Как работает память. Наука помнить и искусство забывать: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Кортизол действует чуть медленнее адреналина. Если адреналин проявляет свое действие в течение нескольких секунд, то действие кортизола наиболее заметно в период от 15 минут до часа после появления фактора стресса. Кортизол мобилизует глюкозу (энергию), чтобы у вас были силы реагировать на стрессовую ситуацию. Очень важно также, что он отключает реакцию стресса.

Такая реакция должна быть временной, быстро включать и быстро выключать физиологическое состояние, необходимое для выживания. Она мобилизует тело и мозг в ответ на непосредственную угрозу или вызов. И в этом нет ничего плохого. Наоборот, такая реакция вам необходима для нормального функционирования – чтобы сделать презентацию на работе, нажать на тормоз, когда движущаяся впереди машина неожиданно останавливается, или даже чтобы утром заставить себя встать с постели.

Но как сильный стресс действует на память? Если вкратце, то он помогает формировать новые воспоминания о стрессовой ситуации, в которой вы оказались, но мешает извлечению из памяти ранее сформированных воспоминаний. Однако стоит рассмотреть влияние стресса чуть подробнее, поскольку тут есть интересные нюансы.

Острая стрессовая реакция обычно способствует формированию новых воспоминаний. Во-первых, краткое воздействие стрессового фактора обостряет внимание, а как вам уже известно из предыдущих глав, внимание играет важную роль в формировании воспоминаний. Во-вторых, адреналин и кортизол не только мобилизуют тело и мозг для немедленных действий, но также усиливают выработку в миндалине нейротрансмиттера под названием норэпинефрин (норадреналин). В ответ миндалина посылает сигнал гиппокампу, который расшифровывается примерно так: «Эй, эта стрессовая ситуация, происходящая прямо сейчас, вероятно, очень важна – консолидируй информацию! Формируй воспоминание!» Кортизол также непосредственно воздействует на рецепторы в гиппокампе, усиливая консолидацию памяти.

Таким образом, если мы рассматриваем одиночное, кратковременное стрессовое событие, то стресс способствует формированию памяти. Если перед просмотром изображений, вызывающих стресс, людям ввести кортизол, то при последующем тестировании выясняется, что они лучше запомнили эти изображения. Лишившись надпочечников, вы бы хуже запоминали информацию и события, которые произошли, когда вы испытывали стресс, чем люди с надпочечниками.

Острая стрессовая реакция помогает формированию новых воспоминаний, но не усиливает способность помнить все. Состояние «бей или беги» обостряет и одновременно сужает наши чувства и внимание, и поэтому диапазон подробностей, доступных для консолидации в память, тоже сужается. Таким образом мы лучше запоминаем основную информацию, касающуюся этой стрессовой ситуации, и гораздо хуже – не столь значительные подробности. Например, если вы стали свидетелем вооруженного ограбления банка (сильный стресс), то, скорее всего, запомните яркие детали об оружии (главный источник вашего стресса), но не количество людей в банке и не внешность сотрудников.

Кроме того, острая стрессовая реакция способствует формированию памяти о главных событиях стрессовой ситуации, но не нейтральной информации. Когда участникам эксперимента вводили адреналин, а затем показывали нейтральные изображения, они запоминали их не лучше людей из контрольной группы, которым вместо адреналина вводили физраствор. Стресс также не улучшает формирование воспоминаний, не связанных с фактором стресса. Предположим, что вы студент и готовитесь к экзамену по физике, который должен состояться завтра утром. Вам нужно запомнить большой объем сложной информации, время поджимает, а вы хотите получить на экзамене высший балл. Все это создает стресс, помогающий запоминать информацию, которую вы пытаетесь выучить. Но, если сосед по комнате прерывает ваши занятия, чтобы рассказать о своем путешествии в Исландию, повышенный уровень стресса не усилит вашу способность сформировать память об услышанной истории. Рассказ соседа по комнате об Исландии не связан со стрессом, который вы испытываете по поводу предстоящего экзамена.

Значение имеет также интенсивность испытываемого стресса. Если бы мы нарисовали зависимость между воспринимаемым стрессом и формированием памяти, график имел бы форму перевернутой буквы U. Когда стресс, вызванный предстоящим экзаменом по физике, слишком слаб, небольшой активации миндалины не хватит для того, чтобы усилить консолидацию памяти гиппокампом. Слишком сильный стресс вызовет перегрузку, и вы утратите способность фокусировать внимание и обрабатывать какую-либо информацию. Таким образом, для формирования воспоминаний, связанных со стрессовой ситуацией, существует оптимальный уровень временного стресса, и этот уровень у разных людей разный. Одни прекрасно справляются с сильными стрессами, другие не выдерживают даже слабого давления.

Временный стресс может способствовать формированию новых воспоминаний, но одновременно стресс ослабляет способность извлекать из памяти информацию, которая уже хранится у вас в мозге. Представьте, что готовитесь к выпускному экзамену. Вы вызубрили материал наизусть. Вы уверены в себе и готовы к предстоящему испытанию. Но на пороге аудитории вас вдруг охватывает волнение. Сердце готово выскочить из груди, ладони вспотели, в желудке образовалась пустота. Вы читаете первый вопрос билета и ничего не можете вспомнить. Вы понимаете, что знаете ответ, но мозг не в состоянии его извлечь. Затруднительное положение, в котором вы оказались, еще больше усиливает стресс.

Многочисленные исследования продемонстрировали, что стресс затрудняет извлечение информации из памяти. Например, если участникам эксперимента ввести кортизол, то они испытывают больше трудностей с вспоминанием предварительно выученной информации, чем люди из контрольной группы, которым вместо кортизола вводили физраствор. Если выработку организмом кортизола блокировать, то извлечение хранящейся в памяти информации происходит нормально.

Таким образом, кратковременный и умеренный по силе стресс способствует формированию воспоминаний, но затрудняет их извлечение. Но что происходит, если вы испытываете стресс регулярно или постоянно, как большинство из нас? Может, хронический стресс тоже полезен для памяти? Нет. На самом деле постоянный стресс – это настоящая катастрофа.

Происходит вот что. Предположим, что стрессовый фактор никуда не исчезает – деспотичный начальник, жестокий партнер, больной ребенок. Или на вас непрерывно обрушиваются все новые стрессы – вы попали в автомобильную аварию и сломали руку, а потом лишились работы и не можете платить по счетам. Реакция «бей или беги» возникает снова и снова, и каждый раз в кровь выбрасывается кортизол. «Запорный клапан» в вашем гипоталамусе скоро потеряет чувствительность к присутствию такого высокого уровня кортизола и перестанет реагировать на него. В результате стрессовая реакция останется включенной. Теперь ваше тело и мозг похожи на потерявший управление поезд – организм постоянно находится в состоянии «бей или беги».

Это негативно влияет на память. Когда хронический стресс постоянно посылает сигналы тревоги в миндалину, слишком много времени и энергии расходуется в примитивном, эмоциональном мозге, а не в тех разделах, которые отвечают за мышление. Стресс подавляет деятельность префронтальной коры, ослабляя способность думать. Вы можете реагировать мгновенно, не тратя времени на оценку вариантов действий, что очень полезно в том случае, когда нужно немедленно спасаться от льва. Но при хроническом стрессе трудно обеспечить ясность мышления.

Еще больше тревожит тот факт, что при постоянном стрессе вы начинаете утрачивать нейроны гиппокампа. Вероятно, вы слышали о том, что если у взрослого человека погибает нейрон, то он уже не восстанавливается – то есть что клетки мозга взрослого человека не могут регенерировать. Это представление было опровергнуто в 1990-х гг. Нейрогенез (рост новых нейронов) происходит на протяжении всей жизни в разных отделах мозга, и особенно интенсивно в гиппокампе… если только ваш гиппокамп постоянно не плещется в ванне с кортизолом. Хронический стресс подавляет нейрогенез в гиппокампе. Поэтому если вы испытываете постоянный неослабевающий стресс, то ваш гиппокамп уменьшается, а это значит, что для консолидации памяти доступно меньшее количество нейронов, что ослабляет ваши возможности по формированию новых воспоминаний.

При постоянном воздействии стресса и кортизола нейроны гиппокампа также становятся уязвимыми для других напастей, таких как инсульт или болезнь Альцгеймера. В исследовании воспринимаемого уровня стресса, которое продолжалось 35 лет и в котором участвовали 1100 женщин в возрасте от 38 до 60 лет, выяснилось, что у тех, кто жаловался на хронический стресс, риск развития болезни Альцгеймера был выше на 65 процентов. В другом исследовании было продемонстрировано, что у людей, страдающих от хронического стресса, вероятность развития болезни Альцгеймера повышается вдвое по сравнению с теми, кто не жаловался на стресс, и, кроме того, у людей в состоянии хронического стресса в 10 раз повышалась вероятность появления когнитивных нарушений в ближайшие 5 лет.

Хронический стресс вреден для памяти. Но современная жизнь – это сплошной стресс. Мы не можем влиять на мировую политику, погоду, наступление следующей пандемии. Не в вашей власти уволить деспотичного начальника, отодвинуть срок сдачи работы, избавиться от кажущейся бесконечной пробки, в которой вы застряли. Вы не можете весь день не пускать стресс на порог. Что же делать? Неужели мы обречены жить в тревоге, с потными от волнения ладонями, с сжимающимся гиппокампом, плавающим в супе из неэффективного кортизола, не способные вспомнить то, что только что прочли, потому что испытываем сильный стресс?

Мы не можем изгнать стресс из своей жизни, но в наших силах существенно повлиять на реакцию мозга и тела в конкретной стрессовой ситуации, в которой мы оказались. Йога, медитация, здоровое питание, физические упражнения и ментальные практики, благодарность и сострадание – все это поможет вам стать менее реактивным, ослабить неконтролируемую стрессовую реакцию, оставаться здоровым перед лицом токсичной тревожности. Доказано, что все эти средства снижают хроническое повышенное давление, ослабляют воспаление, тревожность и воспринимаемый стресс. Они также восстанавливают уровни кортизола. Кроме того, эти враги хронического стресса улучшают память, усиливая нейрогенез в гиппокампе. Например, гиппокамп людей, медитировавших 30 минут в день в течение восьми недель, значительно увеличился по сравнению с тем, каким он был до начала этой ежедневной практики. У контрольной группы людей того же возраста, которые не медитировали, размеры гиппокампа остались прежними. Аналогичный эффект дают регулярные физические упражнения.

Готова поспорить, что в длинном списке стрессовых факторов, с которыми вы регулярно сталкиваетесь, обязательно будет забывание. Вы чувствуете раздражение, страх или тревогу каждый раз, когда забываете забрать вещи из химчистки или гадаете, куда положили свой телефон. Часто ли вы испытываете стресс из-за подобных обычных провалов в памяти?

Теперь, когда вы знаете, что острая стрессовая реакция может мешать вспоминанию, а хронический стресс в буквальном смысле уменьшает гиппокамп, вы должны понять, что страх забыть может стать самосбывающимся пророчеством. Поэтому давайте все вместе сделаем глубокий вдох. Когда вы в следующий раз не сможете вспомнить имя того знаменитого серфингиста или забудете купить молоко в магазине, попробуйте вспомнить, что все это примеры нормального забывания, и – я надеюсь – расслабиться. Все люди забывают. И если вы будете испытывать стресс по этому поводу, такие случаи участятся.

16

Всем спать!

Если завтра фармацевтическая промышленность предложит таблетку, способную улучшить память и значительно снизить риск болезни Альцгеймера, согласитесь ли вы принимать этот препарат? Сколько вы согласны за него заплатить? Так вот – он у нас уже есть.

Это средство называется сном.

В детстве мы с друзьями иногда представляли себя супергероями. В списке наших способностей всегда присутствовали умение летать, быть невидимыми и путешествовать во времени. Мне нравились все три суперспособности, но я мечтала еще об одной, которая позволяет не нуждаться во сне.

Мне до сих пор хочется обладать такой способностью. Представьте, сколько книг я могла бы прочесть и написать, сколько иностранных языков выучить, сколько всего сделать, если бы не нужно было проводить столько часов в отключке!

Если считать, что ночной сон длится восемь часов (понимая, что лишь немногим из нас это удается), то люди проводят во сне треть жизни. Если вам повезет и вы доживете до восьмидесяти пяти, то к этому времени вы проспите 248 000 часов. Это эквивалентно 28 годам сна! Если же вам пятьдесят, то вы уже провели во сне 16 лет. Все эти 16 лет вы не читали, не работали, не думали, не общались, не играли, не любили. Точно так же другие животные во время сна не охотились, не ели, не спаривались, не ухаживали друг за другом. Почему человек и другие животные эволюционировали таким образом, чтобы столько времени посвящать ничегонеделанию?

Ответ содержится в самом вопросе. Сон не является необязательным состоянием ничегонеделания. Это не пассивное, бессознательное состояние, чистый лист, жалкий период отдыха с немотивированной и бесполезной тратой времени и даже не просто противоположность бодрствованию. Сон – биологически активное состояние, которое очень важно для вашего здоровья, выживания и оптимального функционирования. Недостаток сна увеличивает риск сердечных болезней, рака, инфекции, психических заболеваний, болезни Альцгеймера и нарушений памяти.

Совершенно очевидно, что сон – это настоящая суперсила.

Что касается памяти, то сон играет важную роль в самых разных ее аспектах. Во-первых, вы должны спать, чтобы поддерживать способность фокусировать внимание. Если вы сегодня не выспались, утром ваша фронтальная кора неохотно примется за работу и способность сосредоточиться ослабнет. Теперь вы знаете, что первый шаг в формировании воспоминания – заметить то, что вы намерены запомнить. А для этого требуется восприятие и фокусировка внимания. Поэтому сон, поддерживая бодрость, активность и готовность к работе нейронов фронтальной коры, обеспечивает внимание, необходимое для кодирования новой информации в памяти.

Тем не менее усиление внимания – наименее впечатляющее из всех воздействий сна на память. Сон также нажимает кнопку СОХРАНИТЬ для вновь закодированных воспоминаний. Это происходит в два этапа: сначала уникальный паттерн активности нейронов, сложившийся в мозге в процессе восприятия, обучения или даже повторения чего-либо, еще раз активизируется во время сна. Считается, что это мысленное повторение укрепляет связи между нейронами, соединяя их в единое воспоминание. Фактически объем повторения, которое происходит во сне во время процесса консолидации, коррелирует с объемом информации, которую вы сможете извлечь из памяти, когда проснетесь.

Сон помогает консолидировать новую память, и недостаток сна препятствует консолидации. Не выспавшись ночью, на следующий день вы, вероятно, будете испытывать нечто вроде ретроградной амнезии. Часть вчерашних воспоминаний может быть неполной, неточной или вообще отсутствовать. Исследования показали, что сон улучшает запоминание списков, парных ассоциаций, закономерностей, материала учебника и событий дня на 20–40 процентов по сравнению с таким же временем бодрствования. Завтра, после ночного сна, извлечение сформировавшихся сегодня воспоминаний из семантической и эпизодической памяти значительно улучшится. Этот положительный эффект обусловлен не просто временем, а временем, проведенным во сне.