Читать книгу «Рукопашный бой: Самоучитель» онлайн.
1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2–3 минут;
2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
15. И.П. — сесть, ноги вперед:
1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис. 224);
2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
6) зафиксировать позу 1–2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
7) на выдохе — выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
16. И.П. — принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис. 225);
2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
3) подать таз назад до И.П.;
4) повторить упражнение 10–15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
6) зафиксировать позу 1–2 минуты;
7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
8) сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.
ГЛАВА 4
ОСНОВЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА
Одним из важнейших условий осуществления эффективной самостоятельной тренировки в рукопашном бою является ее оптимальное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что ни за день, ни за неделю, месяц и даже за год невозможно всесторонне подготовиться к ведению поединка. Это длительный многолетний процесс систематического совершенствования в технике, тактике и психофизической подготовке.
В теории и методике физической культуры, спортивной тренировки и профессионально-прикладной физической подготовки накоплен богатый опыт организации и построения тренировочного процесса. Как единое целое, этот процесс строится на основе закономерного и последовательного решения системы специфических задач тренировки и самовоспитания. Исходными элементарными звеньями, из множества которых и состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Общие методические правила их организации для решения задач самостоятельного освоения рукопашного боя аналогичны спортивной подготовке в современных единоборствах.
Отдельные занятия логикой решения частных задач тренировки организованы в малые циклы или микроциклы, в которых они приобретают значение взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы — элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла — неделя (недельный цикл). Микроциклы служат как бы блоками, из которых складываются более крупные средние циклы — мезоциклы. Так как для решения каких-либо задач тренировки, т. е. получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель. Для самостоятельного планирования таких циклов удобнее всего принять их продолжительность в рамках календарного месяца. Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки. Правила организации и построения мезоциклов, логика их соединения в периодах подготовки и общая последовательность определяются закономерностями развития спортивной формы, определяемой как состояние Вашей наилучшей готовности к рукопашному бою, приобретаемое в определенные периоды тренировки. Спортивная форма является выражением гармоничного единства всех сторон подготовленности к поединку: технико-тактической, физической и психической готовности. Процесс развития спортивной формы имеет фазовый характер, выражающийся в последовательной смене трех ее фаз: развития, относительной стабилизации и временной утраты. Чем больше соревновательная направленность Вашей подготовки, тем больше будут выражены и характерные особенности основных периодов спортивной тренировки.
1. В первом, подготовительном периоде создаются базовые предпосылки, которые и обеспечивают формирование спортивной формы.
2. Во втором периоде достигается высокий и устойчивый уровень специальной работоспособности, что является основой достижения спортивных успехов.
3. В третьем периоде обеспечивается восстановление адаптационных возможностей организма за счет снижения специфических тренировочных нагрузок и переключения организма на реабилитационную работу, что и приводит к временной утрате спортивной формы, но вместе с тем и создает предпосылки для достижения нового, более высокого ее уровня в следующем большом цикле тренировки.
Если же подготовка к рукопашному бою имеет профессионально-прикладную направленность, или если Вы занимаетесь с целью эффективной самозащиты в экстремальных условиях, или с рекреативной направленностью, то, естественно, построение тренировки в таком случае будет существенно отличаться от спортивной.
В следующих разделах приводятся необходимые для самостоятельной тренировки сведения о структуре тренировочных занятий и их организации в годичном цикле, исходя из задач «кондиционного» варианта подготовки. Под этим мы понимаем процесс овладения необходимым уровнем специфических навыков рукопашного боя и развития физических качеств.
Характерными особенностями такого процесса самоподготовки являются: