Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни: читать начало книги онлайн

Пора подвести итоги этой главы.

Вы контролируете весь цикл формирования привычек – от начала до конца! Все в ваших руках. Вам не нужно бороться с внешними обстоятельствами – вы сами их создаете. Подобрав подходящий сигнал и поощрение, вы сможете освоить любую привычку, какую только можно представить. Главное – ищите и не бойтесь экспериментировать.

В третьей части мы поговорим о мотивации и силе воли, а также о том, как они влияют на формирование привычек.

Часть III

Мотивация против силы воли

Кто круче?

Когда думаем о выработке хороших привычек, мы инстинктивно предполагаем, что для этого необходимы мотивация и сила воли. Кажется, нужно что-то весомое, что вдохновит и побудит нас к действию. Затем, когда мы начинаем действовать, кажется, что полезные привычки – это вопрос силы воли. Так считает большинство из нас.

Но что, если это не так? Что, если для успеха нам не нужно ни то ни другое? Это объяснило бы, почему так много людей, в том числе целеустремленных и решительных, не могут привить себе полезные привычки. В третьей части мы рассмотрим двойную роль мотивации и силы воли, и вы узнаете, почему маленькие привычки работают куда эффективнее.

Забудьте про мотивацию

«У меня просто нет мотивации».

Как часто вы слышали эти слова? Как будто без мотивации некоторые и пальцем не пошевелят. Правильная мотивация и правда может подтолкнуть к действию. К примеру, даже заядлый любитель поваляться на диване будет мотивирован бежать, если за ним гонится лев. Проблема с мотивацией в том, что она очень кратковременна. А значит, для выработки новых привычек и их закрепления бесполезна.

Более того, все больше исследований говорят о том, что ожидаемый внешний стимул снижает внутреннюю мотивацию. Все верно: психологи обнаружили, что вознаграждение может фактически демотивировать. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Personality and Social Psychology в 1973 году, изучалось влияние различных поощрений на детей, которых побуждали рисовать. В результате выяснилось, что, рассчитывая на вознаграждение, дети рисовали меньше, а не больше. Другие исследования показали аналогичные результаты. Анализ 92 исследований, изучавших влияние денежного вознаграждения на эффективность работы, показал, что корреляция между этими двумя элементами практически отсутствует. (Результаты анализа были опубликованы в журнале Journal of Vocational Behavior в 2010 году.)

Почему мотивация не может служить надежным стимулом для закрепления привычки? Есть несколько причин.

Во-первых, она непостоянна: то есть, то нет. Би Джей Фогг, социолог, сотрудник Стэнфордского университета, называет этот эффект мотивационной волной. Уровень мотивации то повышается, то понижается, что делает его ненадежным инструментом для формирования новых моделей поведения.

Во-вторых, предсказать, когда на вас «нахлынет» эта волна мотивации, невозможно.

В-третьих, как я уже говорил, мотивация – вещь недолговечная. Да, она может побудить к действию, но на длинной дистанции – для закрепления рутин – совершенно бесполезна. Мотивация – это минутное воодушевление, но никак не чувство «на каждый день».

В-четвертых, мотивация часто зависит от внутренних установок. Например, начальник просит вас сделать что-то, что вам не нравится. Трудно замотивироваться, если действие противоречит вашим ценностям и убеждениям. Или, допустим, вы взяли за привычку говорить себе, что «должны» заниматься спортом. Что первым всплывает на поверхность, когда вы чувствуете, что должны что-то сделать? Внутреннее сопротивление. Сопротивление – заклятый враг мотивации. Эти два понятия – как масло и вода. Они не могут сосуществовать в одном пространстве. При появлении сопротивления мотивация, как правило, утекает куда-нибудь подальше.

Именно по этим причинам одной мотивации никогда не будет достаточно для формирования и поддержания новых, здоровых привычек. Она может подтолкнуть к чему-нибудь неприятному, например к подготовке налогового отчета или походу к стоматологу. Но как инструмент для побуждения к рутине – несостоятельна.

Если мотивация нам не помощник, то как насчет силы воли? Что ж, давайте разбираться.

Забудьте про силу воли

Если мотивация побуждает нас к действию (пусть это и одноразовая акция), то что заставляет нас продолжать? Многие скажут, что сила воли. Мол, при достаточной решимости и упорстве можно заставить себя сделать то, что иначе мы бы не сделали. В определенной степени это правда. Задавшись целью добиться определенного результата, мы можем заставить себя действовать. Предположим, вы твердо решили пробежать два километра. У вас может хватить силы воли, чтобы заставить себя надеть кроссовки и выйти на дорожку. Вопрос в том, хватит ли у вас силы воли, чтобы сделать это завтра, послезавтра и т. д.? Сможет ли одна сила воли превратить рутину в крепкую привычку? Ответ – нет. На это есть две причины. Во-первых, ученые обнаружили, что сила воли – это ограниченный ресурс. Со временем она истощается. Во-вторых, сила воли действует недолго. Она как бенгальский огонь: яркие искры, которые быстро гаснут. Эта черта делает ее полезным инструментом для борьбы с сиюминутными соблазнами, например съесть мороженое, когда вы сидите на диете. Но, как мы уже выяснили, прочная привычка – это ежедневный труд, так что сила воли, простите за каламбур, тут бессильна.

В следующем разделе мы подробнее поговорим, почему одной силы воли недостаточно для формирования крепких привычек. И это очень важная тема, ведь многие считают, будто всему виной «слабая воля». На самом деле все куда прозаичнее.

Но я забегаю вперед. Для начала давайте опровергнем мифы о силе воли.

Что не так с силой воли?

В предыдущем разделе я вскользь упомянул, почему сила воли не поможет нам с привычками. Во-первых, это ограниченный ресурс. Во-вторых, ее эффективность очень непродолжительна.

О том, что сила воли – ограниченный ресурс, стало известно относительно недавно. Остановимся на этом поподробнее. В 2011 году в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences было опубликовано одно любопытное исследование, которое называлось «Внешние факторы в судебных решениях». В его ходе авторы пытались выяснить, почему решения судей, как правило, были благоприятны для заключенных утром, а ближе к вечеру, наоборот, менее благоприятны. Открывая свое исследование, ученые отметили: «Мы проверяем известный афоризм “правосудие – это то, что судья съел на завтрак”». Авторы изучили более 1100 судебных решений за 10 месяцев. И обнаружили, что судьи были более склонны выносить решения в пользу заключенных в начале рабочего дня и сразу после обеденного перерыва. Но ближе к концу дня судебные заседания становились все длиннее, а судьи были склонны выносить менее благоприятные решения по делам со схожими юридическими обстоятельствами. Авторы сочли это следствием эмоционального истощения.

Это исследование демонстрирует самый большой недостаток силы воли в контексте формирования привычек: она ограничена. Это как полный бак бензина в вашем автомобиле. Вы начинаете день с некоторым запасом силы воли. Но каждое принятое вами решение расходует его часть. К концу дня у вас почти не остается силы воли, что затрудняет борьбу с сиюминутными соблазнами. Например, вы хотите начать бегать. При условии хорошего ночного отдыха вы начнете день с «полным баком бензина», и тогда на утреннюю пробежку вам хватит силы воли. Но что, если вы собираете бегать после работы? За день вы решите кучу вопросов, на что уйдет уйма силы воли, и вернетесь домой совершенно без сил. Следовательно, будете более восприимчивы к сиюминутным соблазнам. И вот вы уже сдаетесь: удобный и мягкий диван победил.

Второй серьезный недостаток силы воли заключается в том, что она полезна только в краткосрочной перспективе. Помните, что освоение и поддержание новых рутин, будь то чистка зубов зубной нитью, чтение или отжимания, требует последовательности. Чтобы рутина прижилась, ее нужно выполнять регулярно. Проблема в том, что, как я уже говорил, сила воли ярко горит в начале, но быстро гаснет. Это одна из самых распространенных причин, по которой многим не удается выработать новые, устойчивые паттерны поведения. Новые привычки легко завести, но почти невозможно поддерживать с помощью одной лишь силы воли.

Но, к сожалению, большинство продолжает полагаться на нее, не понимая, что сила воли по своей сути ограничена, легко и быстро истощается. Таким образом, люди с самого начала невольно саботируют свои усилия.

В следующем разделе я опишу самый простой и эффективный способ сделать так, чтобы новые привычки остались с вами надолго.

Сила привычки