Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Почему? Потому что Стив считает, что ведет себя недостаточно уверенно.

Почему? Ему кажется, что он слишком скромный, чтобы это когда-то изменилось.

А это что значит? Стив чувствует, что не заслуживает уважения, и вмешательство Джека просто ему об этом напомнило.

Это основное убеждение Стива: самоуважения ему недостает (если оно вообще есть), и он думает, что позволяет людям использовать свой мягкий характер и выводить себя из равновесия. Его вытесняют из социального взаимодействия, не обращая внимания на его желания.

Из-за этого он не считает себя достойным уважения. Нелегко проделать такой путь, отталкиваясь от реакции на испорченный разговор, но именно так вы придете к пониманию и изменению своих основных убеждений.

Поиск альтернативных убеждений

Вот вы добрались до причин своей ситуации и определили ваши основные убеждения. Это отличный момент, чтобы начать этим самым убеждениям противодействовать, формируя в мозге новую бороздку. Во время этого процесса вы признаете, что ваши убеждения были неверными, и заменяете их на более реалистичные или полезные.

В качестве первого шага можно записать одно из только что обнаруженных убеждений. Спросите себя, какой опыт доказывает, что это убеждение не всегда было истинным. Вспомните как можно больше эпизодов и постарайтесь быть конкретными. Не волнуйтесь, если не совсем уверены, подходят ли отдельные случаи. Просто перечислите все.

Опираясь на прошлый опыт, вы теперь можете создать более сбалансированное и здоровое убеждение, которое, надеюсь, заменит то, что было источником ваших страданий. Давайте возьмем основное убеждение Стива о том, что он не заслуживает уважения.

Стив записывает это на листе бумаги. Затем пытается вспомнить ситуации, когда он добивался уважения. Ему в голову приходит университет, где его считали очень способным философом. Одногруппникам нравились его ответы, и они обращались к нему за помощью.

Что касается социальной жизни, у Стива есть несколько случаев, когда друзья благодарили его за разумные советы, смеялись над его шутками и отмечали его интеллект.

Так держать, Стив! По части уважения у тебя все-таки есть опыт. Ты нравишься людям, и они хотят тебя выслушать. Иногда окружающие не видят границ, но это их проблема, которая ничего не говорит о том, сколько уважения ты заслуживаешь. Когда вы можете найти целую кипу доказательств, противоречащих вашему негативному убеждению (что неизбежно), его становится почти невозможно поддерживать. На эмоциональном плане вы можете продолжать симпатизировать побежденной точке зрения, но мало-помалу вы начнете принимать другую версию себя – настоящую.

Новое убеждение Стива может звучать примерно так: «Я заслуживаю уважения и добивался его в прошлом. Мне просто нужно помнить, что иногда другие люди не полностью понимают мою ситуацию, но это ничего не говорит обо мне или об их уважении в мою сторону. Мне нечего бояться в таких ситуациях».

Перед вами долгий, сложный и утомительный процесс превращения «нет» в «да». Он требует осознания того, что мы по умолчанию запрограммированы говорить «нет» чаще, а также активных усилий по изменению своих нейронных путей. Это позволит вам преодолеть страх и тревогу. Это может быть чем-то простым, например множество раз подойти к краю на крыше высокого здания, чтобы усвоить, что на высоте безопасно. Таким образом можно сформировать нужные нейронные связи. Это может быть то же, что проделал Стив, чтобы бросить вызов своим социальным страхам. Как бы то ни было, важно хорошо понимать, что в нейробиологии «да» и «нет», как и все остальное, продиктованы простыми паттернами, с которыми мы сталкиваемся.

• Эта глава посвящена процессам, за счет которых мы выбираем между «да» и «нет». Когда мы говорим «да», мы позволяем нашим намерениям воплотиться в действия. Когда мы говорим «нет», мы сдерживаем себя, и между намерениями и действиями открывается пропасть. Нейропластичность играет важную роль в этих процессах, поскольку данные реакции, как и все остальное, со временем вызывают физические изменения в мозге. Речь идет о разновидности структурной нейропластичности, потому что происходит уменьшение/увеличение секреции нейромедиаторов на определенном отрезке времени.

• Ответ «да» связан с мотивированностью, самодисциплиной и способностью достигать того, чего мы хотим. В его основе дофамин – нейромедиатор, ассоциируемый с удовольствием. Если вы способны отсрочить тягу к дофамину, у вас получится исполнить запланированное. Это та бороздка, которую нужно сформировать. В мозге также существует тормозная система, которая помогает нам сосредоточиться и справиться с отвлекающими факторами.

• И напоследок, в том, что касается интересующих нас процессов, мозг не делает различий между реальными и воображаемыми событиями. Это означает, что внутреннее обсуждение и визуализация будущих результатов позволят вам усилить ваши «да», даже не вставая с кресла. Можно изменить мозг на физическом уровне безо всякой физической активности.

• А вот ответ «нет» обязан своим существованием страху, тревоге и тому факту, что наш мозг все еще живет в десятом тысячелетии до нашей эры со всеми связанными с этим инстинктами выживания. Механизм «бей или беги» заставляет нас чаще говорить «нет» и вредить своим интересам. Приоритет отдается сиюминутным действиям и/или удовольствиям, что по понятным причинам затрудняет взвешенные и логичные решения, ведь тело и эмоции иррационально настаивают на том, что нужно бороться или бежать. Данные процессы сильнее, потому что их главная цель – выживание.

• Когнитивно-бихевиоральная терапия дает возможность переступить через «нет» и преодолеть свои страхи. Она заключается в том, чтобы понять причины ваших «нет», проанализировать их, а затем осознанно (и болезненно) заменить их на «да».

5. Создание и разрушение бессознательных привычек

Возможно, нет лучшего примера нейропластичности в действии, чем формирование привычек – хороших и плохих. По этой причине вам может показаться, что в этой главе есть небольшие повторения. Некоторые аспекты нейропластичности мы уже рассматривали в предыдущих главах.

С каждым повторением какого-либо действия наши проводящие пути укрепляются и перестраиваются, чтобы в итоге стать автоматическими каналами, которые руководят нашим поведением. Привычки влияют на наши нейроны таким образом, что некоторые действия становятся естественными (кусать ногти), в то время как другие становятся почти невыполнимыми (не кусать ногти).

Конечно, привычки могут быть как положительными, так и отрицательными, ведь они просто отражение воздействий, которым мы непрерывно подвергаемся. Не стоит забывать, что мозг не видит различий, он просто подчиняется тому, что его окружает. Это то, на чем мы остановимся позже в контексте зависимости.

Новые обстоятельства не оставляют отпечатка в мозге, так как неизвестно, возникнут ли они снова. Другими словами, мозг не уверен, что эти знания пригодятся в будущем, поэтому работает по принципу «поживем – увидим». Однако он быстро привыкает, ускоряя процессы и делая их более эффективными. Поэтому, когда какое-то событие или информация возникает раз за разом, мозг это замечает и сразу же начинает строить связи, которые упростят его работу в будущем. Их строительство зависит от времени, а не от пользы для вас.

Представьте себе журналиста, занимающегося расследованиями. У него многолетний опыт в этом непростом деле. Он твердо верит, что без внимания нельзя оставлять ни одну мелочь. За годы работы он успел встретиться и пообщаться с тысячами экспертов и всегда следовал четкому графику. Он заядлый читатель и способный студент. В других аспектах его жизни также главенствует методичный подход: правильное питание, отказ от курения и злоупотребления алкоголем.

Это выглядит как описание достаточно дисциплинированного человека, но будет лукавством сказать, что он был таким с самого начала карьеры.

Все эти черты возникли за годы формирования определенных привычек, полезных в жизни и работе. Чем больше времени он на них потратил, тем сильнее его мозг изменился, чтобы приспособиться. Все, что в этом журналисте кажется впечатляющим, стало для него автоматическим благодаря нейропластичности. Его действия стали по большей части машинальными, а сопротивляемость внешним отвлекающим факторам повысилась и перестала требовать усилий.

Вспомните, как у вас в памяти постепенно отложились все ориентиры по пути на работу. Это произошло не сразу и не быстро. Но как только вы начали повторять маршрут, ваш мозг это подметил, и вскоре дорога уже не требовала внимания.

Привычки и мозг

Две структуры мозга особенно активны в формировании привычек: орбитофронтальная кора, расположенная в лобной доле, и полосатое тело – небольшая структура почти в центре мозга, которая является частью базальных ганглиев. Мы уже касались этих структур, но пришло время углубиться в то, как они влияют на привычки.