Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Сведение воедино — написание сострадательного письма

Заключение

Глава 13. Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием

Организация подхода к гневу: модель RAGE

Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать

Н: незамедлительно получать доступ, научиться принимать, начинать активацию

Е: естественным образом создавать, единолично позволять

В: вводить в действие, взвешивать, выстраивать, воспринимать

Заключение

Приложения

Список литературы

Эта книга посвящается мужчинам из Исправительного центра Airway Heights, которые имеют смелость развивать сострадание, находясь в заключении.

А также Лизе Кох и Дилану Кольцу. Мое сердце живет с вами.

Об авторах

Рассел Л. Кольц, д-р философии, клинический психолог и профессор Университета Восточного Вашингтона в Спокане, шт. Вашингтон. Работал с большим количеством пациентов, имевших различные проблемы с гневом.

Книга содержит предисловие Пола Гилберта — д-ра философии, профессора Университета Дерби в Великобритании, руководителя исследовательского отдела психического здоровья Фонда психического здоровья в графстве Дербишир, автора книги The Compassionate Mind.

Предисловие

Люди всегда понимали, что сострадание играет важную роль для их благополучия. В состоянии стресса или огорчения куда лучше находиться в окружении добрых, отзывчивых и поддерживающих людей, чем среди критически настроенных, отвергающих или незаинтересованных. Однако важность доброты и сострадания определяется не только здравым смыслом. Недавние научные исследования сострадания и доброты значительно расширили понимание того, как сострадательные качества ума влияют на мозг, тело и социальные отношения и каким образом они воздействуют на здоровье и благополучие. Тем не менее, несмотря на здравый смысл, древнюю мудрость и современные знания, в современном мире людям трудно испытывать сострадание. Это мир поисков конкурентных преимуществ, достижений и желаний, сравнений себя с другими, у которых, возможно, дела обстоят получше, неудовлетворенности, разочарования в себе и самокритики. Исследования показали, что такая окружающая среда делает людей несчастными, а уровень психических расстройств, особенно среди молодежи, постоянно растет. Доктор Рассел Кольц поможет понять, что фрустрация, раздражительность и гнев — это распространенные симптомы той окружающей среды, в которой живет современный человек. Длинные очереди, чрезмерно сложные гаджеты, с которыми многие не умеют обращаться, дорожные пробки, ноющие дети, некомпетентные политики — список вещей, вызывающих раздражение, может быть бесконечным.

Но сами чувства гнева, раздражения и стресса — еще не самое страшное. Гораздо хуже, когда человек действует под контролем этих эмоций, а потом еще и принимается осуждать окружающих: "Они получили по заслугам! Им не следовало поступать так!" И, конечно же, он навешивает на вызвавших гнев людей ярлыки "осел", "тупой", "больной" или "безумный и бесчувственный". В обществе часто можно встретить негласное мнение, что гнев — это признак мачо, "серьезного" человека. Такое отношение к гневу может стать фундаментом для проявления довольно серьезной жестокости в тех случаях, когда человеку нужно сохранить лицо, защитить себя и не подвергнуться унижению или неуважению. В некоторых слоях общества страх унижения настолько велик, что всплески гнева и агрессии являются частью повседневной жизни.

На самом деле агрессивность легко перепутать с напористостью, и своими действиями в подобном состоянии человек может причинить много боли и огорчения окружающим. Как отмечает доктор Кольц, гнев — довольно изменчивая, импульсивная и не слишком разумная эмоция. Если поддаться его порыву, то сожалеть о совершенных под влиянием гнева действиях можно годами. Гнев также бывает довольно "прилипчивым" в том смысле, что человек впадает в руминации — он прокручивает причины своего гнева в голове снова и снова. Но мало кто задумывается о том, как этот процесс влияет на тело и разум. Для некоторых людей чувство гнева может быть довольно пугающим, поэтому они подавляют свои эмоции, чтобы избежать конфликта. Другие могут стать самокритичными и осуждать себя за то, что они слишком злы, или раздражительны, или не могут быть хорошими и милыми. Получается, что человек критикует себя и считает, что, если он будет испытывать гнев на самого себя, то перестанет испытывать гнев! Это можно объяснить тем, что в современном обществе принято обвинять и осуждать людей, которые не справляются со своими эмоциями.

Так почему же люди настолько восприимчивы к фрустрации и гневу и почему частота их проявлений в современном мире неуклонно растет? Доктор Кольц использует свои обширные знания и опыт для объяснения того, что множество человеческих эмоций являются результатом очень длинной эволюционной истории. В первую очередь эмоции были созданы для того, чтобы первобытный человек мог справляться с угрозами в джунглях и саваннах, служивших ему привычной средой обитания. Но к условиям современного мира они адаптированы далеко не так хорошо. Это особенно заметно в ситуациях, когда разгневанная часть разума берет мозг и все мыслительные процессы под свой контроль, как будто запирая человека в гневе. Люди — единственные существа, способные сидеть под деревом и вновь и вновь размышлять о том, как повернуть время вспять или насколько они разгневаны той или иной ситуацией, планировать месть или просто поддерживать в себе чувство гнева. Человек может испытывать гнев даже из-за других своих чувств и состояний, например, тревоги, депрессии, усталости или истощения. Постоянные руминации на тему повседневных стрессов действительно могут "забивать голову". Осознание этого факта и способность отстраняться от эмоций помогает понять, что уязвимость человека перед гневом — вовсе не его вина. В конце концов, люди не создавали свой мозг в качестве вместилища для таких эмоций, как тревога и гнев. Люди также не развивали в себе намеренно способность к комплексному мышлению, из-за которого гнев и фрустрация могут проявляться гораздо более интенсивно. И ни один человек не выбирал свое происхождение или гены, которые также влияют на восприимчивость к гневу. Это понимание — один из основных посылов терапии, сфокусированной на сострадании, и оно очень важно для тренировки сострадательного мышления. Сострадание начинается с осознания того, что при всей сложности устройства человеческий мозг работает не слишком слаженно. Достаточно странное заявление, не так ли? Но понимание того, насколько сложными могут быть эмоции, дает возможность отстраниться от них и почувствовать сострадание к испытываемым трудностям.

Итак, следует принимать во внимание, что мозг каждого человека был создан эволюцией, а затем сформирован окружающей средой, в которой он живет. Но если оба этих фактора не зависят от личного выбора, то каким образом люди могут помочь себе в те моменты, когда испытывают гнев? Во-первых, можно научиться уделять внимание тому, как работает и функционирует разум, развить осознанность и наблюдательность к чувствам, которые связаны с гневом. В этой полезной книге доктор Кольц рассказывает, как люди развили в себе чувствительность к фрустрации, незначительной критике и другим ситуациям, которые могут спровоцировать гнев.

Когда человек оказывается лицом к лицу с гневом и действительно начинает работать с ним, большое значение играет его отношение к самому себе. Излишняя самокритика и строгость к себе приводят к тому, что человек чувствует себя некомфортно в своем собственном внутреннем мире. Стыд, самокритика, самоосуждение или даже ненависть к себе могут подорвать уверенность в себе и негативно сказаться на самочувствии. Люди, которые любят себя и в целом уверены в себе, гораздо менее склонны к гневу, чем те, кто не уверен в себе, легко становятся жертвами окружающих и уязвимы к отказам.

В дополнение к вышесказанному, гнев не всегда бывает направлен наружу. Настоящие трудности вызывает гнев, направленный человеком внутрь, на самого себя. К сожалению, в современном мире многие люди слишком самокритичны. Когда они совершают ошибки или что-то идет не так, как они планировали, такие люди реагируют фрустрацией и гневом на самих себя вместо того, чтобы попытаться помочь себе и поддержать. Это далеко не лучший способ справиться с гневом, поскольку, как подчеркивает доктор Кольц, подобное поведение фактически подливает масла в огонь системы реагирования на угрозы. В противоположность этому самосострадание помогает поддерживать связь с собой и своими эмоциями, какими бы некомфортными они ни были, позволяет заменить самоосуждение поддержкой и поощрениями. Исследования показывают, что, чем больше сострадания человек испытывает к себе, тем он счастливее. Самосострадание делает человека более стойким перед лицом жизненных трудностей. Кроме того, именно это чувство позволяет обращаться за помощью к окружающим и испытывать больше сострадания к другим людям.

Иногда к состраданию относятся как к проявлению "мягкости" или "слабости", видят в нем "ослабление бдительности" или "нежелание прилагать достаточно усилий". Думать подобным образом — большая ошибка, потому что сострадание, напротив, требует от человека быть открытым и терпеливым к собственным болезненным чувствам, чтобы противостоять проблемным эмоциям и трудностям. Иногда гнев помогает скрыться от наиболее болезненных вещей, а сострадание дает мужество встретиться с ними лицом к лицу. Сострадание вовсе не означает отказ от эмоциональных трудностей или попытку отвернуться от них. Это не проявление мягкости. Скорее, сострадание наделяет человека мужеством, честностью, решимостью научиться справляться с жизненными трудностями, а также смягчает гнев. Сострадание дает человеку возможность совершать по отношению к себе поступки, способствующие его процветанию, — и совершать их по собственному желанию, а не требованию. Оно помогает проживать жизнь более насыщенно и с удовольствием.

В этой книге доктор Кольц демонстрирует свой многолетний опыт работы клиническим психологом и психотерапевтом и практики медитаций. За годы практики в Вашингтоне он множество раз сталкивался с людьми, имевшими различные эмоциональные трудности. Кроме того, доктор Кольц особенно интересуется работой с заключенными, которые оказались в тюрьме из-за поступков, вызванных гневом. Он делится своим опытом применения терапии, сфокусированной на сострадании, в лечении гнева. В этой книге он уделяет особое внимание модели сострадания, которая стимулирует и укрепляет уверенность человека в себе, благодаря чему он обретает способность справиться с гневом. В книге рассказывается о том, как построить дружбу с самим собой, чтобы помочь себе в трудные времена. Доктор Кольц помогает развить мотивацию к состраданию, а заодно и сострадательные внимание, чувства, мышление и поведение. Он рассказывает о потенциальной силе создания сострадательных образов, которые фокусируются на самосострадании, произрастающем из внутренней мудрости и великодушия человека. Эти качества люди ощущают сильнее всего в моменты, когда они спокойны и/или проявляют заботу о других. Обучение правильному дыханию для "замедления" в сочетании с вышеперечисленными навыками может быть очень полезным в те моменты, когда фрустрация, гнев и ярость проносятся сквозь человека, как шторм. Использование различных образов поможет обнаружить, что фокус сострадания может быть зрительным или звуковым — например, можно представлять сострадательный голос, говорящий с человеком в те моменты, когда ему это необходимо. Подобный навык использования образов может оказаться очень полезным, поскольку он позволяет человеку соприкоснуться со своими внутренними сострадательными чувствами и желаниями в момент стресса.

Подход, который использует доктор Кольц, называется "Сострадательное мышление", потому что именно сострадание может повлиять на внимание, мысли, чувства и поведение человека — одним словом, на то, как в целом работает его разум. Подход сострадательного мышления, изложенный доктором Кольцом в этой книге, основан на множестве других эффективно работающих методов, включая практики восточных традиций, в частности, буддизма. Кроме того, различные подходы, в основе которых лежит сострадание, и особенно подходы терапии, сфокусированной на сострадании, основываются на научных данных о том, как работает человеческий мозг. Несомненно, спустя годы это понимание науки изменится и улучшится. Но одна вещь останется неизменной: осознание того, что доброта, тепло и понимание — самые лучшие помощники каждого человека. На страницах книги эти качества встречаются в избытке, так что каждый читатель сможет научиться пониманию, поддержке и доброте, а также начнет увлеченно и мужественно работать со своим гневом.