Кетодиета: читать книгу онлайн полностью и бесплатно

Предисловие

В конце 2018 года я приезжала в Москву рассказать о кетодиете. Я так рада, что низкоуглеводное питание становится популярным в России и помогает людям менять жизни. Правильно сформулированная кетогенная диета – это не просто методика похудения, но и инструмент исцеления.

Люди часто спрашивают: «Почему я просто не могу питаться “нормально”?» Безусловно, существуют те, кто спокойно едят картошку, рис и макароны и не поправляются. Но это вовсе не означает, что им подходит высокоуглеводный стиль жизни. У меня было с десяток клиенток, которые весили по 50 кг, и при этом у них были высокие показатели сахара крови, им приходилось вводить инсулин для его контроля. Ограничить углеводы в рационе стоит всем, вне зависимости от веса или диагноза.

Все мы, современные люди, предрасположены к диабету, потому что эволюционно не созданы есть много углеводов. Смотрите.

Когда вы едите слишком много углеводов – сахара и крахмала, уровень глюкозы крови долго остается высоким, потому что она не может попасть в клетки мышц. Это опасное количество глюкозы как смола закупоривает кровоток и связывается с белками, образует повреждающие артерии КПГ – конечные продукты гликирования, вызывает воспаление, повышает триглицериды и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Повреждаются нервные клетки, что приводит к различным неврологическим симптомам – от покалывания в конечностях до потери зрения.

Но это еще не все. В ответ на высокий уровень глюкозы и уровень инсулина будет постоянно высоким. Ваша поджелудочная железа будет думать: нужно еще больше инсулина, и еще, и еще. Плохая новость в том, что постоянно высокий уровень инсулина токсичен. Он повреждает клетки, провоцирует рак, образование «бляшек» в артериях (обратите внимание, что люди с диабетом, как правило, страдают сердечными заболеваниями).

Дальше – больше. Тренируйтесь сколько угодно. Но пока вы едите перед занятием овсянку, вы не сможете сжигать жир. Потому что инсулин, который выделяется при употреблении сахара и крахмала, выключает жиросжигающий фермент липазу. Ни одно «жиросжигающее» упражнение не поможет, пока вы «жжете» сахар. Вы будете набирать вес, несмотря на всю активность, ваши жировые клетки будут все меньше и меньше восприимчивы к воздействию.

И, простите, есть новости и похуже. Наши клетки становятся настолько поврежденными на диете из «полезных» хлопьев и обезжиренного молока, что на них еще образуется что-то типа корки, из-за чего в клетку не могут попасть аминокислоты – строительные блоки наших мышц. Когда вы едите сахар и крахмал, вы не можете полноценно наращивать мышцы. Мало того, так как глюкоза не попала в клетку, для организма это означает, что клетки голодают. И он становится «людоедом» – разрушает собственные мышцы, чтобы сделать глюкозу. Так вы теряете мышцы и жиреете одновременно.

О, если вы думаете, что плохие новости на этом закончились… Ваша щитовидная железа тоже страдает. При инсулинорезистентности печень не может нормально трансформировать гормон T4 в T3. И вот откуда все эти «непонятные проблемы с щитовидкой». Зато понятно, как они влияют на вас: еще больше снижают ваш уровень энергии и метаболизм.

В итоге, вместо того чтобы ощутить прилив энергии, каждый раз после еды вы чувствуете усталость и тягу к углеводам. Вы обрастаете жиром и теряете мышцы, тренироваться все сложнее. Замкнутый круг.

А вот с этого места начинаются хорошие новости. Если вы решите сделать кеторацион частью вашего здорового образа жизни, вас больше не будет клонить в сон после обеда. Ваш упорный жир на животе удивительным образом исчезнет. Ваша кожа будет выглядеть великолепно. Вы забудете о боли в суставах. И мучительное чувство голода перестанет терзать вас сутки напролет.

Я не говорю о том, что новый стиль жизни не потребует никаких усилий. Нужно время, чтобы научиться планировать, что и когда вы будете есть, научиться готовить. Но оно того стоит. Когда вы чувствуете себя отлично и выглядите соответствующе, понимаете, что потратили время не зря.

Кетодиета поможет вам поддерживать правильный баланс гормонов, лучше спать, прекрасно себя чувствовать и быть в здоровом весе.

Вот уже 20 лет я следую кетодиете и еще ни разу не пожалела, что выбрала стиль питания, в котором нет места сахару и крахмалу. Я предлагаю вам перевернуть страницу и начать новую главу вашей жизни.

Как жирная еда изменила мою жизнь

«Оленька, ты только маме с Настей не говори. Но они такие худые – смотреть не на что. А ты такая справная, красивая», – наградила меня изящным комплиментом бабушка восемь лет назад.

Я бы хотела рассказать вам историю успеха, как я была огромным человеком, а потом изобрела диету, похудела на 28 килограмм, и вот теперь покупайте мою программу всего за 3 тысячи рублей. Но все было не так.

Мой максимальный вес в 201 1 году, когда бабушка определила меня как «справную», составлял 54–55 килограмм при росте 160 сантиметров. Соотношение роста и массы тела в диетологии называют индексом массы тела, в норме для женщин он составляет 18,5–24,9, то есть мои 21,09 укладывались в норму.

Фитоняшкой (девушкой, активно занимающейся фитнесом ради достижения определенных форм. – См. в инстаграме) я не выглядела, но при общей тонкокостности никогда и не производила впечатление грузного человека, многим, особенно старшему поколению, я как раз нравилась такой – мягонькой. Но в тот момент вопрос веса волновал меня далеко не в первую очередь. Я не вылезала из хворей. Сегодня у меня крошка сумка, в которую входят только карточки, телефон, блеск для губ и соска для поездок с дочерью на машине. Раньше моя косметичка с лекарствами, которую я всегда носила с собой, была чуть больше. У меня постоянно болела голова, я легко подхватывала простуды и даже умудрилась в относительно короткий срок переболеть воспалением легких и неслабым таким бронхитом.

У меня была аллергия на котиков, кофе и помаду. Не знаю даже, что хуже. Я работала в глянцевом журнале и, когда участвовала в редакционных съемках, просила накрасить губы в самый последний момент. Как только я выходила из кадра, то снимала помаду – вместе с губами. Я закидывалась антигистаминными перед каждой поездкой за город к лучшей подруге: ее кот Эрих Мария Кузя уверен, что моя спальня – его спальня (возможно, он прав), от кота у меня зудело буквально все, включая мозг.

И вот в какой-то момент я решила: надо что-то менять. Перестроила питание и активно занялась йогой и плаванием. Как и у большинства, у меня были смутные представления о том, что полезно, а что не очень. Я полностью отказалась от джанкфуда, сладкого, хлеба, риса, макарон и – конечно же! – жира. Столько лет нам рассказывали, что жир – это зло. Свой рацион я определяла как белок и овощи.

Но вот беда: я очень люблю вкусно поесть. А сахар и жир – два главных компонента, придающих вкус продуктам. Уберите оба – и все, у вас на тарелке пресная гадость. Брокколи на пару – это буэ! Брокколи на сливочном масле – это гастросимфония. Обезжиренный творог приходится проглатывать через силу, но вот вы добавили в него «полезный» мед, и жизнь заиграла новыми красками.

Я начала сама себя обманывать. Мои «белок и овощи» то и дело превращались в «жирный белковый продукт и овощи». В ресторане я заказывала баранью корейку. Вгрызалась в зажаренный кусочек жирка – ну а что, иногда, только в ресторане, можно. Потом мама подарила мне шмат сала. И по вечерам я отрезала себе тоненько-тоненько салко и наслаждалась запретным вкусом. Днем я брала в кафе рядом с редакцией салат с унылой курогрудью – хорошо, не вареной, но все же… По умолчанию к нему шел соус на основе майонеза. И я, кажется даже себе не признаваясь в этом, макала в него мясо.

И вдруг в один прекрасный момент я обнаружила, что вешу 46 килограмм, при этом ем сытно и не испытываю чувство голода, у меня достаточно сил, чтобы делать двухтомные номера ELLE и при этом заниматься фитнесом пять – шесть раз в неделю, у меня не болит голова и вообще ничего не болит.

Я не помню, что мне попалось на глаза: статья с dietdoctor.com? Lchf.ru? Какого-то случайного ресурса? Но все вдруг совпало. Оказалось, я изобрела то, что было придумано давным-давно, – кетодиету LCHF, высокожировой низкоуглеводный рацион, в котором мало углеводов, но много жиров. В аббревиатуру не попало, но подразумевается, что белков при этом умеренное количество.

LCHF входит в большую группу низкоуглеводных рационов. Но есть разница. Например, диета Дюкана тоже строго ограничивает углеводы. Но и жиры. В итоге это белковая диета. И она неполезна. Когда-то давно я делала для Cosmopolitan интервью с Пьером Дюканом – этот «доктор» не отвечает ни на один прямо поставленный вопрос о безопасности своего подхода. И таких мертвых глаз я в жизни не встречала. Хоть это и не доказывает вред дюкановщины.

Синоним LCHF – бантинг-рацион. А ближайшие «родственники» – диета Аткинса, палео- и bulletproof-диета с оговорками. Кетодиета, которую хвалят теперь и российские героини Tatler, и Ким Кардашьян, и ангелы Victoria’s Secret, – это один из вариантов LCHF-рациона, самый строгий, но при этом и самый эффективный, если речь о похудении, борьбе с нейродегенеративными и онкологическими заболеваниями. Чаще всего в этой книге я буду использовать LCHF и кеторацион как синонимы, но есть несколько принципиальных моментов, где про вариации надо говорить отдельно.

Следовать кето очень просто.

Никакие специальные продукты не нужны. Мы едим натуральные, цельные жирные продукты: мясо, рыбу, яйца, птицу, сливочное, оливковое и кокосовое масла, бекон, много овощей и зелени. Они отлично насыщают, при этом не откладываются на боках, не травмируют и не забивают артерии.

На жирном рационе не нужны подсчеты калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы). Принцип очень простой: есть надо, когда испытываешь голод, до ощущения сытости. Никакой еды по расписанию, перекусов каждые 3–4 часа и пр. Проголодался – сел, вдумчиво поел. В итоге некоторые лоукарберы едят один раз в день.