Читать книгу «Рукопашный бой: Самоучитель» онлайн.

4) зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;

5) медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;

6) медленно вернуться в И.П.

Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.

7. И.П. — сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:

1) на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис. 213);

2) удерживать позу в течение 10–30 секунд;

3) выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;

4) зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10–30 секунд и затем выпрямить его;

5) выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10–30 секунд (рис. 214);

6) левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис. 215);

7) удерживать позу в течение 10–60 секунд;

8) вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.

Выполнить упражнение в другую сторону.

8. И.П. — сидя на полу, ноги вперед:

1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис. 216);

2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;

3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите, на бедро;

4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;

5) удерживать конечное положение 10–60 секунд;

6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.

Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

9. И.П. — лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:

1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис. 217);

2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;

3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;

4) удерживать позу от 10–15 секунд до 1–5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;

5) вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;

6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;

7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;