиться на чем-то важном, я завариваю еще чашечку. Когда чувствую упадок сил – еще одну. Я люблю свежий обжаренный кофе не меньше, чем любой другой житель Сан-Франциско, но меня устраивает и растворимый. Мне просто нужно, чтобы кофе был горячим и чтобы божественный кофеин как можно скорее попал в мою кровь и добрался до мозга. И неважно, что я специалист по сну и очень внимательно изучал влияние кофеина на мозг и на циклы сна. Я все равно делаю себе еще одну чашку.

Независимо от того, пьете ли вы кофе в таком же объеме, как я, вам будет сложно от него спрятаться. Наш мир буквально наводнен кофеином: он содержится в чае и газировке, его добавляют в закуски и конфеты. Опросы показали, что примерно 85 % населения США потребляют по крайней мере одну порцию кофеина в день[32]. Все мы хотим быть бодрыми и энергичными. Может быть, даже слишком.

[31] Prashant Kaul et al., «Meditation Acutely Improves Psychomotor Vigilance, and May Decrease Sleep Need,» Behavioral and Brain Functions 6 (July 29, 2010): 47, doi.org/10.1186/1744–9081–6–47. ДЕНЬ 3: ЗАРЯЖАЙТЕСЬ ЭНЕРГИЕЙ ПРАВИЛЬНО

[32] Diane C. Mitchell et al., «Beverage Caffeine Intakes in the U.S.,» Food and Chemical Toxicology: An International Journal Published for the British Industrial Biological Research Association 63 (2014): 136–42. doi.org/10.1016 /j.fct.2013.10.042.