Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Хорошие новости заключаются в том, что можно научиться использовать воображение и фантазии для создания сострадательного состояния ума, которое помогает почувствовать безопасность, доверие и связь с окружающими — и более эффективно управлять эмоциями. Можно использовать эти способности, чтобы практиковать навыки, которые помогут разрешить конфликт вместо того, чтобы раздувать его. Благодаря этой книге вы научитесь контролировать способность вашего мозга создавать образы и фантазии и использовать их, чтобы управлять состоянием ума.

Упражнение 1.4. Гнев и образы

Подумайте, какие образы и фантазии возникают у вас, когда вы испытываете гнев.

•   Какого рода эти образы и фантазии? О чем они? Подумайте, как ваши мысли, образы и фантазии влияют на ваше настроение.

•   Эти образы и фантазии подпитывают ваш гнев или успокаивают его?

•   Они облегчают или усложняют выход из сложившейся ситуации?

Призыв к действию: сила мотивации

Одна из основных функций эмоций — любви, гнева, страха, радости, желания, печали и влечения (и это только некоторые из них) — мотивировать поведение человека. Эмоции, связанные с сильным возбуждением, такие как гнев, несут сильную мотивацию к действию — объединяться, бежать, сражаться, искать желаемое или необходимое. Эти мотивы являются определяющей частью того, что означает испытывать гнев. В теле гнев может быть во многом похож на страх: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, кровяное давление повышается, мускулы напрягаются. Тем не менее мотивация, вызванная гневом, отличается от той, что вызвана страхом. Когда человек испытывает страх, его мотивация — бежать, бежать, убраться подальше от источника угрозы. В гневе, наоборот, он стремится пойти этой угрозе навстречу [18]. Гнев побуждает человека нападать и оскорблять, разрушать, побеждать и доминировать.

Эта мотивация — не просто хорошо обдуманное желание вроде: "Подумав об этом, я решил, что действительно хочу надавать тебе по шее". Скорее ее можно воспринимать как побуждение — например, как очень сильный зуд и непреодолимое желание почесать зудящее место. В процессе обучения состраданию, которое помогает справиться с гневом, важно осознавать это ощущение. Кроме того, важно также понимать, что, когда человек испытывает гнев, он не всегда выбирает агрессивную мотивацию; чаще это просто именно то, что он в этот момент чувствует. Обязанность каждого, кто учится управлять гневом — выяснить, как с этим справиться, и избегать поведения, которое приводит к неприятностям или причиняет вред другим людям. Как я уже говорил ранее, когда человек находится в эпицентре гневной реакции на угрозу, его тело подготавливается к действию, а разум испытывает мотивацию «бороться» с тем, что угрожает. В этот момент его единственная мотивация заключается в том, чтобы защитить себя, отомстить, а возможно — даже наказать другого человека так, чтобы тот больше никогда не захотел оказаться на его пути. Нетрудно заметить, что с такой мотивацией гнев может привести к жизненным проблемам, в частности, в отношениях с окружающими.

Для продуктивной работы с гневом необходимо узнать способы работы с мотивацией — так, чтобы расширить свое внимание и почувствовать желание стать более полезными себе и окружающим. В следующей главе вы узнаете, что человеческий мозг устроен так, чтобы реагировать на угрозу; однако он так же может быть настроен на то, чтобы реагировать на заботу и оказывать помощь. Именно эти мотивы помогают активировать сострадательную реакцию мозга и справляться с трудными ситуациями, не теряя рассудка в гневе.

Упражнение 1.5. Гнев и мотивация

Обдумайте свою мотивацию в те моменты, когда вы испытываете гнев. Что вам хочется сделать?

•   Что хочет сказать ваше гневное "я"?

•   Что хочет сделать ваше гневное "я"?

Что человек делает: гневное поведение

В начале этой главы я писал о вызванном гневом поведении, которое проявляется, когда система реагирования на угрозы получает контроль над разумом: от попыток скрыть и игнорировать гнев до фактического совершения насилия. Каждый человек выплескивает свой гнев по-разному, уникальным способом, который связан с рядом факторов. Как вы увидите далее в главе 3, эти факторы включают в себя темперамент, ранние отношения с родителями и другими значимыми взрослыми (включая наблюдения за их поведением, когда они были в гневе), социальные роли, ресурсы выживания и множество других аспектов, из которых состоит человеческая жизнь.

Из множества способов проявления гнева агрессия, пожалуй, является наиболее проблематичным, в частности потому, что она влияет на отношения с другими людьми. Существуют определенные обстоятельства (например, дома или на работе), в которых человек может "отпустить себя", агрессивно проявляя свой гнев, и обстоятельства, в которых такое поведение может привести к ужасным последствиям. По этой причине те, кто проявляет свой гнев агрессивным способом, часто сильнее всего ранят самых близких и значимых людей, поскольку знают, что им сойдет это с рук. Такие люди ведут себя наихудшим образом с теми, кто слабее, или теми, кто почти наверняка не сможет ранить их в ответ. Они срываются на сотрудников, партнеров или детей, но не на начальника, который несправедливо накричал на них, и не на полицейского, который выписал штраф.

Агрессия — не единственный способ проявления гнева, который может создавать дистанцию между вами и вашими близкими. Вместо того, чтобы набрасываться на окружающих, некоторые предпочитают сдерживаться и погружаться в себя: отрицать привязанность, кипеть от негодования и обиды, постоянно высказывать признаки неодобрения. Игнорирование или отказ в любви к детям может быть для них столь же ранящим, как и физические наказания, хотя и в разном смысле. Тихая постоянная критика может разрушить самооценку ваших супругов. Страшно думать о том, что происходит, когда гнев и система реагирования на угрозы управляют человеком в течение всего дня.

Вы можете почувствовать, как будто слегка съеживаетесь, читая это и вспоминая моменты, когда вы ранили кого-то или кто-то ранил вас подобным образом. Я — так точно. Обратите внимание на боль, которую приносят вам эти воспоминания, потому что это чувство поможет вам сочувствовать другим и подпитывать сострадание и решимость больше заботиться о них — поскольку вы знаете, насколько это больно.

Слишком часто люди скрывают эту боль и чувство уязвимости, идущее в паре с ней, поддаваясь гневу, который по сравнению с этими чувствами может давать ощущение силы. Но не стоит совершать эту ошибку: такое поведение — всего лишь стратегия избегания, которая позволяет укрыться от сложных чувств лишь на время. Проблема в том, что это временное онемение боли является дорогостоящей, но непродолжительной стратегией. Возможно, именно в этот момент человек сможет почувствовать себя менее уязвимым, но использование гнева для бегства от других эмоций создаст еще больше проблем в будущем. Сострадание, в свою очередь, помогает быть сильнее этих чувств и использовать боль для того, чтобы лучше понимать других людей и отождествлять себя с ними.

Осознание того, как гнев разрушает отношения, может быть довольно тяжелым. Многие из моих клиентов с болью признали, что вели себя наиболее жестко с теми, о ком больше всего заботились; с теми, кто любил их достаточно сильно, чтобы оставаться рядом даже перед лицом такого обращения, и с теми, кто не мог от них убежать. Это осознание приходит ко всем и является одной из причин, почему люди, в конце концов, принимают решение научиться более эффективно справляться со своим гневом.

Упражнение 1.6. Гнев и поведение

Обдумайте свое поведение в те моменты, когда вы испытываете гнев. Что вы делаете?

•   Какие действия вы совершаете?

•   Соответствуют ли эти действия образу человека, которым вы хотите быть?

•   Если у вас есть дети, соответствуют ли эти действия образу таких людей, какими вы хотели бы видеть их в будущем? Осознайте последствия своего гневного поведения на их жизни.

•   Как ваши действия в гневе повлияли на вашу жизнь?

•   Как ваши действия в гневе повлияли на ваши отношения?

Я могу с уверенностью сказать, что осознание того, как вы раните или пугаете тех, кто вам небезразличен, как временами вы ухудшаете ситуацию вместо того, чтобы улучшить ее, может быть болезненным. Но, несмотря на свою сложность, это осознание очень важно, потому что именно ваша реакция на него является определяющей. Если в ответ вы начнете стыдить самого себя и считать себя плохим человеком, это только усугубит ситуацию и подготовит почву для возникновения гнева. Ключ в том, чтобы взять на себя обязательство поступать лучше, использовать свою вину и сожаление как топливо для мотивации работать с гневом в позитивном ключе, а затем действительно делать шаги, необходимые для того, чтобы стать лучшим родителем, супругом и коллегой. Вы делаете один из таких шагов прямо сейчас.

К счастью, существует много положительных способов реагировать на сложные ситуации, вызывающие гнев. Вы можете научиться осознавать, когда испытываете гнев, и напрямую работать со своими эмоциями, замедляя свое тело и наблюдая за мыслями. Вы можете говорить с другими людьми, вовлеченными в ситуацию, уверенно и прямо, проявляя уважение к ним и самому себе. Вы даже можете научиться наблюдать за этой ситуацией как за примером бесконечного паттерна, который вновь и вновь повторяется в течение всей жизни, и проявлять сострадание к себе и другим, поскольку вам приходится как-то справляться с этим. Вы можете признать, что все мы — просто люди, которые хотят счастливой жизни, и что существуют мощные инструменты и традиции, которые помогают в этом. Тот факт, что вы читаете эту книгу, говорит мне о том, что вы выбрали именно этот путь, и я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы помочь вам его пройти. Ваша семья, ваша жизнь и ваше будущее заслуживают этих усилий.