21 день – план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям. Асим Малхотра. Саммари: читать начало книги онлайн

К середине ХХ века, когда в США и Великобритании начался стремительный рост сердечных заболеваний, у традиционных средиземноморских популяций этой проблемы не было. Причина – рацион, содержащий оливковое масло первого отжима в качестве основного источника жиров, большое количество цельных фруктов и овощей, жирной рыбы, орехов и семян, а также хороших молочных продуктов, таких как сыр и натуральный йогурт. Хотя пищевые предпочтения греков, испанцев и итальянцев несколько различаются, средиземноморская диета имеет некий общий знаменатель – высокое содержание омега-3 жиров, олеиновой кислоты, клетчатки и антиоксидантов.

Изменение питания и образа жизни действительно может улучшить метаболическое здоровье.

Еще одно 28-дневное исследование 15 пациентов с ожирением и метаболическим синдромом показало, что больше половины из них смогли улучшить показатели метаболизма, всего лишь исключив сахар и крахмалистые продукты из своего рациона. Это произошло без какого-либо изменения веса.

Витаминная индустрия – это огромный бизнес, а объем мирового рынка пищевых добавок оценивается более чем в $120 млрд в год. И все же, несмотря на это, исследования показывают, что значимость витаминов и добавок сильно преувеличена. Соблюдая разнообразный рацион, состоящий из цельных продуктов как растительного, так и животного происхождения, то есть употребляя в пищу разнообразные овощи, фрукты, ягоды, орехи, семена, бобовые, молочные продукты, жирную рыбу и немного мяса, большинство людей могут получать все необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Однако есть исключения! Два важных витамина, которые помогают поддерживать нормальную иммунную функцию, заслуживают особого упоминания – это витамины C и D.

▶ Витамин С играет важную роль в работе иммунной системы, включая уничтожение бактерий и выработку антител. Наиболее богаты витамином С апельсины, красный и зеленый перец, клубника и брокколи. Дополнительные дозы витамина С не останавливают инфекционные заболевания, но снижают их тяжесть и продолжительность.

▶ Витамин D вырабатывается при нахождении на солнце не менее 10 минут в день. Пищевыми источниками витамина D служат жирная рыба, яичные желтки и печень, но их обычно недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень потребления. Поэтому в зимний бессолнечный период добавка витамина D не повредит.

21 день: план спасения метаболизма

Асим Малхотра предлагает в течение трех недель следовать определенному плану питания, ежедневно двигаться, выполнять дыхательные упражнения, следить за сном, а также постараться снизить уровень стресса и улучшить свое психологическое благополучие, чаще проводя время с друзьями и близкими.

Асим Малхотра предлагает 10 принципов здорового питания – они на удивление простые и приятные.

1. Три раза в день – в приятной компании. Принимайте пищу не больше трех раза в день, ешьте, пока не почувствуете сытость. Не торопитесь во время еды, по возможности ешьте вместе с другими людьми и наслаждайтесь едой.

2. Оливковое масло. Употребляйте не менее двух–четырех столовых ложек оливкового масла первого отжима в день.

3. Орехи. Обязательно съедайте по небольшой горсти орехов (грецких, миндаля, фундука, макадамии) каждый день.

4. Волокнистые овощи и несладкие фрукты. Съедайте не менее пяти–семи порций в день разнообразных волокнистых овощей и фруктов с низким содержанием сахара. Волокнистые продукты, как правило, дают чувство сытости на более длительное время, снижают уровень глюкозы и инсулина в крови и полезны для кишечных бактерий.

5. Жирная рыба. Употребляйте жирную рыбу (например, лосося, скумбрию, тунца, сельдь и сардины) не реже трех раз в неделю.

6. Меньше сахара. Избегайте любого добавленного сахара, фруктовых соков, меда и сиропов. С осторожностью отнеситесь к фруктам с высоким содержанием сахара, таким как бананы, виноград, ананас, манго и вишня.

7. Меньше вредных углеводов и крахмала. Избегайте всех низкокачественных углеводов и крахмалистых продуктов, в которых не хватает клетчатки. Сюда входят пирожные, торты, печенье, батончики мюсли, макароны, кускус и рис.

8. Минус зерновые. Желательно на 21 день полностью избавиться от всех зерновых. Эти продукты, особенно рис, пшеница, овес и все виды хлеба, как правило, содержат много крахмала, который все еще значительно повышает уровень глюкозы в крови у людей с резистентностью к инсулину.

9. Меньше ультрапереработанных продуктов. Если продукты упакованы и содержат пять или более ингредиентов, особенно добавки и консерванты, не ешьте их.

10. Голодание. Можно попробовать голодать. Эксперименты на грызунах показывают, что ограничение потребления калорий в течение жизни приводит к увеличению ее продолжительности. Интервальное голодание позволяет организму использовать накопленную энергию, сжигая излишки жира и улучшая метаболизм. Период в сутках, в течение которого вы можете принимать пищу, нужно постепенно сокращать с 12 до 8 часов. Во время голодания можно пить любые некалорийные напитки без ограничения – воду, черный кофе, зеленый или травяной чай.

Умеренные физические нагрузки – благо, интенсивные могут быть злом. Исследования показали, что у элитных спортсменов вероятность развития инфекций верхних дыхательных путей в два раза выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, и в четыре раза выше, чем у спортсменов-любителей. Другими словами, когда дело касается иммунитета, регулярные умеренные физические нагрузки намного полезнее как избыточных, так и недостаточных.

Умеренная активность способствует выработке цитокинов – белков, снижающих воспаление, и улучшает метаболические функции. И наоборот, интенсивные нагрузки, особенно если человек недостаточно отдохнул или плохо питается, могут негативно влиять на иммунитет, усиливая воспаление, повреждение мышц и риск заболеваний.

По нормам ВОЗ умеренная физическая активность должна занимать не менее 150 минут в неделю. Это может быть быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде. Маркер умеренности – легкая одышка с сохраняющейся возможностью разговаривать. Если вы задыхаетесь и не можете поддерживать разговор, скорее всего, вы вступили в зону интенсивной нагрузки. Также можно контролировать пульс. Максимально допустимое значение получают, вычитая свой возраст из 220. При тренировке умеренной интенсивности пульс равен 50–70 % от этого числа.

Укрепить мышцы, суставы и кости можно с помощью работы на тренажерах или йоги. Людям старше 60 лет важны занятия, которые улучшают чувство равновесия, такие как танцы, боулинг и тайцзи.

Физическая активность улучшает качество жизни, помогает чувствовать себя более бодрым, расслабленным и в целом более счастливым. Очень печально, что 40 % взрослых в Великобритании и других странах мира не могут уделять физической активности рекомендуемые 30 минут в день пять раз в неделю, и с возрастом ситуация только ухудшается. Причины этого многообразны и включают недостаток знаний, времени, мотивации, поддержки со стороны друзей и среды, способствующей изменениям.

Если попросить пациентов, перенесших сердечный приступ, оценить уровень стресса за несколько месяцев до приступа по десятибалльной шкале, то большинство из них назовет цифру 7 и выше. Жизнь, полная стресса, повышает риск поддаться нездоровым удовольствиям, кроме того, стресс влияет на метаболический статус и сам по себе. Поэтому уровень стресса нужно контролировать.

Стресс увеличивает маркеры воспаления в крови, которые, как показали исследования, являются предвестниками сердечных заболеваний.

Концентрация на своем дыхании – один из самых простых и действенных способов активировать парасимпатическую нервную систему: она участвует в процессах по снижению стресса. Если осознанно замедлять темп дыхания, сердечный ритм также замедлится – это яркий пример того, как сильно наш разум может влиять на тело.

Асим Малхотра советует выполнять такое дыхательное упражнение:

▶ Выберите удобную позу, чтобы избавиться от напряжения: позвольте своему телу интуитивно выбрать положение в пространстве.