Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Многократное повторение позволит полностью перестроить проводящие пути в мозге.

Как создавать (или разрушать) привычки

Петля привычки – это механизм, который стоит за всеми привычками, появляющимися у нас. Мозг всегда стремится сделать свою работу менее времязатратной и более эффективной. С этой целью он пытается превратить как можно больше вещей в привычки, потому что тогда их выполнение ускоряется и требует меньше усилий. Это позволяет мозгу работать над другими вещами. Помните, что в случае привычек нейроны генерируют импульс только в начале и в конце выполнения последовательности? Когда поведение доходит до этой стадии и нервная сеть начинает дробить его на блоки, количество требуемых умственных усилий снижается.

Поскольку весь этот процесс происходит на подсознательном (или бессознательном) уровне, петля привычки делает возможным как негативное, так и позитивное поведение. Чтобы что-то изменить, нужен осознанный подход и действия, влияющие непосредственно на петлю привычки. Для этого важно понимать, что происходит на каждой ее стадии. Иногда нейропластичность дается чересчур легко.

Далее следует полезное руководство, составленное Чарлзом Дахиггом. Оно объясняет, как взять под контроль свои нейронные связи.

Существуют три стадии: сигнал, шаблон и награда.

• Сигнал. Обычно привычки активируются, когда что-то побуждает мозг перейти в режим «сиюминутного удовольствия». Речь не обязательно идет о каком-то предшествующем событии, хотя это, безусловно, возможно. Сигналом может послужить определенное место или время дня. Текущее эмоциональное состояние человека, а также действия или слова других людей могут спровоцировать поведение. В качестве типичного примера такого эмоционального состояния можно назвать стресс. Когда вы находитесь в стрессовой ситуации, это может сподвигнуть вас кусать ногти или крутить волосы. Более мрачный пример – это прием алкоголя в попытке заглушить тревогу.

• Шаблон. Это то поведение, которое вы хотите изменить, независимо от того, хотите вы перестать или, наоборот, начать что-то делать. Шаблоном может быть курение в стрессовой ситуации или прогулка в парке после ужина. Это то же самое, что привычка, и важно понимать, что он не появился из ниоткуда. Шаблон также не проявляется на уровне сознания и по нашей воле. В случае с вредными привычками все начинается с сигнала. А вот чтобы связать с сигналом хорошую привычку, нужно активно и сознательно работать.

• Награда. Что вам дает привычка, от которой вы хотите избавиться? Что вы надеетесь получить от новой? Благодаря награде ваш мозг запоминает, как получить определенный результат, не важно, материальный он или нет. Речь может идти о временном избавлении от стресса и тревоги, о вкусе сырных палочек на языке, заряде энергии в чашке тройного эспрессо или приятном чувстве от веселой ночи с друзьями. Конечно, для зависимых наградой выступает либо чувство эйфории, либо просто возвращение к «нормальному» состоянию. Однако на всех остальных воздействует более мягкий стимул, который со временем оставляет в мозге глубокий след и закрепляет конкретные модели поведения.

Чтобы избавиться от вредных привычек, обзавестись хорошими и перестроить свой мозг так, как вы хотите, необходимо полностью понять каждый компонент петли привычки. Затем с ними предстоит сознательно работать, чтобы изменить шаблон и награду. Спустя время этот процесс поможет укрепить нейронные пути, отвечающие за желаемое поведение, и ослабить те, которые к этой категории не относятся.

• Найдите шаблон. Какое именно поведение вам хотелось бы изменить? Возможно, вы хотите бросить курить. Или начать заниматься спортом. Перестать есть так много сладкого. Быть может, выпивать по два литра воды в день. Задумайтесь о своей конечной цели, потому что это влияет на весь процесс.

• Поэкспериментируйте с системой вознаграждения. Вероятно, это будет самой длительной частью всего процесса. В случае каждой конкретной привычки, которую вы хотите создать или разрушить, задайтесь вопросом, почему вы это делаете. Вам может казаться, что вы употребляете алкоголь только для того, чтобы заснуть или снять стресс, но это может быть попыткой избежать эмоциональной боли. Это вопрос мотивации, для ответа на него нужно заглянуть внутрь себя и понять, чего вы ожидаете от ситуации.

Если вы стремитесь улучшить здоровье за счет физических упражнений, наградой и мотивацией для вас может быть хорошая физическая форма. Но можно получить и другие, более конкретные преимущества: ощущение подвижности, быстроты, энергичности. Возможно, станет проще взаимодействовать с социумом. И тогда это может уже серьезней повлиять на вашу самооценку, помогая устранить проблемы в личной жизни и в отношениях с обществом. Мысли о бонусных наградах, идущих в дополнение к вашим первоначальным желаниям, могут творить чудеса с мотивацией.

• Определите сигнал. Что конкретно происходит в тот момент, когда вы испытываете желание вернуться к привычке, от которой пытаетесь избавиться? Что случается, когда рука тянется за бутылкой или пальцы рук приближаются к зубам?

Ответьте на эти вопросы, опираясь на пять различных пунктов: ваше местоположение, время, компания, в которой вы находитесь, эмоциональное состояние и события, предшествующие желанию. Постарайтесь сделать это как можно подробнее. Это касается как изменения существующей, так и приобретения новой привычки. Ваша задача – сменить имеющийся шаблон на более совершенный. Вопросы помогают установить, что заставляет вас делать что-то вредное или же не дает вам сделать что-то полезное.

• Спланируйте, как правильно получить награду. Поразмышляйте над своими экспериментами с системой вознаграждения: как можно получить желаемый эффект или удовлетворение без вреда для себя? Например, если вы выпиваете, чтобы снять стресс и заснуть, как еще можно достичь этих целей, не прибегая к алкоголю? Медитация может помочь со стрессом, а физические упражнения поспособствуют восстановлению режима сна.

Это непростой этап, который не получится пройти на автопилоте. Именно поэтому очень важно планирование: понимание того, что это масштабная задача, а не просто небольшая настройка, может помочь вам в ваших усилиях против устоявшихся паттернов системы вознаграждения. Некоторым людям будет проще, чем другим, но никто не увидит результата, не приложив усилий. Однако это по силам абсолютно каждому.

Как раз этот последний шаг по-настоящему задействует нейропластичность: вы пытаетесь целенаправленно изменить устоявшиеся нейронные связи и создать новые, а это не так просто, как получение сиюминутного удовольствия.

Давайте рассмотрим два примера того, как это может работать: один для избавления от плохой привычки, а второй – для приобретения хорошей. Мы начнем с человека, который хочет снизить потребление нездоровой пищи или вовсе от нее отказаться.

• Найдите шаблон. Очевидно, это питание вредной едой. Но нужно больше деталей. Каким именно продуктом человек злоупотребляет: кукурузными палочками со вкусом сыра, мороженым, пиццей? Также важно подумать о том, что происходит непосредственно перед началом трапезы и как человек себя чувствует после.

• Поэкспериментируйте с системой вознаграждения. Употребление нездоровой пищи связано с различными наградами. Оно удовлетворяет желание, тягу к чему-то вкусному.

Текстура, аромат, мельчайшие крошки со вкусом сыра, попадающие на язык. Как человеку перенаправить эти желания на более полезную еду? Мы разберемся в этом на стадии планирования, а сейчас…

• Определите сигнал. Все что угодно может спровоцировать злоупотребление едой, но в рамках этого примера мы предположим, что есть две предпосылки: скука и тревога. Если в доме не происходит ничего интересного, человек успокаивает чувство скуки бисквитным тортом. Также, попав в стрессовую ситуацию или беспокоясь о чем-то в будущем, люди заглушают свои страхи, поедая начос. Теперь, когда причина поведения ясна, будет проще определить дальнейшие действия.

• Спланируйте, как правильно получить награду. Сначала человеку нужно разработать план для борьбы со скукой и тревогой: завести хобби или найти, как отвлечься от скуки, попытаться использовать медитативные техники для борьбы с тревогой. Следующим идет вопрос более здоровой награды. Его можно решить поиском более полезных версий вредной пищи, которую человек употребляет. По меньшей мере стоит отдать предпочтение органическим альтернативам. Также можно научиться готовить самому, экспериментируя со специями и другими природными ингредиентами, которые могут расширить палитру вкусов и удовлетворить некоторые желания. В долгосрочной перспективе человек может рассчитывать на награду в виде более крепкого здоровья и энергичности.

Теперь давайте перейдем к тому, кто желает приобрести привычку: пусть это будет чтение. В этом примере мы повторяем те же шаги, что нужны для разрушения привычки, но в отдельных случаях немного меняем направление.

• Найдите шаблон. К чему человек хочет прийти? К осмысленному чтению. Без сомнений читать все: художественную литературу, нон-фикшн, поэзию, автобиографии, даже длинные отчеты с большим количеством цифр, если возникнет такое желание.

• Поэкспериментируйте с системой вознаграждения. Что, по мнению человека, ему может дать чтение? Во-первых, он будет больше знать. Возможно, получится лучше понять некоторые великие произведения литературы. Кроме того, чтение – это относительно безобидный способ развлечься. У человека даже может появиться вдохновение написать что-то самому.

• Определите сигнал. Этот момент немного отличается от предыдущего примера, потому что мы пытаемся найти предпосылки к чему-то, что будущий читатель хочет делать на постоянной основе. Возможно, следующий вопрос будет более корректным: какие силы вызывают желание больше читать в данный момент, еще до того, как привычка выработана? Это может быть неуверенность в своей эрудиции, ощущение собственной невежественности или глупости. Также человек может бояться, что не поймет какой-то текст. У некоторых вызывают чувство зависти начитанные люди, которые могут бесконечно цитировать различных авторов. Или же причина может скрываться в усталости от телевидения, интернета и видеоигр, в стремлении найти более ценное занятие.

• Спланируйте, как правильно получить награду. На самом деле нет какого-то вредного способа читать, но существуют конкретные шаги, которые сделают достижение этой цели проще. Значительная часть этой стратегии будет опираться на различные слабости, перечисленные в предыдущем разделе. Во-первых, можно выключить из сети телевизор и компьютер. Также человеку лучше отнестись с пониманием к своему уровню и начать с книги, которая будет ему соответствовать. Нужно понимать, что это начало интеллектуального возрождения, а не следствие глупости.

Система, позволяющая записывать что-то по мере чтения, а также список терминов и предметов, о которых нужно узнать больше, могут принести немало пользы. Человек также не ошибется, если выделит определенное количество дневного времени на чтение и будет его придерживаться. Кто-то может завести дневник для мыслей и чувств, вызываемых определенными произведениями. Со временем читатель может начать увеличивать сложность и глубину выбираемых книг. Одни можно читать ради знаний, а другие для старого доброго удовольствия.