Как стать хозяином своего мозга. Научись использовать природу мозга, чтобы достичь любых целей: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Для победы над упорными «нет» недостаточно просто усилить ваши «да». Ведь если перед вами река, которая течет не в том направлении, вы не можете просто выкопать для воды новый канал. Чтобы быть уверенным, что поток направлен туда, куда хотите вы, потребуется полностью его развернуть. Это психический процесс, в центре которого так называемая когнитивно-поведенческая терапия, то есть изменение паттернов мышления[20].

Меняем ответы «нет»

Наши мысли и убеждения формируются в раннем возрасте и укрепляются нашим опытом. Изменить или перестроить эти бороздки, о которых вы, возможно, даже и не подозреваете, очень трудно. Но существует пошаговый процесс, который это упрощает.

Аналитический подход к этой проблеме называется когнитивно-бихевиоральной терапией или КБТ. Основная стратегия КБТ состоит в том, чтобы научить людей справляться со своими негативными убеждениями и изменить их мысли так, чтобы они приносили меньше вреда. В нашем случае она может повлиять на связанные с ответом «нет» нейронные пути, которые добавляют вашей жизни проблем. Основной метод для достижения этой цели называется когнитивным переструктурированием. Он заключается в выявлении и корректировке негативных паттернов мышления. Другими словами, это превращение «нет» в «да».

Распознав негативный мыслительный паттерн и причины его существования, мы можем начать по-другому на него реагировать и задать нашей жизни более позитивное направление. Пример: в основе почти любой фобии лежит какой-то врожденный страх. Вы, конечно, можете упасть с лестницы и сломать себе шею, но это очень маловероятно. Приносит ли вам пользу сильный страх высоты или скорее приводит к ненужной тревожности и стрессу?

Возможно, вы просто ничего не можете с этим поделать. Но именно тут вступает в игру КБТ, способная заменить эти инстинктивные, подсознательные мысли на вдохновляющие и позитивные. Это то оружие, которым можно дать отпор лимбической системе и миндалине и тем самым позволить вашей префронтальной коре включиться в процесс и выбрать более логичный курс действий. Вот как можно начать менять свои мысли на физическом уровне.

Немногие люди хорошо понимают свои мыслительные паттерны, несмотря на то что они возникают в сознании каждый день. КБТ позволяет устранить ошибки в мышлении, исправить поведение и, как результат, изменить свою жизнь. Вам может показаться, что для проведения КБТ нужен психотерапевт или как минимум невероятно терпеливый друг, но здесь в ход идут дневники мыслей и рабочие листы[21].

Концепция дневника мыслей зародилась благодаря стремлению определить основные убеждения, которые влияют на наши действия и эмоции. Этот инструмент проливает свет на взаимоотношения нашего поведения, мыслей и чувств. С его помощью можно идентифицировать нейронные пути, которые у вас сформировались, а также определить те, которые бы вам хотелось создать.

Типичная запись в дневнике мыслей должна включать послужившие триггером события или мысли, последовавшие за этим размышления и возникающие в результате эмоции. Разбор всей этой информации позволяет вашим убеждениям выйти на поверхность, чтобы вы могли бросить им вызов. Помните, что наша цель – попытаться изолировать и проанализировать автоматические мысли у себя в сознании, а затем заменить их на более здоровые.

Необходимые для создания записи в дневнике шаги можно расположить в удобном для запоминания порядке с помощью модели ABC.

Активирующее событие. Это та точка, в которой начались эмоциональные изменения. По причине этого вы погрузились в страх или тревогу. Это может быть реальное, физическое событие. Оно также может быть и внутренним: мысль, воспоминание или образ. Это нечто, что изменило ваше эмоциональное состояние со спокойного до взволнованного:

• случайная встреча со старым другом на улице;

• критика руководителя;

• всплывший в памяти одноклассник, который донимал вас в школе.

Последствия. Данный шаг заключается в определении возникших эмоций и ощущений. Это могут быть просто слова, обозначающие чувства: «тревога», «несчастье», «отвращение», «паника», «меланхолия», «растерянность» и так далее. Чтобы добавить конкретики, можно оценить интенсивность эмоций по любой подходящей вам шкале. Например, вы чувствовали 65 % паники и 35 % растерянности. Вы могли оценить чувство отвращения на 10 баллов, а тревоги – на 5. Подчеркните или обведите наиболее важную эмоцию.

Убеждения. Вот тут-то и начинается основная работа. Как вы связываете активирующее событие с последствиями? Какая подсознательная идея или история повлияла на конечный результат? Какие логические ошибки или неправильные выводы привели к вашему текущему негативному состоянию? Чтобы добраться до сути, нужно немного поработать над собой настойчивыми вопросами. Затем вы наконец докопаетесь до причин ситуации – ваших основных убеждений:

• «О чем я только думал?»

• «Что творилось у меня в голове, когда это случилось?»

• «Что с этим не так?»

• «Что все это значит?»

• «Что это говорит обо мне?»

Да, это обширная работа, и в ней могут быть моменты, когда получить ответы на интересующие вас вопросы будет нелегко. Но усилия, направленные на то, чтобы пробиться сквозь все эти слои, в конечном счете окупятся. Когда ваше исследование наконец поставит вас лицом к лицу с вашими основными убеждениями, тогда вы сможете запустить процесс их переосмысления.

Давайте возьмем для примера на первый взгляд безобидное активирующее событие и пропустим его через модель ABC.

1. Стив беседует за столиком со своей новой подругой Эмили. Они наслаждаются разговором, пока не подходит Джек, знакомый Стива. Он придвигает стул и начинает болтать, не обращая внимания на то, что влез в диалог Стива и Эмили. Стив злится. В рассерженном состоянии он не самый приятный человек.

Для Стива активирующим событием стало вмешательство Джека. Это просто.

Каковы последствия? Что это событие активировало на уровне чувств? Он как минимум занервничал. Вероятно, это была доминирующая эмоция. Стив поставил бы ей 8 баллов по шкале от 1 до 10. Он также ощутил гнев и разочарование, но они были не такими сильными, как паника. Наверное, на 4. Стив почувствовал, что его лоб немного налился тяжестью. Он считает это признаком растерянности. Но не уверен насчет причины, поэтому оценивает это чувство на 3.

Теперь Стиву предстоит выяснить, почему именно это событие вывело его из себя. Может, ему не нравится Джек? Нет, совсем не так, решает он. Джек неплохой парень, хоть иногда и чересчур эмоциональный.

Поэтому Стив спрашивает себя, что происходило в его голове в тот момент. У него прекрасно складывался разговор с Эмили. Было ощущение, что они оба с искренним энтузиазмом обсуждают интересные им вещи. А потом их прервали. Он начал нервничать.

Почему? Потому что был разочарован тем, что разговор сорвался, а Джек не был достаточно внимательным, чтобы понять, что он перебивает.

Что это значит? Стив чувствует, что Джек проявил небрежность по отношению к его личности, а он ничем ему не ответил.

[20] И поведения. – Прим. науч. ред.

[21] Некоторые отдельные методы КБТ можно использовать самостоятельно, но групповая или индивидуальная терапия, скорее всего, будет эффективнее. – Прим. науч. ред.