Рецепт хорошего сна. 7 дней до ощущения бодрости после сна: читать начало книги онлайн

В пять утра? В семь? В полдень?

Если вы ожидаете лекции на тему «Кто рано встает, тому Бог подает», то зря. Каждый год я наблюдаю сотни пациентов в нашей клинике, и я редко говорил кому-либо, что им нужно вставать рано или в какое-то определенное время. Мне все равно, во сколько вы просыпаетесь. Меня волнует только то, просыпаетесь ли вы каждый день в одно и то же время.

Моему младшему сыну пять лет. Я упоминаю об этом, чтобы было ясно, что в мою жизнь встроен естественный будильник, который нельзя отключить. И в самые ленивые выходные я не смог бы поспать подольше, даже если бы попытался. Но если бы ребенок не появлялся у моей постели ровно в шесть часов, требуя блинчиков и обсуждая [вставьте имя одного из «Мстителей»], я все равно не стал бы пытаться выспаться по выходным – больше никогда. Роскошные сонливые воскресенья моей дородительской жизни остались далеко позади, и все из-за научных данных.

Если вы похожи на большинство людей (и на меня до того, как наука о сне стала моей карьерой), то наверняка проводите всю рабочую неделю с небольшим недосыпом, а затем пытаетесь «наверстать упущенное» в выходные (или всякий раз, когда у вас появляется такая возможность), выкраивая на сон для этого дополнительный час или два. Это недосыпание, которое накапливается в течение недели, называется «социальной сменой часовых поясов». Подростки – самый яркий пример этого явления. В моем доме пока нет подростков (слава богу!), но я точно помню, что был одним из них. Помимо перепадов настроения и тоски, я помню, что много спал. Подростки часто испытывают сдвиг в ритме своего сна, известный как «синдром отсроченной фаза сна», который объясняет их биологическое предпочтение ложиться спать позже ночью и просыпаться позже утром. Между тем занятия в школе начинаются рано – гораздо раньше, чем подростки хотят просыпаться биологически, – и это приводит к недосыпанию в течение недели, что ведет к тому, что они много спят в выходные. Попытка «наверстывать упущенное» подобным образом имеет логический смысл: если вы испытываете жажду, пейте больше воды. Если вы устали, дайте своему телу больше сна. Однако, к сожалению для тех, кто страдает проблемами со сном, эта стратегия часто приводит к обратным результатам. Она не только не помогает, но и может активно работать против вас.

Вашему телу нравится предвосхищать следующее действие или потребность. Оно вырабатывает инсулин в преддверии приема пищи и мелатонин в преддверии сна. Оно знает, что нужно делать, благодаря подсказкам вашего распорядка дня и окружения – подсказкам, которые начинаются в тот момент, когда вы открываете глаза, и которые накапливаются в течение дня.

Если ваш распорядок дня хаотичен, тело путается, что нужно делать и как оно должно использовать свои ресурсы. Нет, вам необязательно становиться машиной, делающей одно и то же каждый день, есть одни и те же блюда и т. д.! Но важно определить точное время пробуждения – это первое, что я советую людям, которые приходят в клинику сна, потому что это самый мощный регулятор двух естественных внутренних процессов, которые вызывают сон.

Что вызывает сон?

У нас есть два основных «движущих фактора» сна: гомеостатическое стремление ко сну и циркадный ритм. Эти два естественных внутренних процесса в организме работают сообща (хотя и независимо друг от друга), чтобы вы бодрствовали, когда нужно бодрствовать, и спали, когда нужно спать. Они также должны быть синхронизированы, чтобы вы могли хорошо выспаться. Когда они становятся нерегулируемыми, вы сталкиваетесь с проблемами.

Гомеостатическое стремление ко сну – это, по сути, «давление» сна, которое нарастает по мере бодрствования. Представьте себе шарик. Он абсолютно пустой в тот момент, когда вы открываете глаза утром. По мере того, как день проходит, шарик постепенно начинает раздуваться, наполняясь сонливостью. Когда он достигает оптимального уровня – представьте себе идеально надутый воздушный шарик, – вы чувствуете потребность во сне. Ваши веки тяжелеют, вы забираетесь в постель и засыпаете. Решив поспать, вы «выпускаете немного воздуха» из шарика или частично снимаете давление сна.

Что повышает давление сна? Честно говоря, сложно ответить. Несмотря на то что ученые составили карту человеческого мозга во время сна, мы все еще многого не знаем о сне, хотя это один из самых основных биологических процессов в человеческой жизни. Но одна из ведущих гипотез заключается в том, что стремление ко сну связано с накоплением определенных нейрохимических веществ, которые являются побочными продуктами мозговой деятельности. Мы думаем, что специфическим нейрохимическим веществом, ответственным за сонливость, является аденозин. Если вы когда-нибудь посещали занятия по естественным наукам, то, возможно, помните, как изучали АТФ, или аденозинтрифосфат, – источник энергии для всех живых клеток организма. Пока вы бодрствуете, в мозге накапливается аденозин. Когда вы спите, это нейрохимическое вещество вымывается. Кофеин, один из наиболее распространенных способов не заснуть, несмотря на постоянно растущую сонливость, работает, потому что вступает в биохимическую битву с аденозином в мозге. По сути, в мозге происходит борьба между двумя молекулами, и кофеин блокирует поглощение аденозина рецепторами мозга. Какое-то время это эффективно, но, когда действие проходит, у вас может внезапно наступить изнеможение, поскольку давление сна сразу же восстанавливается.

Итак, это первый важный момент: вы просыпаетесь, и шарик начинает надуваться, и, как только давление сна достигает оптимального уровня, ваше тело хочет заснуть. Но гомеостатическое стремление ко сну – не единственное, что регулирует цикл сна. Если бы это было так, вы могли бы просто отключаться в течение дня и ночи всякий раз, когда шарик наполнится, даже если это происходит в разгар совещания или когда вы за рулем. Здесь в дело вступает циркадный ритм.

Циркадный ритм – ваши «главные часы», которые управляют ритмом всех процессов организма, включая сон и бодрствование.

В течение 24-часового рабочего дня наблюдается прилив и отлив активности. Главные часы, которые управляют всем этим, находятся глубоко в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (СХЯ), которая располагается в гипоталамусе – небольшой, но влиятельной области мозга, которая контролирует многие процессы: от выделения гормонов до жажды, температуры тела и многого другого. СХЯ также определяет «ритм бдительности» в течение всего дня. В целом бдительность, как правило, резко возрастает утром, снижается днем, слегка восстанавливается, а затем медленно ослабевает в течение вечера, пока нам не понадобится лечь спать.

Итак, как же эти «главные часы» решают, как управлять нами? Двумя основными способами.

Первый – внутренний: ритмы главных часов формируются генами и белками, которые те вырабатывают. Мы не можем это контролировать. Это записано в нашей ДНК. Как и многие другие черты (цвет волос, предпочтение сладкого или соленого, умение переворачивать язык), вы унаследовали циркадные предпочтения от своих родителей и предков. Вы, вероятно, уже знаете, являетесь ли вы жаворонком или совой. Вы, конечно, можете пойти против своих генетических циркадных предпочтений, но некоторым людям это будет даваться сложнее, чем другим. Вы будете чувствовать себя вялым или сонным, как будто вы боретесь с запрограммированными настройками своего организма. Потому что так оно и есть! (Я говорю это не для того, чтобы обескуражить вас или сказать, что битва заранее проиграна. Просто нужно понимать, что с вами все в порядке, если у вас возникают проблемы с засыпанием или пробуждением.)

Второй фактор, влияющий на циркадный ритм, – внешнее воздействие. «Система возбуждения» в мозге постоянно собирает информацию извне. Темнота – мощный стимул для сна. Фоторецепторы внутри сетчатки воспринимают свет или его отсутствие. Эта информация проходит по нервным путям в мозге к гипоталамусу – центру управления нервной системой размером с грецкий орех. Он отмечает закат дня и подает сигнал шишковидной железе начать выделять мелатонин – гормон, вызывающий сонливость и помогающий людям попасть в страну грез. Это работает и в обратном направлении: когда вы подвергаетесь воздействию света (особенно прямых солнечных лучей), происходит прямо противоположное – выброс мелатонина подавляется.

Внешние сигналы, влияющие на циркадный ритм, не ограничиваются дневным светом, хотя это очень важный фактор. В течение дня всевозможные «ориентиры» посылают неосознанные, но мощные сигналы вашему мозгу о том, в какой именно фазе 24-часового цикла вы находитесь, что позволяет организму подготовиться к тому, что будет дальше. Мы называем эти мощные внешние сигналы Zeitgebers, что по-немецки означает «датчики времени». Данный термин описывает все, что есть в окружении или распорядке дня живого организма и что обладает способностью изменять его «внутренние часы» – циркадный ритм. Эти датчики времени имеют над нами наибольшую власть. К ним относятся дневной свет или его отсутствие, еда, тренировки, температура. Даже социальное взаимодействие. Ваше тело не просто реагирует в ответ на эти элементы, а предвосхищает их своей реакцией. Оно делает это, чтобы максимально повысить вашу биологическую эффективность.

Из-за таких особенностей тело будет вырабатывать кортизол в ожидании пробуждения – еще до того, как зазвонит будильник. Таким образом, когда будильник все-таки зазвонит, ваша энергия уже поднимется на оптимальный уровень; вы будете готовы проснуться. Тело будет вырабатывать инсулин в ожидании поступления глюкозы в организм во время еды – еще до того, как вы возьметесь за нож и вилку. К тому времени, когда вы пережевываете и проглатываете пищу, метаболические системы готовы перерабатывать ее в энергию и питательные вещества. И в ответ на угасающий свет и понижающуюся температуру вечером, наряду с другими сигналами в вечерней рутине, организм начнет выделять мелатонин, подготавливая вас ко сну.

Подведем итог: циркадные ритмы являются результатом целого ряда факторов. Они частично предопределены генетически, частично формируются непосредственным окружением и миром природы, а частично регулируются определенными элементами повседневной жизни. Интересны широкие вариации, которые мы наблюдаем в циркадных ритмах человека, – мы не совсем уверены, почему у людей разные генетические предпочтения, когда дело доходит до циркадного ритма. Но, безусловно, можно высказать некоторые предположения относительно того, почему мы могли эволюционировать с разными предпочтениями: возможно, это связано с географией, климатом или бдительностью и безопасностью. Кроме того, могут быть и другие причины, не связанные со сном, по которым меняются внутренние ритмы.

Одна вещь, которую специалисты по сну и циркадным ритмам особенно заинтересованы выяснить прямо сейчас, – это как использовать циркадные ритмы для положительного воздействия на иммунную систему. Например: поскольку метаболизм связан с циркадными часами, мы подозреваем, что некоторые люди могут лучше реагировать на лекарства, если принимать их в конкретные циркадные фазы, а не в другие. В настоящее время существует целая область исследований подобных феноменов – хрономедицина. Если мы сможем лучше понять циркадный ритм каждого человека, в том числе в его клетках и органах, мы, возможно, сможем оказывать более персонализированную помощь людям[14].

Циркадный ритм – это основополагающий биологический процесс, который разворачивается внутри вас на химическом и клеточном уровнях и сильно влияет на сон, здоровье и жизненный опыт в целом. Итак, что на самом деле находится под вашим контролем, а с чем вам просто приходится жить?

Можно ли «сбросить» циркадные ритмы?

Однажды мужчина – назовем его Бен – ни с того ни с сего позвонил в клинику. Он наткнулся на забавное видео, которое я незадолго до этого снял для журнала Wired, – у них была целая серия, в которой эксперты в различных областях объясняли свою работу людям с разным уровнем знаний. Мое видео началось с того, что я говорил о сне очень умному восьмилетнему ребенку, а закончилось тем, что я изо всех сил старался не отставать от высококвалифицированного нейробиолога! Бен наткнулся на это видео, когда отчаянно искал решение своей проблемы со сном. Он сказал мне, что у него необычный естественный цикл сна, когда он бодрствует всю ночь и спит весь день, как ночное животное. Так было уже много лет. Он пытался изменить время сна и бодрствования, но его тело, казалось, просто само собой возвращалось к этому шаблону. Со временем он придумал, как с этим справиться. Но его основная тактика была довольно экстремальной: каждые несколько недель он не спал по 48 часов подряд, чтобы «перезагрузиться», чтобы бодрствовать в течение дня для присутствия на важных событиях, связанных с его работой. Он хотел знать, могу ли я ему помочь.

У Бена было то, что мы называем задержкой фазы сна, и притом довольно серьезной. Задержка фазы сна – это, по сути, ситуация, когда ваш циркадный ритм не совпадает с ритмом остального мира. Некоторые люди по натуре совы (технический термин – задержка фазы сна), но этот парень был, пожалуй, самой экстремальной совой, с которой я когда-либо сталкивался. Ему было 45 лет, и, по его словам, он страдал этой проблемой всю свою жизнь.

Я спросил его, совместима ли его работа с задержкой фазы сна. Нет. Он работал в крупной страховой компании, в которой был стандартный график работы с девяти до пяти; он постоянно ловил себя на том, что смотрит на часы, задаваясь вопросом, как прожить очередной день. Его «перезагрузка» каждые несколько недель ненадолго помогала, но бодрствовать два дня подряд было огромным напряжением. И я беспокоился о долгосрочном эффекте – теперь мы знаем, что люди, которые мало спят, больше подвержены риску всевозможных неблагоприятных последствий для здоровья, включая болезни сердца, ожирение, депрессию и даже болезнь Альцгеймера и деменцию[15].

Вот что я сказал Бену:

– Есть несколько вещей, которые мы можем сделать. Мы можем попробовать светотерапию по утрам. Добавки мелатонина на ночь. Существует стимулятор под названием «модафинил», который часто используется для лечения нарушений сна при сменной работе и пациентов с гиперсомнией, и мы можем использовать его, чтобы помочь вам оставаться активным, когда ваш мозг и тело хотят спать. Мы можем провести хронотерапию – это когда мы подталкиваем вас в другом направлении и лишаем сна до тех пор, пока вы не захотите заснуть в нужное время – в основном то, что вы уже делаете со своей стратегией «перезагрузки». Если мы будем осторожны, то, возможно, сможем постепенно изменить ваш циркадный ритм. Но, честно говоря, в вашей ситуации это может сработать не очень хорошо. Возможно, этот мир создан не для вас.

Звучит грубо, я знаю. Никогда не бывает приятно сообщать такого рода новости тому, кто страдает. Но в то же время я хотел бы подчеркнуть, что это не вина пациента. Это мир становится негибким.

Я хотел предоставить Бену варианты: если он хотел попробовать трудный путь, чтобы устранить задержку фазы сна, я был готов попробовать. Но люди, страдающие такой серьезной проблемой, часто справляются с ней по-разному, – например, выбирают работу, которую можно выполнять по ночам. Я лечил людей со значительными задержками фаз сна и нарушениями циркадного ритма, и во многих случаях они работали в ночное время или на работе с очень гибким графиком. Я вижу непропорционально большое количество людей, которые выбрали ночную работу, например охранниками или программистами. Иногда у них это действительно хорошо получается, но значительное число людей, страдающих от серьезных задержек фазы сна, испытывают депрессию: у них нет такого опыта, как у обычных людей, и их жизнь может быть очень одинокой.

– Мы можем попробовать некоторые из этих вмешательств, – сказал я Бену, – но, приступая к ним, я хочу, чтобы вы знали, что, возможно, вам придется бороться с этой проблемой вечно. В долгосрочной перспективе вы, возможно, захотите найти другую работу.

[14] Till Roenneberg and Martha Merrow, «The Circadian Clock and Human Health,» Current Biology 26, no. 10 (May 23, 2016): R432–43, doi.org/10.1016 /j.cub.2016.04.011.

[15] Jiu-Chiuan Chen et al., «Sleep Duration, Cognitive Decline, and Dementia Risk in Older Women,» Alzheimer’s & Dementia 12, no. 1 (January 1, 2016): 21–33, doi.org/10.1016/j.jalz.2015.03.004; Francesco P. Cappuccio et al., «Sleep Duration Predicts Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies,» European Heart Journal 32, no. 12 (June 1,2011): 1484–92, doi.org/10.1093/eurheartj/ehr007; Long Zhai, Hua Zhang, and Dongfeng Zhang, «Sleep Duration and Depression Among Adults: A Meta-Analysis of Prospective Studies,» Depression and Anxiety 32, no. 9 (2015): 664–70, doi.org/10.1002/da.22386; Yili Wu, Long Zhai, and Dongfeng Zhang, «Sleep Duration and Obesity Among Adults: A MetaAnalysis of Prospective Studies,» Sleep Medicine 15, no. 12 (December 1, 2014): 1456–62, doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018.