Читать книгу «Рукопашный бой: Самоучитель» онлайн.

Комплекс № 12.

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях — 20 раз.

2. Перейти в упор на пяти пальцах и без дополнительного отдыха отжаться 10 раз.

3. Перейти в упор на четырех пальцах и без отдыха отжаться 6 раз.

4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.

5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 13.

1. Выполнить 20 повторений в произвольном темпе одного из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9), отдых лежа на спине 10–15 секунд.

2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем — упражнение на гибкость в положении сидя 3–5 минут для отдыха.

3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий x 5 повторений] + [5 серий x 4 повторения] + [10 серий x 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5–8 минут.

Комплекс № 14.

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс (№ 6–9) 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10–15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.

2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2–3 минуты.

3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 15.

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.

1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.

2. Упражнение № 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха — [20 циклов в произвольном темпе] + [10 циклов в ускоренном темпе] + [10 циклов в максимальном темпе].

3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.

4. В левосторонней стойке — подъем левого колена к плечу: [20 раз в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].

5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге — 30 секунд.

6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.

7. Отдых — любое упражнение на гибкость в положении стоя 3–4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т. д.).

8. Упражнение № 10 — вращение согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) — по 30 повторений каждой ногой наружу и вовнутрь.

Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, Вы сможете по мере накопления опыта тренировки составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и состояния.

3.1.3. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Задачи развития Вашей максимальной силы, силовой выносливости, а при необходимости — и наращивания массы отдельных мышечных групп могут быть решены средствами атлетической подготовки.

Наиболее эффективны для решения этих трех задач силовые упражнения с отягощениями. Комплекс таких базовых упражнений представлен в таблице № 1. Составляя самостоятельно программу атлетической тренировки в период, когда Вы должны решать проблему общефизической подготовки, необходимо учитывать следующее:

1. Задача развития максимальной силы решается медленным выполнением упражнений с отягощением 95–100 % от максимума и повторением их от 1 до 3 раз в одном подходе к снаряду. Всего рекомендуется выполнять от 2 до 5 подходов через 2–5 минут отдыха.

2. Задача развития максимальной силы с одновременным незначительным приростом мышечной массы решается выполнением упражнений с отягощением 90–95 % от максимума и повторением их 5–6 раз в одном подходе. Количество подходов — 2–5, через 2–5 минут отдыха.