Дыши. Как стать смелее: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Умей постоять за себя

Иногда потребности других людей оказываются важнее наших собственных. Но если ты постоянно пытаешься облегчить жизнь окружающим, то тебе приходится делать это за счет собственных желаний и вопреки собственному мнению. Сейчас самое время это изменить.

Кто-то из друзей отпускает комментарий, с которым ты не можешь согласиться; в магазине тебя обсчитывают; учитель не может тебя правильно понять — какова твоя реакция в подобных ситуациях? Возможно, тебя это расстроит, но из скромности ты промолчишь. Или, наоборот, впадешь в другую крайность: будешь громко доказывать свою правоту каждому, кто только обратит на тебя внимание.

Уметь отстаивать свои интересы — это значит найти «золотую середину» между тихим пассивным поведением и чрезмерно шумным и агрессивным. Действуя без оглядки на других, ты четко формулируешь свои потребности, излагаешь их, ни перед кем не оправдываясь ни за них, ни за свои эмоции, но при этом замечаешь и потребности других людей.

Вероятно, сейчас этот навык у тебя не очень развит, однако есть и хорошая новость: упорство и решительность можно развивать и совершенствовать. Ты обязательно сможешь следовать выбранному курсу и показать окружающим, что твои мысли и чувства тоже имеют значение.

Обращай внимание на свою реакцию

Первый шаг к тому, чтобы развить ассертивное поведение (то есть стать решительнее и научиться добиваться уважения к себе), научиться обращать внимание на то, как ты себя ведешь в той или иной ситуации, как на нее реагируешь. Если ты постоянно идешь на поводу у других людей, это и есть признак пассивного поведения, следствием которого являются неудовлетворенные потребности. Со временем такой подход перерастает в недовольство, которое проявляется через вспышки гнева.

Бывает и по-другому. Чувствуешь ли ты, будто с цепи срываешься, если приходится поступать не так, как хочется, или же если кто-то не соглашается с тобой? Такое происходит со всеми, и вряд ли после таких вспышек ярости тебе бывает хорошо. Но что важно: как только ты выходишь из себя, тебя перестают воспринимать вообще. Замечай и записывай, как ты реагируешь в той или иной ситуации и есть ли какая-то закономерность в твоем поведении.

Следи за тем, как ты общаешься

Эми Кади в книге «Присутствие [духа]»[6] говорит о том, что важная составляющая уверенности и решимости — это сильная, яркая речь. Не нужно, путаясь и запинаясь, бубнить себе под нос; говори четко, чтобы все тебя хорошо слышали. При этом смотри в глаза собеседнику, не торопись, делай паузы и говори размеренно.

После того как ты понаблюдаешь за своим поведением и попробуешь говорить яснее, проследи за своей речью, а именно за тем, какие слова ты используешь. Не получается ли, например, так, что ты все время извиняешься и никогда не высказываешь то, что на самом деле думаешь? Прислушайся к себе — как ты на самом деле себя чувствуешь, какие эмоции испытываешь и какие сигналы подает тебе твой организм, пытаясь предупредить о смене эмоций («бабочки в животе», например, или стеснение в груди).

Сделай глубокий вдох, выдохни и расскажи о том, что ты чувствуешь в ответ на поведение другого человека. Затем (вот тут и правда нужно быть смелым) скажи собеседникам, как на самом деле ты хочешь поступить. Например, «Когда вы <что-то делаете>… я чувствую себя <так-то и так-то>… мне бы хотелось <того-то>…». Например: «Мне очень грустно, когда вы не зовете меня с собой в гости с ночевкой. Мне ужасно хочется, чтобы мы снова больше времени проводили вместе».

О чем говорит твое тело?

Допустим, твои слова звучат решительно, но что ты при этом сообщаешь миру языком жестов? Люди поймут, что ты чувствуешь, по тому, как ты держишься и как двигаешься.

Часто мы неосознанно сутулимся, наклоняемся чуть вперед, опускаем плечи и склоняем голову. Медленный шаг, сложенные на груди руки и суетливые движения — все это признаки отсутствия решимости.

Попробуй излучать уверенность в себе, но при этом не проявлять агрессии. Встань прямо и ровно, твои жесты должны быть открытыми и заметными — например, широко разведи руки. Когда хочешь выглядеть уверенно, лучше стоять, а не сидеть, можно даже уткнуть руки в бока.

На вставке (ниже) показаны несколько поз. Примерь их на себя перед тем, как идешь в новую компанию, перед сложным разговором или когда просто нуждаешься в заряде энергии.

Поверь в то, что ты играешь важную роль

Наши советы помогут тебе стать решительнее, однако есть еще один последний ингредиент: поверь в то, что твои мысли и слова действительно важны.

Стать решительнее означает брать ответственность за собственные потребности и демонстрировать окружающим, как ты хочешь, чтобы они с тобой поступали. Время прятаться в тени прошло. Пора встать, гордо поднять голову и заявить о себе — рассказать миру, что ты здесь.

Возраст тревог

Ты часто испытываешь стресс или тревогу? Если нет, то наверняка среди твоих родственников и друзей есть люди, которые ответят «да». Основные причины, по которым мы чувствуем давление, тревогу и не можем расслабиться, — это слишком много времени, проведенного в интернете, социальные сети, игры, а также давление со стороны сверстников, проблемы в семье и экзамены.

Если тебе бывает тревожно, не страдай в одиночестве, думая, что никто не поможет. Вот несколько предложений, как обрести внутренний покой и почувствовать, что ты снова готов свернуть горы.

Очень важно перестать быть жестоким к себе. Представь, какой совет ты дашь другу, рассказавшему тебе о том, что чувствует себя так же, как ты сейчас. А затем последуй этому совету. Если ты посоветуешь обратиться к кому-то, кто может помочь, побаловать себя как-то или просто перестать волноваться о том, что подумают другие, — сделай это.

Запланируй приятный досуг на вечер или день в будущем, чтобы с нетерпением ждать этого события: встречу с друзьями, поход в кино на новый фильм, новую стрижку или возможность приготовить любимое блюдо. Настроение улучшится, если в ежедневнике будет ждать интересное дело.

Несколько часов не заходи в интернет и не читай социальные сети. Поначалу придется сложно, но чем чаще ты будешь это делать, тем больше осознаешь, сколько времени ты проводишь, глядя в экран, и насколько сильно напрягаешься из-за постоянных обновлений и новых постов. Кроме того, ты поймешь, что тебе не нужно проводить там столько времени, как казалось ранее. Да и на ночь вообще лучше класть телефон подальше, чтобы не отвлекаться во время сна. Дай мозгу передышку и займись другими вещами — чтением, медитацией, йогой — или поспи.

Мы часто забываем, как воодушевляет нас поездка на природу, прогулка на свежем воздухе, поэтому посвяти этому немного времени. Сходи погулять куда-нибудь в приятное место с собакой или почитай в парке, дыша свежим воздухом. Обращай внимание на все, что происходит вокруг тебя, на какие-то события, которые обычно не замечаешь и не ценишь.

Сконцентрируйся на дыхании, это поможет тебе замедлиться и сбавить чувство напряжения и тревоги. Вдохни носом, досчитай до четырех и расположи при этом язык так, чтобы кончик языка был прямо за зубами, затем задержи дыхание, досчитай до шести и медленно выдохни через рот. Повтори это упражнение несколько раз, оно поможет тебе расслабиться и физически, и психологически.

[6] Кадди Э. «Присутствие [духа]. Как направить силы своей личности на достижение успеха». М.: Азбука, 2016.