Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Гнев и другие эмоции, относящиеся к реакции на угрозы, заставляют внимание фокусироваться на той информации, которая усиливает ощущение угрозы. Мозг стремится сохранить состояние гнева и не замечать информацию, которая не соответствует этому состоянию ума. В этом нет вины человека, он не выбирает этот процесс; это всего лишь принцип работы мозга.

На самом деле мозг работает таким образом специально. Цель этого процесса — обеспечить выживание человека, защитить тех, кто ему небезразличен, помочь сохранить статус в обществе или личную собственность. В случае реальной угрозы выживанию человек стремится быть максимально сосредоточенным, чтобы отмечать все аспекты ситуации, которые имеют отношение к угрозе. Это необходимо для того, чтобы ответить на угрозу наиболее подходящим способом. Если кто-то стоит на рельсах перед набирающим скорость поездом, его внимание должно быть сфокусировано на поезде, а не отвлекаться на милые полевые цветочки в нескольких футах сбоку.

Проблема в том, что у большинства людей гораздо больше опыта "опоздания в класс", чем опыта "встречи с акулой". Вспомните недавние ситуации, когда вы испытывали гнев. На чем он был сфокусирован? Что его спровоцировало? Это была физическая угроза или что-то другое? Большинство угроз, с которыми человек сталкивается в современном мире, имеют мало отношения к физической безопасности. Гораздо чаще они связаны с работой, социальным статусом, самооценкой или отношениями. Гнев также часто используется в качестве эмоциональной защиты от болезненных чувств потери, смущения или стыда. Помимо всего вышеперечисленного, человеческий мозг способен создать свои собственные угрозы в форме мыслей, образов или фантазий.

Разговор с собой: мысли, рассуждения и руминации

Когда кто-то испытывает гнев, у него, как правило, возникает множество того, что принято называть "автоматическими мыслями". Это те мысли, которые как будто автоматически возникают в голове и часто связаны с неприятными вещами. Кроме того, человек в гневе склонен воспринимать все на свой счет: "Этого не должно было случиться! Со мной этого не должно случиться! Они не должны так поступать! Они мной пользуются! Почему все должно было пойти неправильно именно сейчас!?".

Гневные мысли часто связаны с ощущением угрозы. К примеру, на заре новых отношений партнер не звонит вам в то время, о котором вы договаривались. В этом случае многие из вас автоматически думают: "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне". Подобные мысли часто связаны с более глубокими проблемами, которые кроются в прошлом. "Похоже, он не слишком-то хочет звонить мне" может быть связано с большими проблемами с самооценкой и даже с различными трудными воспоминаниями из детства. Это заявление отражает гневную реакцию в ответ на предполагаемую угрозу отношениям. Однако самое интересное заключается в том, что зачастую эти автоматические мысли бывают ошибочными — они подпитываются системой реагирования на угрозу, а не реальной ситуацией.

Один из моих любимых примеров я позаимствовал у преподобной Тубтен Чодрон, тибетской буддийской монахини, настоятельницы аббатства Сравасти на северо-западе США. Помимо всего этого, она является автором большого количества книг и учителем [12; 13]. Несколько лет назад я присутствовал на семинаре на тему работы с гневом, который она проводила. Вначале она задала аудитории вопрос на тему гнева на дороге. Этот вопрос недавно обсуждали в новостях — по крайней мере, в США. Конкретнее, она спросила: "Есть ли среди вас кто-нибудь, кто испытывает гнев, когда его «подрезают» на автостраде?"

Две трети слушателей тут же подняли руки. Тогда лектор попросила нас подумать о тех мыслях, которые первыми приходят в голову в подобных ситуациях, и некоторые слушатели поделились своими ответами. Обычно они отмечали негативные мысли о другом водителе — ну, вы знаете, что-то вроде того, что он или она возмутительно глуп, обладает дурным характером или намеренно подвергает риску жизни других водителей ради собственного развлечения. "Тот хам!", "Ну что за человек! У нее, что, глаз нет?!", "Он пытался сбросить меня с дороги!", "Я бы кинул сэндвич с болонским соусом прямо ей в голову!"

После этого преподобная Чодрон сделала то, что, как я теперь понимаю, должно было вызвать у нас чувство сострадания и связи с другими водителями: она спросила, кто из нас когда-либо "подрезал" другого водителя. Почти все слушатели тут же робко опустили взгляд и медленно подняли руки (по всей видимости, в нашей группе собрались очень честные люди). Затем она попросила нас объяснить причины своего "безрассудного" поведения. Ни один из нас не выкрикнул: "Потому что я хам, которого не волнуют жизни других водителей!"

Вместо этого со всех сторон доносилось бормотание: "Это вышло случайно", "Я чуть не пропустил съезд с автострады" и "Я ее не видел". Раздраженный гул, царивший в помещении, испарился, уступив место доброте и состраданию, как только мы мысленно поставили себя на место других водителей. Мы признали, что у них могло быть множество причин поступить подобным образом, вовсе не связанных с глупостью, скверным характером или эгоизмом. Мы ощутили сострадание и понимание того, как иногда бывает сложно ехать по автостраде, и что время от времени все мы делаем вещи, которые причиняют неудобство окружающим, хотим мы того или нет.

Подобное сострадание может стать мощным противоядием от гнева. Согласно исследованиям, сочувствие к человеку, который оскорбляет или как-то иначе ранит вас, снижает активность мозга, связанную с гневом [14]. Можно начать попытки управлять своим гневом с осознания тех вещей, которые объединяют большинство людей — например, как в приведенном выше рассказе о "подрезании" друг друга на дороге. Как гневное, так и сострадательное состояния ума связаны с мотивацией: гнев — с желанием причинить боль; сострадание — оказать помощь. Сострадание помогает взглянуть немного "наперед" и мотивирует притормозить, чтобы пропустить встречный автомобиль, вместо того, чтобы продолжать ехать вперед и в результате обоим оказаться заблокированными.

Руминации

Как я говорил ранее, иногда кажется, что гнев способен контролировать мысли. Вы когда-нибудь пробовали выполнять сложное задание по работе, готовиться к экзамену, смотреть телевизор или читать книгу, когда испытывали гнев? Это сложно, потому что разум стремится сфокусироваться на предмете гнева. Как бы человек ни старался отвлечься, мозг продолжает вновь и вновь думать об оскорбительном комментарии, проигрывает и визуализирует неприятную ситуацию. Можно часами переосмысливать то, что "они" сказали, что хотелось бы ответить и репетировать то, что обязательно нужно сказать в следующий раз.

В состоянии гнева разум как будто зацикливается на предполагаемой угрозе — ситуации, вызвавшей гнев. Человек разбирает ее по частям, анализирует каждый ее аспект. Это явление называется "руминации" — обдумывание одних и тех же мыслей "по кругу". Людям свойственно преувеличивать и обобщать такие детали, так что в результате единственные аспекты человека или ситуации, на которые они обращают внимание — именно те, которые вызывают гнев. В такие моменты может казаться, что определенный человек существует с единственной целью — приводить в бешенство, а вся работа (или отношения, или жизнь в целом) — полнейшая гадость. Во многих случаях гнев связан с мыслями об изоляции, о том, что окружающие не любят вас, используют в своих целях или попросту не ценят. Как вы увидите дальше, терапия, сфокусированная на сострадании, помогает противодействовать этому, давая почувствовать связь с окружающими, ощущение ценности и поддержки — именно эти чувства в конечном итоге уменьшают гнев.

Рассуждения

Состояние гнева влияет не только на содержание мыслей, но и на то, как человек рассуждает и интерпретирует информацию об окружающей среде. В этот момент все внимание уже сосредоточено на наиболее угрожающих аспектах окружения — и как вы считаете, что делает человек, когда замечает эти детали? В гневе, как и в любое другое время, он пытается оценить их и выдвинуть какие-то обвинения или предположения относительно этих аспектов: "Кто это сделал? Почему они это сделали? Что здесь происходит? Как я должен ответить?"

Ответы на эти вопросы часто бывают очень предвзяты из-за чувства гнева. В примере с яростью на дороге можно увидеть, как это чувство преобразует мысли об окружающих — когда мозг ощущает угрозу, гнев делает ее персональной. Охваченному гневом человеку свойственно демонизировать окружающих и наделять их ответственностью за собственный дискомфорт. Он склонен более строго судить действия других людей и делать наихудшие предположения относительно их мотивов, предполагая, что ему пытаются причинить наибольший вред или неудобство. Такой человек чувствует себя оторванным, изолированным от других. В этот момент существует два способа оценить ситуацию и пути выхода из нее: защитный или агрессивный. "Те люди не просто медленно движутся по продуктовым рядам — они намеренно пытаются причинить мне неудобство и испортить мой день!", — этот комментарий моего коллеги на встрече сотрудников был не конструктивной критикой, а нападением. Главным здесь является то, что в состоянии гнева человек не просто стремится сформировать негативное мнение об окружающих — часто это мнение бывает ошибочным. Критика и негативные суждения могут быть направлены даже на самих себя: "Не могу поверить, что я сделал это! Я настолько глуп! Я ничего не могу сделать правильно!"

Существуют и другие проблемы с тем, как человек рассуждает, находясь в состоянии гнева. Исследования показали, что по сравнению с другими эмоциями, связанными с угрозой, такими как грусть или тревога, гнев более связан с чувством уверенности [15]. Испытывая гнев, человек ощущает абсолютную уверенность в том, о чем думает, даже если эти мысли не имеют отношения к причине гнева и даже если они совершенно ошибочны. На самом деле людям даже более свойственно ошибаться в этот момент — согласно данным исследований, чувство уверенности в момент гнева связано с более поверхностной обработкой информации [16]. Это означает, что человек в такие моменты не столь тщательно обдумывает свои суждения, больше полагаясь на стереотипы [17].

В таких условиях очень легко принимаются неверные решения, которые могут потенциально навредить отношениям и сделать жизнь более трудной... например, решения о том, чтобы оскорбить своего партнера или смутить коллегу Найдите минутку и подумайте вот о чем: можете ли вы вспомнить действительно ужасные решения (или, по крайней мере, такие, о которых вы сожалеете), принятые под влиянием сильных эмоций, таких как гнев? Я уверен, что да. Если вы не можете, скорее всего, у вас просто плохая память. Или же вы обладаете хорошими "навыками регуляции эмоций", благодаря которым можете сопротивляться принятию важных решений, находясь под влиянием сильных эмоций.

Упражнение 1.3. Гневное мышление

Рассмотрите свои мысли и рассуждения в те моменты, когда вы испытываете гнев.

•   На чем сфокусированы ваши мысли? О чем вы думаете?

•   Приходят ли вам в голову в этот момент какие-либо воспоминания? Какие именно?

•   Подумайте, что происходит с вашим мышлением, когда вы испытываете гнев. Вы впадаете в руминации? Кажется ли вам, что мысли бегут быстрее? Легко или сложно их контролировать?

•   Подумайте, как ваши мысли взаимодействуют с гневом. Они его подпитывают или успокаивают?

Игры разума: образы и фантазии

Человеческий мозг обладает потрясающей способностью воображать и фантазировать — представлять что-то в сознании, как будто проигрывая короткие фильмы. Однако эта способность у разных людей немного отличается. Некоторые, как моя жена Лиза, могут по желанию вызвать у себя в голове визуальные образы. Когда мы вместе учились в старшей школе, она рассказала мне, что во время экзамена как будто пролистывала у себя в голове страницы своего блокнота в поисках правильного ответа. Я отношу себя к аудиалам, и, хотя мое визуальное воображение не так хорошо, как у Лизы, зато я могу назвать практически любую популярную песню с 1970-х по 1990-е годы и проиграть ее у себя в голове, как если бы мой мозг был музыкальным автоматом. Человек может использовать свое воображение, чтобы практиковаться во всем — от навыков уверенного поведения до проигрывания гамм на гитаре — это действительно работает!

Причина, по которой это работает, кроется в том, что, проигрывая ситуацию у себя в голове, человек приводит в действие множество клеток мозга (нейронов), которые активируются, когда он действительно находится в такой ситуации. Эмоциональные центры мозга (включая и центр, отвечающий за гнев) мощно реагируют на образы и фантазии, а содержание этих образов, в свою очередь, определяется настроением. Это хорошие новости, если человек вспоминает и смакует положительный опыт. Но это совсем не так здорово, когда система реагирования на угрозы берет контроль на себя и начинает управлять воображением и фантазиями. Как и в случае с руминациями, человек склонен прокручивать ситуацию, вызвавшую гнев, снова и снова. Он может визуализировать различные варианты этой ситуации или фантазировать обо всех гневных способах, которыми мог бы отреагировать, или о том, что он может сделать в будущем, чтобы на самом деле "насолить им". Эти фантазии и образы подпитывают гнев. Это порочный круг: в состоянии гнева человек испытывает связанные с этим чувством фантазии и образы, которые затем подпитывают эмоциональную реакцию, заставляя вновь испытывать гнев. Именно так работают мозг и тело — они не всегда могут отличить внешний мир от мира, созданного в уме.

Использование образов постоянно оказывает влияние на тело и эмоции. Хотя вы можете не верить мне на слово. Просто убедитесь сами. В следующий раз, когда почувствуете голод, представьте тарелку своей любимой еды. Как она выглядит? Какой у нее запах? Вкус? Затем переведите внимание на реакцию своего тела — у вас уже потекли слюнки? С сексуальной точки зрения человек регулярно использует образы и фантазии, чтобы повысить возбуждение и сохранять соответствующий настрой. Образы и фантазии стимулируют гипофиз на выработку гормонов, связанных с сексом и возбуждением.

А вот вам еще один небольшой мысленный эксперимент. Я надеюсь, вам будет интересно провести его. Начните с того, чтобы воскресить в памяти различные воспоминания из своей жизни, связанные с определенными чувствами, и понаблюдайте за своим состоянием (я бы рекомендовал использовать счастливые воспоминания!). Я тоже буду делать это, пока пишу. Первым делом я представил, как иду на футбольный матч с университетскими друзьями, и на моем лице расплылась приятная улыбка. Затем я вспомнил, как родился мой сын, и ощутил прилив любви от того, как он прижался к моей жене. Когда я представил похороны своего дедушки, по моему лицу покатились слезы. Так же, как эти счастливые или печальные воспоминания вызывают физические реакции в теле, так и гневные сцены, создаваемые в воображении, могут вызывать подобные реакции. Но я, пожалуй, воздержусь от того, чтобы пробовать это на практике. Для меня это был эмоциональный абзац. А что происходило с вами, когда вы вспоминали подобные вещи?