Как установить границы и не обидеть других. Советы и рекомендации: читать начало книги онлайн

Итак, у нас есть четкое представление о том, что такое границы. Остается вопрос: почему мы так часто не можем их установить?

Почему установление личных границ – это так сложно

Рассмотрим семь причин, по которым установление личных границ часто оказывается таким чертовски трудным делом.

1. У нас гиперсоциальные гены. Мы запрограммированы находиться в группах и выручать друг друга. В древние времена жизнь в племени означала безопасность: под защитой других шансы на выживание были гораздо выше, поэтому люди старались не рисковать. А что же тогда происходило с теми, кто стремился к независимости и поступал по-своему, действуя автономно («ребята, я пропущу охоту на мамонта, сегодня мне нужно немного побыть одному»)? Ну, они не наши предки. Скорее всего, они погибли в степи – их съел саблезубый тигр (очень жаль). Мы же унаследовали гены предков, которые были склонны принимать других, действовать с ними заодно и сами очень сильно боялись отвержения.

Для нас по-прежнему значимо одобрение окружающих, и неважно, о чем идет речь, – о том, как мы выглядим, или что делаем, или что говорим. Я взяла интервью у Марка Лири. Он является профессором Университета Дьюка и специализируется на нейробиологии и социальной психологии. Вот что он сказал: «Все мы чрезвычайно чувствительны к неприятию со стороны окружающих, даже если кажется, что нам все равно (исключение составляют только психопаты). Мы реагируем на возможный отказ гораздо сильнее, чем принято считать. Например, мы с большой вероятностью воспримем нейтральное сообщение как отказ. Мы хотим быть принятыми окружающими нас людьми. Так мы сформировались за семь миллионов лет эволюции человечества»[4].

Мозг все еще ассоциирует отказ с формой смерти. Мы боимся потерять лицо и испытать другую социальную неловкость, это вызывает у нас эмоциональную боль. И эта боль – настоящая. Как утверждают нейробиологи, при боли от отвержения или исключения из социальной группы наблюдается такая же активность мозга, как и при физической боли[5][6].

Мозг защищает нас от дискомфорта при взаимодействии с социумом и вознаграждает, когда мы помогаем другим. Если вы делаете нечто хорошее для кого-то, это активирует систему вознаграждения в мозге, которая затем вырабатывает дофамин, вызывающий ощущение счастья. Чем чаще мы соглашаемся на то, о чем (как нам кажется) нас просят, тем больше мы закрепляем эту реакцию. Нейронные связи, которые мы постоянно активизируем, похожи на привычную дорогу, по которой мы можем двигаться на автопилоте. И это усложняет задачу, когда нужно, например, вовремя заметить, что что-то становится для вас труднопереносимым.

Вековые укоренившиеся механизмы, другими словами. А потом к этому добавляется еще и наше стремление быть хорошими для родителей.

2. Век живи – век учись. В детстве мы рано сталкиваемся с границами: «Оставайся на тротуаре!», «Не трогай!», «Не прыгай со стула!»… Это границы взрослых. Научить детей самостоятельно устанавливать собственные границы не входит в стандартный набор родительских обязанностей. Наши желания регулярно не учитывались: «Ты не выйдешь из-за стола, пока не доешь», «Поцелуй тетю Энни», «Иди и сядь на колени к святому Николаю»[7]. И даже если вы осмеливались спросить почему, вы уже знали, каким будет ответ – «потому что я так сказал».

Ставить потребности других людей на первое место – это то, чему нас учат с самых ранних лет… Нет, не отрицайте это! Неудивительно, что многие люди страдают от болезненной склонности угождать всем, стремления ставить чужие желания выше собственных. К девочкам это относится даже больше, чем к мальчикам: их хвалят за доброту и послушание, в то время как от мальчиков чаще ожидают, что они будут высказывать свое мнение.

3. Негативный опыт. Те разы, когда мы, уже будучи взрослыми, набирались смелости и пытались установить границы, часто не были самыми большими успехами в нашей жизни. Я регулярно слышу что-то в духе «я сказала, что он слишком авторитарен, но он тут же стал отрицать, говорить, что с ним все в порядке, просто мне самой нужно стать более напористой!» или «я всегда помогаю ей, когда ей нужны деньги, но стоит хоть раз сказать, что хочу поговорить об этом, на меня сваливается огромный груз ее страданий!»

Редко бывает так, что люди сразу соглашаются и благодарят вас за мудрый урок, который вы им преподали, – особенно если вы немного неловко защитили свои границы. Нет: обычно адресаты вашего высказывания расстроены. Потому что они не получили от вас того, чего хотели, вместо этого услышав то, что, возможно, задело их или о чем они просто не знали. Что происходит дальше? Другой человек либо защищается, либо угрюмо отступает, либо продолжает и продолжает контратаковать. Наверняка у вас хоть раз происходила ситуация, когда вы постояли за себя и тут же получили неприятности.

4. Отстаивание границ никогда не бывает однозначным. Необходимость защищать границы обычно вызывает сразу несколько чувств, которые могут быть и противоречивыми. Возьмем, к примеру, подругу, которая спрашивает, можно ли пожить немного у вас, стоя на вашем пороге с миской лазаньи, когда вы только что перенесли операцию. И ей всегда есть о чем поворчать – о своих проблемных отношениях (просто расстаньтесь!). В то же время она может быть забавным компаньоном. А еще вам очень грустно, что ее кухня сгорела.

Или ваш коллега, который слишком часто отпускает неудачные шутки: вас это раздражает, но иногда нужно смеяться. Хотя вообще-то он вам нравится, потому что идет на риск ради других, и вы никогда ничего об этом не говорили, да и разве вы сами иногда не шутите на грани?

Более того, в моменте трудно отследить акт нарушения ваших границ: «Она действительно это сказала?», «Мне кажется или это не нормально?». Все эти двусмысленности мешают четко почувствовать границу, не говоря уже о том, чтобы прямо о ней заявить.

Если вам приходится устанавливать ограничения на то, чему вы говорите «да», отсутствие ясности в делах и перегруженность также являются отягчающими факторами. Когда вы не знаете, что на самом деле происходит с вами в данный момент: проекты, администрирование, спорт, домашние дела, дети, – вы не понимаете, что еще можно взять на себя. Чем больше мы заняты, тем важнее устанавливать границы, но тем и сложнее это сделать. Причина, по которой нам так трудно дается контроль за временем, – это его нехватка! По мнению ученых, чем меньше у нас времени, тем труднее им управлять[8]. Спешка, само ощущение, что мы не успеваем, делают нас более раздражительными и недальновидными. Вместо того чтобы сосредоточиться на общей картине и долгосрочных выгодах, мы продолжаем тушить маленькие пожары. И чем дольше мы это делаем, тем хуже мы соображаем, оцениваем и принимаем решения. Мы ощущаем, что у нас мало контроля, а это, в свою очередь, сказывается на нашей продуктивности, поэтому мы чувствуем еще большее давление… Ну, вы поняли.

5. Плохо сейчас, хорошо потом. Здоровые границы помогают человеку чувствовать себя лучше, но этот эффект приходит позже. Как и в случае с другими разумными вещами в нашей жизни (зубная нить или приседания), сначала вам придется делать что-то неприятное (если только вы не мазохист), а положительный эффект будет заметен только потом. Проблема в том, что наш мозг влюблен в настоящий момент и краткосрочную перспективу. По крайней мере, эмоциональная его часть, которая хочет сохранить комфорт и любит быстрые результаты. Рациональная часть может рассуждать более абстрактно и смотрит на то, что будет лучше в долгосрочной перспективе. И эти две части мозга постоянно ссорятся. Рациональная часть говорит: «Давай сделаем это, перестанем питаться всем подряд, на время откажемся от всех этих быстрых углеводов и сахаров». На что эмоциональная часть отвечает ей: «Прекрасное предложение, ура!.. Эй, подождите, здесь продают тот лакричный мармелад!..»

6. Мы страдаем от FOMO. Выбирать – значит терять: предпочитая один вариант, мы неизбежно отказываемся от всех остальных. А поскольку почти все мы страдаем от FOMO[9], это может быть довольно неприятно. Если вы откажетесь от званого ужина, то можете пропустить незабываемый вечер. Если вы перестанете работать волонтером, то больше не сможете участвовать в дружеских встречах. А та лекция, на которую вы решили не идти: именно она оказалась самой интересной… А еще вы уверены, что все потенциальные клиенты рядом, просто вы их упускаете!

7. Потому что это ваш босс. Начальник, клиент, авторитетный или влиятельный человек, который может помочь вам продвинуться в карьере или разрушить ее: при неравных отношениях сложнее установить границы. Ничего нового – просто этот механизм действует даже сильнее, чем вы могли подозревать, и работает он в обе стороны. Многие исследования показывают: как только люди получают больший статус (власть, деньги, славу и т. д.), им закономерно разрешается и дается больше: хорошие премии, право срывать гнев на подчиненных, антисоциальное поведение в пробках. (Если вы и сами это замечали, то вам будет интересно узнать, что на самом деле это доказанный факт: люди на дорогих машинах чаще всего не включают поворотники или подрезают вас![10])

С людьми более высокого статуса происходит еще одна интересная вещь: они, похоже, недооценивают, насколько сложно другим им в чем-то отказать. В конце концов, их собственный опыт таков: «Я сразу говорю, если мне что-то не нравится, и это не имеет никаких неприятных последствий». Они проецируют это и на человека, которого о чем-то просят: «Если что-то будет не так, человек мне об этом скажет».

С тем, кто обладает властью, устанавливать границы сложнее, но и более необходимо, поскольку он бессознательно позволяет себе гораздо больше.

Приграничные районы могут быть полны мин. Не очень-то заманчивое предложение – туда соваться, скажете вы. Тем не менее есть важные причины, по которым вам следует обозначить свои границы. Я назову вам три.

Три причины начать устанавливать границы уже сегодня

1. Это вас не убьет. Как бы вам ни хотелось избежать дискомфорта, который сопровождает установление границ, важно понять: это вас не убьет. Мы часто склонны думать, что люди начнут плохо к нам относиться, если мы, например, скажем «нет», но оказывается, что мы сильно переоцениваем степень, в которой это происходит. Психологи называют это harshness bias[11]: мы считаем, что люди относятся к нам строже, чем это есть на самом деле[12].

Если вы начнете отказывать людям, будут ли они счастливы и благодарны? Нет, скорее всего, не сразу. Возможно, им придется испытать неприятные эмоции или же они, несмотря ни на что, постараются настоять на своем, особенно если давно привыкли к вашей готовности помогать. Но, подобно примятым травинкам, они естественным образом поднимутся, вернутся в нужное положение и в конце концов станут больше уважать вас как личность. Может, они даже будут благодарны вам за шанс на самосовершенствование, который вы им предоставили. (Конечно, при условии, что вы сделаете все правильно, так что обязательно читайте дальше.)

Отстаивание личных границ совершенно точно не убьет вас, а скорее наоборот, пойдет на пользу. Люди, которые уверенно заявляют о том, что они считают важным, более здоровы и живут дольше[13], в то время как те, кто ограничивает себя рамками, чаще страдают, осознают они это или нет. Например, они раз за разом обвиняют других людей в том, что у них что-то не получилось. В конце концов, все те случаи, когда они что-то упускают дома или на работе, складываются для них в единое целое, даже если они думают, что им все равно («ладно, какая мне разница»). И это не делает их более здоровыми или общительными: вся эта накопившаяся неудовлетворенность значительно повышает риск возникновения всевозможных физических недугов, включая серьезные сердечные заболевания[14]. Соответствующие голландские исследования также показывают, что размытые границы, особенно между работой и личной жизнью, коррелируют с нездоровым образом жизни, меньшим ощущением счастья и повышенным риском конфликтов[15].

2. Ваши отношения ощутимо улучшатся. Границы не просто важны для здоровых отношений, они являются необходимым условием для их формирования. Отношения, в которых есть границы, крепки, они могут выдержать все испытания. Это касается любых отношений – с соседями, коллегами, клиентами, друзьями, семьей или любимым человеком. Границы – это то, что необходимо для того, чтобы и вам, и другому было комфортно. Они позволяют, например, поддерживать баланс между помощью окружающим и накоплением внутреннего ресурса. Исследователи называют это «здоровым эгоизмом», и люди с его высоким показателем не только психически здоровее, но и имеют более крепкие отношения[16]. Профессор Брене Браун в ходе своей работы также пришла к этому выводу. Ее всестороннее исследование феномена сострадания показало, что́ объединяет наиболее сострадательных людей, и, вопреки ожиданиям, это не было что-то сакральное. Общий знаменатель был гораздо более приземленным: у всех этих людей были четкие личные границы. Именно благодаря этому они могли искренне переживать за других.

Здоровые границы делают отношения более глубокими, связь между людьми становится сильнее. Для улучшения отношений вам обоим необходимо четко сформулировать, чего вы хотите и что вам нужно. Это не всегда легко. Требуется определенная смелость, чтобы честно сказать, что вам нравится и не нравится, что вас беспокоит и что вызывает у вас раздражение[17]. Но это полезно: вы становитесь более заметным и интересным для других, они лучше вас понимают, и вы таким образом показываете, что позволяете и им тоже больше проявлять себя.

Если вы можете исследовать потребности и границы друг друга и найти ту форму взаимодействия, которая устраивает вас обоих, то вы продвинетесь в отношениях на много уровней вперед.

3. У вас станет больше энергии. Наконец, здоровые границы помогут вам сэкономить много времени и сил. Если каждый будет знать, что для него приемлемо, а что нет, это с большой вероятностью предотвратит возникновение недоразумений. Кроме того, границы усиливают чувство, что ваша жизнь находится под вашим контролем. Вместо того чтобы надеяться на других или ждать от них проявления инициативы, вы сами становитесь у руля и просто высказываете свои пожелания – естественно, непринужденно. Отбросьте ожидания, что другой человек заметит ваше состояние или удовлетворит ваши потребности. Вы почувствуете, насколько это освобождает. Я знаю это по собственному опыту. Вы можете положиться на себя, а значит, вам не нужно так сильно беспокоиться о том, что делают окружающие. Вам не нужно мучиться от непомерного чувства ответственности за других. Вы решаете их проблемы только по своему желанию, а не по привычке или из чувства вины.

[4] Leary M.R. (2015). Emotional responses to interpersonal rejection. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(4), 435–441. doi: 10.31887/DCns.2015.17.4/mleary. PMID: 26869844; PMCID: PMC4734881.

[5] Kross E., et al. (2011). Social rejection shares somatosensory representations with physical pain. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(15), 6270–6275. doi:10.1073/pnas.1102693108.

[6] DeWall C.N., et al. (2010). Acetaminophen reduces social pain: behavioral and neural evidence. Psychological Science, 21(7), 931–937. https://doi.org/10.1177/0956797610374741.

[7] Санта-Клаус в Нидерландах и Бельгии. – Примеч. ред.

[8] Mullainathan S., Shafir E. (2013). Scarcity: Why Having Too Little Means So Much. Picador.

[9] Fear of Missing Out, сокр. FOMO – боязнь пропустить интересное, или синдром упущенной выгоды. Состояние, когда человек тревожится, что в этот конкретный момент где-то происходит нечто важное, захватывающее и полезное, о чем ему неизвестно. Развитие социальных сетей ощутимо усугубляет этот синдром. – Примеч. ред.

[10] Hall J.A., Coats E.J., & LeBeau L.S. (2005). Nonverbal Behavior and the Vertical Dimension of Social Relations: A Meta-Analysis. Psychological Bulletin, 131(6), 898–924. https://doi.org/10.1037/0033-2909.131.6.898.

[11] На данный момент перевод этого термина на русский отсутствует. – Примеч. ред.

[12] Savitsky K., Epley N. & Gilovich T. (2001). Do others judge us as harshly as we think Overestimating the impact of our failures, shortcomings, and mishaps. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 44–56.

[13] Pourjali F. & Zarnaghash M. (2010). Relationships between assertiveness and the power of saying no with mental health among undergraduate students. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 9, 137–141. 10.1016/j.sbspro.2010.12.126.

[14] Wrosch C. & Renaud J. (2011). Self-regulation of bitterness across the lifespan. in: M. Linden & A. Maercker (red.), Embitterment: societal, psychological, and clinical perspectives, 129–141. Springer-Verlag Publishing/Springer Bature. https://doi.org/10.1007/978-3-211-99741-3_10.

[15] Pluut H. & Wonders J. (2020). Not Able to Lead a Healthy Life When You need It the Most: Dual Role of Lifestyle behaviors in the Association of blurred Work-Life boundaries With Well-being. Frontiers in Psychology, 23(110), 607294. doi: 10.3389/fpsyg.2020.607294. PMID: 33424717; PMCID: PMC7786197.

[16] Kaufman S.B. & Jauk E. (2020). Healthy selfishness and pathological altruism: measuring two paradoxical forms of selfishness. Frontiers in Psychology, 21(11), 1006. doi: 10.3389/fpsyg.2020.01006. PMID: 32528378; PMCID: PMC7265883.

[17] Black A.W. & Ravichander A. (2018). An empirical study of self-disclosure in spoken dialogue systems. Proceedings of the 19th Annual SIGdial Meeting on Discourse and Dialogue, 253–263. Association for Computational Linguistics.