Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее: читать начало книги онлайн

Хотел бы я сказать вам, что после завтрака принимал освежающий душ, но это случалось всего пару раз в неделю. Скверное самочувствие всегда без исключений приводит к сомнительным привычкам в отношении гигиены. После завтрака я садился за компьютер. В тот год я основал небольшую фальшивую компанию по производству аудиовизуальных материалов (фальшивую, потому что мы не были зарегистрированы как компания). Обосновавшись в подвале, мы с друзьями занимались созданием мультфильмов. Раз Стив Джобс, создавая Apple, начинал в гараже, почему мы не могли стать следующей студией «Гибли»? Я любил мультфильмы – они позволяли сбежать в другой счастливый мир, где можно спрятаться от всего этого дерьма, в которое я превратил свою жизнь. Мультики я смотрю до сих пор, но теперь уже со своими тремя детьми и совсем по другой причине. До этой части моей истории мы еще доберемся.

Примерно в два часа дня я принимался за работу и – трудолюбия мне не занимать – сидел до шести, пока не проголодаюсь. И, кстати! В процессе работы я успевал опрокинуть еще две-три чашки кофе. Как видите, все у меня шло на ура.

В обеденном меню было два варианта: рис с тунцом из консервов или пицца из супермаркета. Здоровое и сбалансированное питание. Запив все это пивом, я возвращался к работе. Как можно догадаться, далеко тащиться моей ленивой заднице не приходилось. В лучшем случае я проходил полкилометра в день и чуть больше за неделю – по понедельникам я встречался с коллегами, но на этом моя физическая активность заканчивалась.

Послеобеденный рабочий день длился с шести до одиннадцати вечера, после чего я направлялся ужинать. Этот прием пищи никак не отличался от предыдущего – пицца или рис. О, чуть не забыл, во время работы я успевал еще перекусить: пончики, сладкие пирожки или печеньки Príncipe, обратите внимание на множественное число.

После ужина наступало свободное время, а значит, время просмотра японских мультфильмов. Теперь они называются аниме, а комиксы – графическими романами. Во всяком случае, звучит уже не так по-детски… При просмотре мне снова хотелось есть, что неудивительно при неутолимой тревоге, и в ход шли хлопья с молоком. В двухтысячных еще не было Netflix или других стриминговых платформ, но, если бы они существовали, поверьте, я на всех был бы премиум-пользователем. Я был настолько зависим, что засматривался до семи утра.

Замечая, как солнце заглядывает в окно, я торопился лечь спать, предварительно запив таблетку водой. Сейчас я уже не помню, что за таблетка это была, вероятно, что-то натуральное, вроде валерьянки. Но я не уверен.

Зависимость или вредные привычки?

Как видите, дела у Феррана обстояли очень плохо, но все те вещи, которыми он занимался и которые приводили к увеличению уровня тревоги, доставляли ему удовольствие.

Кстати, я прекрасно помню, как рассказала Феррану о сложностях переходного возраста. Если один из членов вашей семьи проходит через период полового созревания или вы сами являетесь подростком, следующая информация вас удивит.

Между рациональной реакцией и реакцией от вашего животного «я» проходит минимальный промежуток времени. Способность отвечать за свои действия и принимать решения сознательно заложена в префронтальной коре, которая полностью формируется уже после подросткового возраста. Вот почему в юности люди чаще идут на риск: у них еще не так развит когнитивный контроль, в результате чего они не видят последствий своих действий.

Зона, отвечающая за вознаграждение, также активируется в мозге при наличии зависимости: это срабатывает при условии, что вы получаете удовольствие от того или иного действия и повторяете его раз за разом. Привычка или зависимость вырабатываются благодаря нейронной пластичности. Разница заключается в том, насколько вы зависимы от привычки. Обычно термин «зависимость» связывают с вредными веществами, такими как алкоголь, никотин, марихуана и, конечно, куда более сильные наркотики. Такие вещества повышают уровень дофамина и активируют цепи вознаграждения гораздо сильнее, чем другие натуральные усилители вроде еды.

Если говорить о зависимости, вот что еще любопытно: во-первых, доказано, что на генетическом уровне некоторые люди более склонны к выработке зависимости, чем другие. Подобные генетические факторы составляют 40–60 %.

Во-вторых – процесс привыкания. Наверное, вы уже знаете: чем больше вы что-то потребляете, тем сильнее к этому привыкаете, неважно, речь идет о шоколадном торте или о лекарственных препаратах. В первом случае для того, чтобы испытать удовольствие, я постепенно буду есть все больше и больше торта. Во втором случае – с каждым разом увеличивать дозу таблеток, чтобы почувствовать эффект. Что при этом происходит в мозгу?

Мозг уравновешивает количество поступающих ему ресурсов, избавляясь от того, что имеет в избытке. «Ух ты! – думает он. – Вот это вещество я и так получаю извне, а значит, могу перестать его производить и отдохнуть». Так как мозг не производит вышеупомянутые вещества для того, чтобы почувствовать тот же эффект снова, вам приходится увеличивать дозу. Когда вы пытаетесь сократить потребление или остановить его, на сцену выходит хорошо известная ломка. Мозгу необходимо время, чтобы понять, что снова нужно браться за производство того или иного вещества.

С моей точки зрения, человек зависим, когда ощущает нехватку чего-то определенного все время. Он постоянно в этом нуждается, ведь для того, чтобы хорошо себя чувствовать, ему необходимо доставать этот ресурс извне.

Техно-магия для простых людей

По данным Hootsuite, в Испании уже 29 миллионов человек активно используют социальные сети и проводят в них почти два часа в день. Согласно отчету Digital 2020, большинство пользователей в стране, а конкретнее 98 %, выходят в Интернет через мобильный телефон.

Сюрпризы вызывают всплески дофамина, сравнимые с удовольствием, когда нас принимают в обществе. Это комбо и является причиной, по которой мы постоянно проверяем мобильный в надежде на новое сообщение из WhatsApp[1], электронное письмо или лайки в Instagram[2] или Facebook[3]. Подобные приливы дофамина заставляют жаждать большего, в итоге делая вас настолько зависимыми, что вы беспрестанно будете искать немедленного вознаграждения, публикуя посты, строча сообщения в WhatsApp целой куче народа, скачивая больше приложений…

Я рекомендую, если вы еще этого не сделали, ознакомиться с документальным фильмом от Netflix «Дилемма социальных сетей». Все алгоритмы Facebook[4], Instagram, Google и так далее соревнуются между собой за то, чтобы вы проводили у экрана как можно больше времени, «скроля» и потребляя информацию. Они стараются завладеть вашим вниманием, предлагая то, что может показаться вам наиболее интересным, и гарантируя тот самый всплеск дофамина, хорошо это или плохо.

Например, если вы заходите на сайт, чтобы приобрести спортивную обувь, но в итоге ничего не покупаете, то все и каждая социальные сети внезапно начинают рекламировать вам различные модели прекрасных кроссовок со скидкой. Все для того, чтобы вы нажали на кнопку «купить», попались на крючок и продолжили смотреть товар.

По-моему, это очень забавно, учитывая, что сам Netflix предлагает вам следующую серию или похожий сериал в ту же секунду, как вы заканчиваете просмотр. Иногда нам с моим партнером приходится подрываться и выключать телевизор, чтобы следующая серия не успела затянуть нас в свои сети.

И я не утверждаю, что это хорошо или плохо, однако мне бы хотелось, чтобы вы подходили к своей жизни осознанно и были в состоянии самостоятельно решить, каким образом использовать социальные сети и сколько времени на них тратить. К слову, существуют и другие исследования, говорящие о пользе социальных сетей в случаях, когда мы используем их с умом.

Я, как и вы, использую Instagram для своего проекта «Йога и нейробиология». Он нужен мне для работы и позволяет искать интересную информацию и делиться ей с другими. Ферран активно пользуется социальными сетями, чтобы продвигать свой проект «Прощай, тревога». Но как я, так и он выделяем на это занятие один час в день, а затем откладываем телефон в сторону.

Задайте себе вопрос, что бы вы хотели получить от всех этих технологий. Наладить связь с людьми, с которыми нет возможности встретиться? Может быть, подписаться на кого-то, кто вас вдохновляет и может чему-то научить? Или, может, вести и продвигать свой бизнес посредством социальных сетей? Какой бы ни была причина, не забывайте о ней, когда достаете телефон. Не позволяйте затянуть себя в сети!

Следующий фактор – время. Ах, подруга! Сколько времени ты тратишь у экрана, наблюдая, как котики выполняют всякие невиданные трюки? А затем злишься или чувствуешь себя виноватой? И что потом? Естественно, мозг, стараясь избежать этих страданий, пускается на поиски немедленного вознаграждения. Именно в этот момент ты поднимаешься и идешь за шоколадкой или включаешь очередную серию сериала на Netflix. Техно-магия для простых людей.

Что вы делаете в свободное время? Скажем, когда едете в автобусе или на метро? Достаете телефон. Что угодно, лишь бы не сталкиваться с этим состоянием пустоты и отсутствием ежесекундных вознаграждений. Важно осознавать, что происходит с вами, как вы себя ощущаете, как действуете, и для этого вам нужно посвящать часть своего времени наблюдению.

В области нейробиологии до сих пор существует не так много исследований относительно пристрастия к социальным сетям, но доказано, что они активируют прилежащее ядро и, следовательно, приводят к выбросу дофамина.

Что нам действительно известно, так это то, какое влияние интернет-зависимость оказывает на нас. Одно из самых известных исследований было проведено Хао Ли в 2011 году. Он обнаружил, что при зависимости оказывается пораженной передняя извилина. Эта часть мозга представляет собой подобие моста между сознательной областью – префронтальной корой – и более бессознательной или импульсивной – лимбической системой, той, что является посредником между разумом и эмоциями.

При поражении передняя извилина уменьшается, из-за чего происходит нарушение баланса импульсивного поведения, другими словами, – появляется зависимость. Хотя пока неизвестно, является ли это нарушение причиной или следствием интернет-зависимости. В 2012 году вышеупомянутый ученый провел еще одно исследование, в котором доказал, что у людей, зависимых от Интернета, существует меньшее количество соединений между этой частью мозга и корой головного мозга.

С другой стороны, исследование показывает, что люди, ограниченные в пользовании социальных сетей, получают большее удовлетворение, чувствуют себя менее одинокими и добиваются лучших академических результатов, помимо всех прочих преимуществ.

[1] Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.

[2] Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.

[3] Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.

[4] Здесь и далее запрещенная в РФ соцсеть.